Yapabileceğiniz En İyi ve En Kötü Seçimler
Sebzeler düşük karbonhidratlı bir diyetin köşe taşı olarak kabul edilirken, bazıları diğerlerinden açıkça daha iyi olanlardır. Doğru diyet seçimlerini yapmak için:
- Daha az nişastalı veya tatlı olan sebzeleri seçin.
- Emrini izle. İdeal olarak, yarım fincan pişmiş veya bir fincan çiğ sebze, beş ila altı gram karbonhidrat içermemelidir.
- Bir sebze pişirmenin, porsiyon başına karbonhidratı arttırırken, hacmi genellikle azalttığını unutmayın. Böylelikle, bir fincan çiğ sebze yarım bardakta pişiriyorsa, hesaplarınızı ayarlayın.
Bir sebzedeki karbonhidrat miktarı, büyük ölçüde, sahip olduğu sebzenin türü ile ilgilidir. Genel olarak, yapraklı sebzeler, kök sebzeler, tohumlu sebzeler veya kök sebzeler olarak sınıflandırılabilirler.
Yapraklı sebzeler
Yapraklı sebzeler genel olarak en az karbonhidrat ve kan şekeri üzerindeki en az etkiye sahiptir. Aynı zamanda K vitamini, fileoutrientler ve mineraller bakımından da zengindirler. En iyi seçenekler arasında:
- Yonca filizi ve diğer filizlerde yarım bardak başına 0.1 gram net karbonhidrat bulunur.
- Ispanak yarım bardak başına 0.2 gramdır.
- İsviçre pazı yarım fincan başına 0.4 gramdır.
- Marul ve diğer salata yeşillikleri (endo, escarole, radicchio ve romaine gibi) yarım fincan başına yaklaşık 0,5 gramdır.
- Bok choy yarım bardak başına 0.5 gramdır.
- Kalp şeklinde yeşillikler (örneğin yeşil lahana , hardal yeşili ve lahana gibi ) yarım fincan başına yaklaşık bir gramdır.
Kök Sebzeler
Kök sebzeler, porsiyon başına biraz daha karbonhidrat içerir, ancak düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu için hala güvenlidir.
En iyi seçenekler şunları içerir:
- Mantarlar yarım fincan başına 0,3 gram net karbonhidrat içerir.
- Kereviz yarım fincan başına 0.7 gramdır.
- Lahana yarım bardak başına 1.3 gramdır.
- Kuşkonmaz yarım fincan başına 1.8 gramdır.
- Rezene yarım bardak başına iki gramdır.
- Karnabahar yarım bardak başına 2.5 gramdır.
- Brokoli , yarım bardak başına üç gramdır.
- Brüksel lahanası yarım fincan başına 5.5 gramdır.
Fide Sebzeler
Botanik olarak, tohum içeren sebzeler, meyve olarak sınıflandırılır. Bazıları karbonhidratta oldukça yüksek iken, diğerleri altı gramlık eşiğin altında kalmaktadır. Daha iyi seçenekler arasında:
- Avokadoların , yarım fincan başına bir gram net karbonhidratı vardır.
- Salatalık yarım bardak başına 1.9 gram var.
- Yeşil fasulye , yarım fincan başına iki gram var.
- Patlıcan yarım fincan başına 2.4 gramdır.
- Bamya yarım fincan başına 2.5 gramdır.
- Yaz kabağı ve kabak yarım bardak başına yaklaşık üç gram var.
- Domates yarım bardak başına 3.5 gramdır.
- Yeşil biber ve kırmızı biberler yarım fincan başına yaklaşık 4,5 gramdır.
- Bezelye yarım fincan başına beş gram var.
- Kar bezelye ve şekerli bezelye yarım fincan başına 5.25 gram var.
Kökler Sebzeler
İnsanlar çoğu zaman kök sebzelerinin karbonhidratlarda yüksek olduğunu varsayar, ancak bu aslında doğru değildir. Yarım fincanlık servisle sınırlandırıldığında, çoğu düşük karbonhidratlı diyet için uygun değildir. Bunlar şunları içerir:
- Yeşil soğan (yeşil soğan) yarım fincan başına üç gramdır.
- Şalgam yarım bardak başına üç gramdır.
- Rutabagas , yarım fincan başına dört gramdır.
- Kereviz kökü (kereviz) yarım bardak başına dört gramdır.
- Havuç yarım bardak başına dört gramdır.
- Soğanların yarım fincan başına beş gramı vardır.
Yüksek Karbonhidratlı Sebzeler
Düşük karbonhidratlı bir diyetle kaçınılması gereken sebzeler, daha tatlı olan ve / veya nişasta dokusuna sahip olanlardır. Örnekler şunları içerir:
- Parsnips yarım bardak başına dokuz gram net karbonhidrat var.
- Kış kabakları ( butternut , kabak ve spagetti kabak gibi ) yarım fincan başına 10 gramdır.
- Mısır yarım fincan başına 12 gramdır.
- Patates yarım bardak başına 12 gramdır.
- Su kestaneleri yarım fincan başına 14.8 gramdır.
- Tatlı patatesler yarım bardakta 17 gramdır.
- Enginar enginar başına 18 gramdır.
- Plantainler yarım fincan başına 27 gramdır.
> Kaynak:
> ABD Tarım Bakanlığı. "USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları." Washington, DC, 2016 Mayıs ayında güncellenmiştir.