Brokoli: Besin Değerleri

Kaloriler ve Sağlık Faydaları

Brokoli, bitkilerin Brassica cinsine ait olan turpgillerden biridir. Bu bir tür çiçek ve grimsi yeşil yaprakları ve yeşil çiçeği ile kalın, merkezi bir sapa sahiptir (bazı mor çeşitleri vardır). Brokoli, en besleyici sebzeler arasında kategorize edilmiştir ve doğru pişirildiğinde, gerçekten herhangi bir yemek planına lezzetli bir katkı olabilir.

Tipik brokoli başı olan en bilinen brokoli çeşitleri vardır. Diğer çeşitleri brokoli rabu, Çin brokoli ve İtalyan yadigarı içerir.

Brokoli, taze ve dondurulmuş olarak kullanılabilir. Taze brokoli, ekimden nisan ayına kadar en yoğun sezonda yıl boyunca kullanılabilir.

Bardak başına sadece 30 kalori olan brokoli, hem kilo vermek hem de kas kazanmak isteyen insanların plakalarına popüler bir katkıdır. Düşük kalorili sayım sizi aldatmamalı. Bu sebze protein, lif, potasyum ve C vitamini ile dolu.

Brokoli Sağlığı Faydaları

Brokoli, bir fincan ham maddesindeki günlük değerin yaklaşık yüzde doksanını içeren lif açısından zengin bir sebzedir. Karbonhidratın sindirilmeyen kısmı olan lif, kolesterolü azaltmaya, bağırsak sağlığını arttırmaya, kan şekerini düzenlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Brokoli ayrıca vitamin ve minerallerle doludur.

Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (bir günden fazla değer içerir) ve K vitamini, çok iyi bir folat kaynağı ve iyi bir A vitamini kaynağı, manganez, potasyum ve B-vitaminleridir. Brokoli de bitki bazlı kalsiyumun iyi bir kaynağıdır.

Sonuçlar karışıktır, ancak bazı çalışmalar, brokoli gibi daha yüksek miktarlarda turpgilli sebzelerin tüketilmesinin, bazı kanser türlerinin (prostat, akciğer, meme) riskini azaltabileceğini göstermektedir. Brokoli, kükürt içeren kimyasal maddeler olan glukosinolat olarak bilinen bir grup maddeyi içerir. Bu maddeler keskin kokulu brokoli verir.

Sindirildiğinde ve gıda hazırlama sırasında, glukosinolatlar parçalanır ve indoller, nitriller, tiyosiyanatlar ve izotiyosiyanatlar olarak bilinen bileşikleri oluşturur. İndol-3-karbinol ve sülforafan (bir izotiyosiyanat) olarak bilinen bir tür indol, antikanser etkileri için en sık incelenmiştir.

Brokoli, aynı zamanda, kalori bazında en yüksek düzeyde antioksidan besin maddelerine sahip gıdalardan biridir. Antioksidanlar, inflamasyona ve hastalığa neden olabilen serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olurlar.

Neden Brokoli'm Kahverengilaşıyor?

Brokoli gibi güzel yeşil renkli sebzelerin haki renkli yeşili ürettiğinin en yaygın nedeni aşırı pişmekten kaynaklanmaktadır.

Tipik olarak, brokoli yaklaşık yedi dakika boyunca pişirildikten sonra bir süzgeç rengini çevirmeye başlayacaktır.

Eğer hemen brokoli yiyecekseniz, buharla ya da hızlı bir şekilde soteleyeceğinizi ve servis edeceğinizi biliyorsunuz. Bununla birlikte, daha sonra pişirmeyi planlıyorsanız, vitaminleri, mineralleri ve rengi korumak için onu sarabilirsiniz.

Ağartma işlemi kısmen yiyecekleri pişirir ve istenmeyen lezzetleri gidermek, sıkı gıdaları yumuşatmak, renkleri ayarlamak ve son pişirme sürelerini kısaltmak için yapılır. Blanching hızlıdır. Beyazlatmak için, brokoli, bir keresteyi bir kerede tuzlanmış kaynar suya koyun ve yaklaşık 30 saniye sonra çıkarın. Hemen brokoli buzlu suya daldırın.

Buz banyosu pişirme işlemini durdurur ve rengi ayarlamanıza yardımcı olur. Brokolinizi kullanmaya hazır olduğunuzda istediğiniz gibi pişirin.

Brokoli Toplama ve Depolama

Sıkıca kapalı koyu yeşil çiçeklerden oluşan kompakt kümelerle taze brokoli saplarını seçin. Sarı çiçekli saplardan kaçının.

Taze brokoli saklamak için birkaç gün buzdolabında hava geçirmez bir torbaya koyun.

Ayrıca, genellikle sekiz ila on aylık bir süre boyunca iyi durumda olan donmuş brokoli satın alabilirsiniz. Kendi brokoli'nizi dondurmak istiyorsanız, önce onu suya batırın ve daha sonra dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayın.

Brokoli Hazırlamanın Sağlıklı Yolları

Brokoli ham, ham veya lahana olarak çiğ olarak yenebilir veya çeşitli pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanabilir. Ana yemeklerinizi iltifat etmek veya çorba yapmak için sapları kullanmak için buhar, sote veya brokoli kızartın.

Kahverengimsi renkli brokoliyi önlemek için, fazla pişmemeye çalışın. Overcooking, sadece göze daha az cazip gelmesini değil, aynı zamanda vitamin ve minerallerin kullanılabilirliğini de azaltacaktır. Brokoli çok yumuşak olmamalı. Öncelikle brokolini beyazlatarak güzel bir yeşil rengi elde edebilirsiniz - bu sadece brokoli rengini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda gövdelerin yumuşatılmasına yardımcı olacaktır.

Brokoli ile Tarifler

Brokoli'nizi yumurta tabağına ekleyerek veya düşük karbonhidratlı bir akşam yemeği için bir baz veya garnitür olarak kullanmak üzere brokoli pişirerek sabah vejetaryen doz alın.

• Asya Brokoli Stir Fry
• Sığır eti ve Brokoli Kase
• Limonlu Kavrulmuş Brokoli

> Kaynaklar:

> Turplu Sebzeler ve Kanser Önleme.

> Labensky, SR, Hause, AM. Aşçılık Üzerine: Mutfak Temelleri Ders Kitabı. 3. ed. Yukarı Saddle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linus Pauling Enstitüsü. Sağlık için Micronutrients .