Bu program, yılın çeşitli zamanlarında parti yapmayı seven ve daha sonra tekrar form almak için mücadele eden tüm insanlar içindir. Birçoğumuz bir dereceye kadar - overindulge ve altında egzersiz yapmak.
Program, fitness ve vücut şekli ve yağ yakımı iyileşmesi için yüksek yoğunluklu doğrudan bir rotaya sahiptir. Taşımak için biraz disiplindir ve güçlü egzersizi engelleyen mevcut sağlık koşullarınız olmadığından emin olmanız gerekir.
Ama buna katılırsanız çoğu insan için çalışacağını garanti edebilirim.
Ben buna Yüksek Güçte Yağ Kaybı diyorum ve kardiyo ve kilo eğitimi ve makul bir diyet rejimi de dahil olmak üzere orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz bir kombinasyonudur. Ancak, yaşam için yapamayacağınız programları önermekten hoşlanmadığım için, bu beslenme ve egzersiz programı o kadar da şiddetli değildir ki, bunu bir yaşam tarzı programı olarak benimseyemediniz. Tabi ki test ettim.
Yüksek Güçlü Yağ Kaybı Programının Unsurları
Dört bileşen şu şekildedir:
- Az yağlı, düşük şekerli, yüksek lifli yemek
- Orta ve yüksek yoğunlukta Kardiyo
- Orta ve yüksek yoğunlukta devre eğitimi
- Orta ve yüksek yoğunlukta ağırlık antrenmanı.
Programı Kim Kullanabilir?
Yüksek Güçlü Yağ Kaybı herkes için olan:
- Egzersiz yapmak için kullanılır, ancak kilo vermek ve zindeliği yeniden kazanmak gerekir. Bir süre egzersiz yapmadıysanız, bir sağlık kontrolü yapın ve daha kademeli bir yaklaşım tavsiye edilir.
- Noel, Yeni Yıl, Şükran Günü, Hanukkah veya şölen ve partinin fitness ve kilodan ödün vermediği başka bir dönemden kurtulmak istiyor.
- Sezon öncesi spor antrenmanları için fitness ve yağ kaybını hızlandırmaya ihtiyaç duyar.
- Sağlıklı kalırken ve çok düşük kalorili diyet yapmadan kasları olabildiğince çabuk kaybetmek ve kasları korumak istiyor.
Yüksek Güçlü Yağ Kaybı için Beslenme Planı
Beslenme planı düşük şeker, düşük yağ oranı (% 20 ila% 25), düşük enerji yoğunluğu ve nispeten yüksek lifte düşüktür. Servis boyutları hedef ağırlığınıza göre ayarlanmalıdır. Kendini yargılaman gerekecek. Ortalama olarak, kadınların mevcut kilonuzu korumak için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 10-11 kaloriye ihtiyacı vardır ve erkeklerin mevcut ağırlıklarını korumak için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 12 ila 13 kaloriye ihtiyacı vardır. (Kilogramda 2.2 ile çarpın.)
Nasıl çalışır
Kilo vermek için, ya gıda alımını azaltarak ya da fiziksel aktivite ile daha fazla enerji harcayarak bir enerji açığı yaratmanız gerekir. Bu kilo verme programında amaç, biraz daha az yiyerek ve daha fazla egzersiz yaparak açığını yaratmaktır. Ancak, çok fazla idrar yapmamalısınız çünkü bu, metabolizmanızı azaltacaktır ve metabolizmanızı yükseltmeniz gerekir - bu, daha yüksek yoğunluktaki egzersizin ne yapacağını gösterir. Ayrıca, çok az yerseniz, egzersiz programından geçmek için enerjiniz olmayacaktır.
Bu beslenme planının işleyiş şekli, açlığı tatmin etmek ve aşırı egzersiz yapmaktan vazgeçerek zorlayıcı egzersiz programını beslemek için yeterli yiyecekleri yememenizdir.
Düşük yağlı, düşük şekerli (düşük enerji yoğunluğu) ve diyetin yüksek lif doğası anahtardır.
Bu genel beslenme (ve egzersiz) yaklaşımı, Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili ve ayrıca Ağırlık Gözlemcileri'nde kaydedildiği gibi başarılı olarak kanıtlanmıştır. Yemek planı ayrıca Barbara Rolls'ın kanıtlanmış Volumetrics yaklaşımından da ödünç alıyor.
