Bu Jump Rope Circuit Workout hızlı tempolu, tüm vücut antremanı için hem atlama ipi hem de toplam vücut kuvveti egzersizlerinin bir karışımını içerir. İp atlama, mükemmel bir kardiyo egzersizi, ama bir süre içinde yapmadıysanız zor olabilir. Başlarken:
- Zıplarken ayaklarınızın üzerinde durun
- Sadece ipleri ve toprağı temizlemek için yeterince yumuşaktır.
- Omuzlarınızı rahat bırakın ve ipi kollarınız yerine bileğinizle çevirin. Çok az üst vücut hareketine sahip olmalısın
- Yavaş başlayın ve ritminizi alırken birkaç kez ipte gezmeye hazırlanın. Her seferinde birkaç saniye sürün ve daha rahat ve güçlü hale geldikçe zaman ekleyin
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu egzersiz orta / ileri düzeydeki egzersizler için en iyisidir.
Gerekli Ekipmanlar
Bir atlama ipi (Amazon.com'da bir tane bulun), çeşitli ağırlıklı halter ve bir sağlık topu
Nasıl
- En az 5 dakika kardiyo ile ısındığınızdan emin olun.
- Her devredeki egzersizleri, birbiri ardına, devreler arasında dinlendirin.
- Her bir devreyi daha kısa bir egzersiz için bir kez, daha uzun bir süre için iki kez yapın
- Antrenman düzeyinizi, mevcut ekipmanınızı ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin
- İp atlamak için yeniyseniz, zamanınızı ayırın ve sadece olabildiğince uzun bir süre zıplayın ve dakika ilerleyerek ya da başka bir kardiyo egzersizi yaparak bitirin. Tam bir zıplama noktasına kadar çalışmanız gerekebilir.
Devre 1: 1 dakika atlama ipi
Yavaşça zıplayarak, ayakların toplarına doğru inerek başlayın. Isınmanız gerekiyorsa, 10 reps için alternatif atlama yapın ve ardından 10 tekrar için yürüyün.
1 dakika boyunca ip atla.
2 Dakika Tek Kol Squat ve Salıncak
Ağır bir kilo al ve dizler arasındaki ağırlığı salla. Ayağa kalkar, ağırlığı yukarı kaldırır.
Sağ tarafta 60 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından sola hareket ettirin.
1 Dakika Atlama İpi - Çift Atlama
Atlama ipini topla ve çift atlamaya devam et. Bu, ipin üzerinden atladığın her seferinde, ipin yolunu değiştirdiğinde iki kere zıplaman anlamına gelir.
1 Dakika Ayı Şınav
Yere inin ve bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi dışarı çıkın. Dizlerinize ya da ayak parmaklarına dokunarak ellerinizi bir çömelmeye ve ayağa kaldırmaya devam edin. Daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
1 Dakika Atlama İpi - Alternatif Ayaklar
Şimdi zıplaman ipini alacaksın ve zıplarken ayakları değiştireceksin, tıpkı koşuştururken ... sadece bir ip atlıyorsun. Bakalım ne kadar koordineli olursun.
Squat Press
Ayaklarda kalça genişliği ile ayakta durun ve omuzlar üzerinde orta veya ağır ağırlıklar tutun. Abayı tutmak, dizleri bükmek ve dizleri ayak parmaklarının arkasına ve sırtını düz tutmak için bir çömelmeye indirir. Ayağa kalkar, ağırlıkları havaya bastır.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Devre 2: 1 Dakika Atlama İpi - Hız Sayımları
Bu atlama ipi bölümü tamamen hız ile ilgili. Ne kadar hızlı gidebilirsin? Yavaşça başlayın ve yavaş yavaş hızlandırın ve bir dakika boyunca ne kadar hızlı gidebileceğinizi görün.
Çift Kol Sıralı 1 Dakika Arka Vites
Orta ağır ağırlıklar tutun ve sağ bacak ile düz bacaklı bir hamle geri adım atın. Kalçalardan öne doğru eğin, arkaya yaslayın ve dirsekleri bir çift kol sırasına doğru çekin. Alt, geri adım adım ve her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
1 Dakika Atlama İpi - Tek Bacak Çift Atlamalı
Şimdi zıplama ipini alacaksın ve bir kez daha her iki ayağınızla düzenli bir sıçrama ile başlayacaksın. Bir seferde yavaş yavaş bir ayağa ve bir çift sıçrağa geçilir. Yani, iki kez sola atla ve sonra iki dakika sağa bir dakika.
Med Ball Touch ile 1 Dakika Arka Lunge
Bir ilaç topunu havaya kaldırın ve sağ bacak ile düz bir bacak hamlesine geri adım atın. Tıp topunu ayak parmağına doğru götürürken bacağınızı bir tekme haline getirin.
Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Devre 3: 1 dakika atlama ipi
Bu sefer, sadece ip atlama ipinle düz eski atlayış yapacağız. Bir dakika boyunca istediğin kadar hızlı ya da yavaşça git.
1 Dakika Tek Kol Havai Squat
Hafif-orta ağırlıkta olan geniş bir duruşta durun. Sağ kolunu yukarı kaldırın, sol kol bacakların arasına asılmasına izin verin. Uyluklar yere paralel olana kadar sağ kolda (isteğe bağlı) bir çömelmeye bakın. Yukarı basın, kolu yukarı kaldırın ve her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
1 Dakika Atlama İpi - Güçlü ve Sabit
Atlama ipini al ve güçlü, sabit bir sıçramaya gir. Halatı aşmadan tüm dakika boyunca aynı hızı tutmaya çalışın.
1 Dakika Çekiç Kıvırmak Güç Squat
Her iki elinizde orta veya ağır ağırlıklar tutun. Ağırlaşırken hafifçe geriye doğru dönün, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına geçirin ve olabildiğince az çömelin. Ağırlıkları indirirken ayağa kalkın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
1 Dakika Atlama İpi - Hız Aralığı
Son ip atlama ipin için, olabildiğince hızlı git. Masada hiçbir şey bırakmayın çünkü bu son kardiyo. Gitmek!
1 Dakika Triceps Kickbacks
Ayağınızı kalça genişliğiyle ayırın ve sırtınızı paralel ya da orta ağırlığınızı tutan zemine paralel olana kadar belde bükün. Gövde yanında dirsekleri yukarı çekin. Dirsekleri sabit tutmak, kolları arkaya doğru uzatmak, triceps kontraktür. Alt ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Daha