Düşük karbonhidratlı diyetlerde yapılan çalışmalarda, insanların yaşadığı yan etkilerden biri kabızlıktır. Düşük karbonhidratlı bir yemek yeme planına başladıktan sonra kabızlığa başlarsanız, probleminizi hafifletmek için yapabileceğiniz birçok şey olduğundan emin olabilirsiniz. (İlaçlardan nörolojik rahatsızlıklara kadar pek çok kabızlık nedeni olduğunu unutmayın, fakat eğer kabızlığınız diyet değişimlerinizle başlamışsa, bunun olası nedeni olarak odaklanması mantıklıdır.)
Kabızlık nedir?
Kabızlık, bağırsak hareketlerini geçirmede temel olarak güçtür. Dışkı genellikle sert ve normalden daha kuru. Haftada üç bağırsak hareketinden daha azının da kabızlık olduğu düşünülmektedir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Kabızlık Nasıl Olur?
Diyet değişikliği ile kabız hale gelen insanlar genellikle daha az lif ( çözünür lif , çözünmez lif veya her ikisi) yiyorlar . Bu bazen düşük karbonhidrat diyeti ne hakkında yanlış fikirler nedeniyle. Örneğin, insanlar bazen düşük karbonhidratlı bir diyet üzerindeki normun yenmeyen nişastalı sebzelerin miktarını iki katına çıkarmak olduğunu anlamıyorlar. Ayrıca, bir karbonhidrat olmasına rağmen, çoğu düşük karbonhidratlı diyetlerde lifin, kan şekerini etkilemediği için yenen karbonhidratın bir parçası olarak sayılmadığını fark edemezler. Elyaf ve besinler açısından yüksek, fakat sindirilebilir karbonhidrat düşük olan birçok gıda vardır.
Şimdi düşük karbonhidratlı diyetle kabızlığı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz şeylere bakacağız.
Bolca su iç
Bu yine de iyi bir fikir, ancak kabızlığa dönüşme eğiliminin önlenmesi çok önemlidir. Tamamen hidratlanmazsak, bedenlerimiz kolonlarımızdan su emer. Ayrıca, lif takviyeleri veya keten tohumu ile çok su içmek önemlidir.
Non-Starchy Sebzeleri Bolca Yiyin
Özellikle, yeşil yapraklı sebzeler, lifli ve çok sayıda besin maddesi iken, sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktür. Aslında, bazı düşük karbonhidratlı diyetler yapraklı yeşillikleri bile saymazlar, çünkü çok miktarda lif sarılı çok az karbon bulunur, çünkü kan şekeri genellikle büyük miktarlarda yenilmezse etkilenmez. Bazı meyveler yararlı olabilir, özellikle meyveler gibi düşük şekerli meyveler.
Bu sebze listesi karbonhidratta en düşükten en büyüğe kadar listelenir ve her biri hakkında diğer bilgilerle birlikte karbonhidrat ve lif sayımı için bağlantılar vardır.
Fındık ve Tohumlar, Özellikle Keten ve Chia Yiyin
Somunlar ve tohumlar çok miktarda lif içerir (ayrıca birçok diğer besin maddesi). Keten tohumu ve chia tohumları özellikle iyi seçimlerdir çünkü oldukça çözünebilir lifleri vardır.
Elyaf Takviyeler
Elyafınızı yiyeceklerden almak en iyisidir, ancak takviyelerin bir rolü olabilir. En yaygın olanlar (örn. Metamucil ve Fiberall) psilyum kabuklarından yapılır. Düşük karbonhidratlı bir perspektiften onlarla olan problem, su ile karıştırdığınız tozların çoğunlukla bol miktarda şeker içermesidir. "Şekersiz" versiyonlar vardır, ancak çoğunlukla şeker gibi kan şekeri yükselten maltodekstrin içerirler. Alternatifler arasında psyllium kapsülleri (toza eşit olacak kadar az almanız gerekir - bunlarla bol miktarda su tüketin) ya da psyllium kabuklarını toplu olarak almak (yerel sağlık gıda deponuzun dökme bölümünde taşıyabilir). Psilyum çoğunlukla çözünür lif sağlar, ancak aynı zamanda adil miktarda çözünmeyen lif içerir. Toz, su ile karıştırılmalı ve lifler suyu emdiğinde kalın bir çamur oluşmasına yol açacak kadar çabuk sarhoş olmalıdır.