Genel Beslenme İlkeleri
Her biri ne kadar? Eğer yemek tabağınızı dört bölüme ayırırsanız, iki tabakayı (yarım) düşük karbonhidratlı sebze veya salata (ya da bazı meyveler), bir çeyrek nişasta karbonhidrat veya pirinç (ya da ekmek gibi) ve bir çeyrek yağsız protein, et tavuğu, balık veya soya veya fasülye proteini.
Bu ayrıca ömür boyu sağlıklı beslenme için mükemmel bir genel kuraldır. Vücut ağırlığına ve egzersiz hacmine uygun oranları ayarlayabilirsiniz.
Az yağlı. Yağsız pişirmek: Bu, yağsız bir kızartma tavası veya ızgara kullanarak yağın etten düzeltilmesi ve gerekirse çok hafif bir zeytin yağı fırçasının ötesinde herhangi bir yağ ilave edilmemesi anlamına gelir.
Gerekirse, patates, çorba, sebze veya az miktarda ekmek ve tereyağı dışında tereyağı veya margarin eklemeyin. Yağlı soslar, peynir sosları, mayoslar veya benzeri bir şey kullanılmamalıdır. Salatalarda kullanmanız gerekiyorsa sadece az yağlı, az şekerli pansuman kullanın.
Az yağlı, yağsız veya yağsız süt - süt, yoğurt ve peynir yiyin ve yiyin. Soya yerine geçenler iyidir.
Az şeker. Aşağıdaki küçük harçlardan başka yiyecek ya da içeceklere şeker ya da bal eklemeyin. Çok miktarda eklenmiş şekerli yiyecek veya içecek tüketmeyin.
Çay veya kahve her gün tüketilen içeceklere sadece üç seviyeli çay kaşığı şeker (şeker kamışı, pancar veya mısır) veya bal ilave edebilirsiniz. Her gün bir bardak taze meyve suyu verilir.
Her bir egzersiz seansından sonra bir spor içeceği tüketebilirsiniz, ancak ancak o zaman ve sadece 1 saatlik seansı tamamlarsanız. Değilse, su iç.
Düşük kalorili veya bir hafta içinde sadece bir meşrubat veya pop yapabilirsiniz. Alkolsüz içeceklerin standart kutuda 10 ila 12 çay kaşığı şekere sahip olduğunu hatırlatın. Zorunlu olursanız düşük kalmayın, ama kendinizi tatlı tatlardan ayırmaya çalışmaktan daha iyisiniz.
Meyve ve sebzeler. Meyve ve sebzelerin çoğunu özgürce yiyebilirsin, ama tüm patatesleri, tatlı patatesleri ve muzları yapmazsın çünkü diğer meyve ve sebzelerden daha fazla kalori alırlar. Plaka çeyreklerini hatırlıyor musun? Bunlar salata sebze bölümünde değil, karbonhidrat bölümüne aittir. Bununla birlikte, yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız kaslarınızı tutmak için ek karbonhidrat gerekebilir.
Ekmek ve makarna Çoğunlukla tam tahılı seçin ve eğer bu programda tavsiye edilen alıştırmayı tamamlıyorsanız, protein ve nişastaların iyi beslenmesinden korkmayın. Bu durumda biraz beyaz ekmek ve makarnalar iyi olacak.
Ticari Ürünler. Ticari tatlılar, kekler, çikolatalar, hamur işleri, kurabiyeler, bisküviler veya sırlı meyveler veya şeker şurubu içeren konserve meyveler dahil olmak üzere, yağ veya şeker içeriği yüksek ürünlerden kaçının. Ev pişirme veya önemli miktarda yağ veya şeker ile konserve da kaçınılmalıdır.
Pek çok meyve yoğurdunun şeker ilavesinde bile yüksek olduğunu unutmayın - hatta az yağlı yoğurtlar. Şekerde yüksek ise az yağlı ürünlere izin verilmez. Bu genellikle az yağlı diyetlerin başarısızlığıdır.
Fast food. Her hafta bir fast food yemeğiniz olabilir, ancak sadece küçük kızartmalar ve içeceklere izin verilir ve tercihen egzersiz yaptıktan sonra. Patates ve şekerli içeceklerden kaçınmak tercih edilir.
İşlenmiş gıda. Paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekleri mümkün olduğunca kısıtlayın ve bunun yerine taze yiyecekleri seçin. Bazı konserve ve dondurulmuş gıdalar iyidir. Yüksek tuz, yüksek şeker ve yüksek yağlı işlenmiş gıdalardan ve konserve yiyeceklerden kaçının.
Kahvaltı. Her gün yenmeli ve düşük yağlı müsli, yulaf ezmesi veya düşük şekerli ticari tahıl artı kepek ve ilave şeker içermemelidir. Konserve veya taze meyve ekleyebilirsiniz. Şekerli meyve şuruplarından kaçının.
Ayrıca, her gün bir yumurtaya ya da az yağlı peynir dilimi veya tost ekmeği üzerine peynir ya da ricotta ya da az yağlı yoğurt (şeker içermez) ilave proteine sahip olabilirsiniz. Izgara balık veya kuru fasulye diğer alternatiflerdir.
Tahıl yerine tam tahıllı ekmek veya tost alabilirsiniz. Ancak, dilimde 5 gramda veya daha yüksek seviyede bir teaspoon tereyağı veya margarinle ve balda bir reçel veya reçel veya meyve başına bir çay kaşığı ile lifte yüksek ya da tereyağı veya margarin içeren bir fıstık ezmesi dilimi içerebilir . Taze meyve ile bitirin.
Atıştırmalıklar taze meyve ve salata sebzelerini içerebilir. Ya da sıkılmış bir yumruğun porsiyon boyutuna fındık, avokado, zeytin ve kuru meyve var. Ya da yüksek kalorili, az yağlı ve şekerli çörek, düşük kalorili bir yayılı tost veya çıtır çıtır çıtır. Fındık, avokado ve kuru meyveler enerjide yüksektir, bu yüzden onlar hakkında duyarlı olun. Ticari çerezlerden, krakerlerden ve hamur işlerinden kaçınınız, çünkü çoğu yağ ve şekerde yüksektir.
Öğle yemeği ve akşam yemeği , yukarıda tarif edilen plaka büyüklüğü oranlarına ve besin karışımına uygun olmalıdır - bunun bir sandviç veya rulo veya bir kase çorba ve meyve olabileceğini akılda tutarak.
Alkol , günde bir şarap veya bira için bir standart içki ile sınırlıdır; ya da sadece yarım bardak bir tatlı mikser ile bir ruh. Daha da iyisi, bu programda olduğunuz süre boyunca bunu verin. Biraz taze meyve suyu içeren soda suyu ferahlatıcı bir içecek yapar. (Potasyum bikarbonat soda suyu ve sodyum bikarbonatı seçin. Bu bilgiyi bulmak için etiketi kontrol edin.)
Beslenme Planının Özetlenmesi
Zor ama çok zor değil. Temel ilkeleri kavrar. Sonra bunları yeme alışkanlıklarınıza uygulayın. Kelime için kelimeye uymanız gerekmiyor ve yeme alışkanlıklarınızı yansıtacak birkaç varyasyon zarar vermeyecek. Dışarıda yemek yapmak çoğu zaman problemlidir. Temel gıda türleri ile size temin edebileceğiniz restoranlar veya fast food zincirleri bulun. Düşük yağ ve düşük şeker, kilo verme çabalarınızın anahtarıdır. Hedef ağırlığa ulaştığınızda, egzersiz harcamalarınızı enerji alımı, özellikle de karbonhidrat tüketiminiz ile dengelemeniz gerekir.
Bu düşük yağlı, düşük şekerli beslenme planı tutarlı orta-yüksek yoğunluklu egzersizle bir araya getirildiğinde sağlık ve zindelik için harika bir yaşam tarzı yaklaşımıdır ve işe yarıyor.