Bir diğer popüler elyaf takviyesi de markaları olsa da Benefiber ismiyle gider. Neredeyse tamamen çözünebilir liftir ve suyun içinde çözülebilmesi veya yoğurt gibi yumuşak yiyeceklerle karıştırılması avantajına sahiptir ve dokuyu değiştirmez.
Buğday kepeği gibi çoğunlukla çözünmez olan lif kaynaklarından yapılmış diğer lif takviyeleri vardır. Sadece karbonhidratı izle, çünkü bir miktar nişasta birçoğu içinde gezintiye çıkmaya eğilimlidir.
Çok fazla süt yiyor musun?
Bazı insanlar çok fazla süt ürünü yedikleri takdirde kabız olurlar ve düşük karbonhidratlı bir diyetle peynir, süzme peynir ve diğer sütlü yiyeceklerin miktarını artırma eğilimi olabilir. Eğer bu sizin için uygunsa, peynirden tekrar kesmeyi ve yardımcı olup olmadığını görmeyi deneyin.
Yeterince Magnezyum Alıyor musunuz?
Magnezyum, düşük-taşıyıcıların genellikle diyetlerinde yetersiz kaldıkları bir besin maddesidir ve sonuçlardan biri kabızlığa dönüşme eğilimi olabilir. Yeşil sebzeler, fındık ve tohumlar, soya fasulyesi (ve diğer fasulyeler), balık ve yoğurt gibi iyi bir magnezyum kaynağı olan düşük karbonhidratlı yiyecekler vardır.
Magnezyum takviyeleri başka bir olasılıktır, ancak iyi emilen magnezyum formlarına yönelmek önemli olabilir (aksi takdirde hedef olmayan diyare ile sonuçlanabilir). Sağlık Enstitüleri tarafından ortaya konulan Bilgi Formu, magnezyum oksit ve magnezyum sülfatın muhtemelen diğer formların yanı sıra absorbe edilmediğini söyler (Biliyorum ki benim için magnezyum oksit kötü bir fikir olduğunu kanıtladı).
Probiyotikler deneyin
Bu konuda yapılan araştırma kesin bir şekilde kesin değildir, ancak bazı ön çalışmalar yoğurt ve kefirin (ve sourkraut gibi olası diğer probiyotiklerin) bağırsak hareketleri de dahil olmak üzere kolonlarımızı düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Hangi durum için hangi probiyotikler? Söylemek için çok erken, ama bu bir atışa değer olabilir ve kesinlikle bağırsak sağlığının önemini öğreniyoruz, bu yüzden her durumda dikkate değer.
Balık Yağı Dene
Yine, açık değil, ancak bazı uzmanlar, eğer yeterli miktarda omega-3 yağları yemediğimizde kabızlık ihtimalinin daha yüksek olabileceğini öne sürüyorlar. Somon gibi fazla yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesini deneyebilirsiniz.
Laksatifler hakkında ne?
Diyetin neden olduğu kabızlık için, kürün ideal olarak diyetle yapılması gerektiği anlaşılır. Laksatifler, bir harekete geçmek için kolon kaslarını harekete geçirerek çalışırlar, ancak birkaç günden uzun bir süre boyunca bunları kullanmak kötü bir fikir olabilir (doktorunuz size söylemediyse). Hatta bağırsak kaslarının zaman içinde daha zayıf hale gelmesine ve daha fazla kabızlığa neden olarak bumerang etkisine bile sahip olabilirler.
Bir diyet değişikliği kabızlığa neden oluyorsa, özetlediğim adımlar yardımcı olmalıdır. Yapmazlarsa, doktorunuza danışınız.