Yüksek Güçlü Yağ Kaybı için Egzersiz Programı
İşte nasıl çalışır:
Her gün bir saat boyunca haftada 5 gün, art arda ikiden fazla seansla egzersiz yaparsınız. Bir saatlik oturumun otuz dakikası, maksimum kalp atış hızınızın (MHR)% 70'inde veya daha yüksek bir kalp hızında olmalıdır. MHR'nizi yaşınızı 220'den çıkararak yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz. 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızı tahmininiz dakikada 180 vuruş olacaktır (220 daha az 40). 180'in yüzde yetmişi 126'dır. Bu sizin hedef kalp atış hızınızdır. Kendinizi rahat hissediyorsanız daha yüksek bir kalp hızıyla antrenman yapabilirsiniz, ancak bu% 70'e ulaşmanız gerekir.
Bu sadece bir tahmindir ve insanlar maksimum kalp atış hızlarına göre değişir. Bunu tahmin etmenin başka bir yolu, egzersiz yaparken ne kadar iyi konuşabileceğinizi veya konuşabildiğinizi görmektir. Bir sohbete devam edebilecek olursanız, yine de biraz zahmetli ve nefes alarak kesilir, bu doğrudur. Kolayca konuşabilir veya Carmen'den Toreador Song şarkısını söylerseniz , biraz hızlanmanız gerekir. Her seferinde konuşmaya çalıştığınızda nefes nefese kalırsanız, bu muhtemelen en yüksek kalp atış hızınızın% 70'inden daha yüksek olacaktır.
İşte kullanabileceğiniz bir örnek programdır. Yemek planı gibi bunlar da genel ilkelerdir ve bunları genel ilkelere sadık kaldığınız sürece koşullarınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.
1. Gün : Altmış dakika kardiyo: Yürüyüş, koşu veya bisiklete binme, 30 dakika ile% 70 veya daha yüksek efor. Bu 30 dakika boyunca katı bir tempo anlamına gelir. Oldukça ter almalısın. İkinci 30 dakika daha yavaş bir hızda olabilir. Ne hissettiğinize bağlı olarak veya önce 10-15 veya 15 dakikalık bloklarda yüksek ve düşük yoğunluğu karıştırabilen yoğunluğa göre ilk önce yoğunluğu yapabilirsiniz. Bir koşu bandı kullanabilir veya spor salonunda veya evinizde bisiklet sürdürebilirsiniz.
2. Gün. Ağırlık çalışması, orta ila sert. Temel gücü ve kas programını veya dambıl programını kullanın . Bu asansörler ile çaba sarfedin. 60 dakikanızı tamamlamak için ağırlık oturumunun her iki tarafında 10 dakika kardiyo ısınma ve cooldown yapın.
Gün 3. Dinlenme.
4. Gün : 30 dakika orta ila sert, artı 30 dakika kardiyo. Dambıl devresi evde veya spor salonunda yapılabilir. Koşu bandı yürüyüşüne veya koşu yapmaya alternatif olarak 30 dakika daha sabit bir bisiklet sürülebilir.
Gün 5. Gün 2 ile aynı.
6. Gün .
Gün 7. Gün 1 ile aynı.
Egzersiz Planının Özetlenmesi
Unutmayın, her seansta 30 dakika boyunca maksimum kalp atış hızının% 70'ine ihtiyacınız var ve 30 dakika daha devam etmelisiniz.
Saatte harcanan enerji, çoğu insan için 500 ila 700 kalori aralığında olmalıdır. Ve daha da önemlisi, bu yoğunluk seviyesi, egzersizden sonra birkaç saat boyunca metabolizmanızı hızlandırmaya devam edecek bazı art arda yanma etkisi yaratmalıdır.
Egzersiz bitiminden bir saat sonra karbonhidratlı bir içecek veya küçük bir protein de dahil olmak üzere yemek yemelisiniz. İyi beslenmen önemli. Fakat bu aşamada normal olarak yemek yiyin ve kendinizi ödüllendirmek için fazla harcama yapmayın, aksi halde plan başarısız olur.
Kaynaklar:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Plaj A, Rolls BJ. Obezite Tedavisinde Kullanılan Diyet Enerji Yoğunluğu: 2 Kilo Verme Diyetinin Karşılaştırıldığı Yıl Boyunca Bir Deneme. Am J Clin Nutr. 2007 Haziran; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML ve diğ. Uzun Dönem Kilo Kaybı ve Bakımında Başarılı Kişiler Düşük Enerji ve Düşük Yağ Diyetini tüketmeye devam ederler. J Am Diyet Doç. 1998 Nisan, 98 (4): 408-13.