Antreman için Tıp Topu Egzersizleri

1 - İlaç Topu Değişimi

İlaç topu değişimi, kolları ve omuzları ısıtmak ve nabzı yükseltmek için harika bir yoldur. Bunu oturma pozisyonunda veya ayakta pozisyonda yapabilirsiniz. Bu hareketin anahtarı, yeni başlayan bir iseniz, hafif bir ilaç topuyla (4 veya daha fazla lbs) başlamak ve hareketi yavaş ve kontrollü tutmaktır. Daha ilerlemişseniz, daha ağır bir top kullanabilir ve daha yoğun bir hareket için hareketin tepesinde bir tüfek ekleyebilirsiniz.

1. Durun, ya da oturuyorsanız, abs yapın ve uzun oturun.
2. Sağ taraftaki bir ilaç topunu kolunun yanında tut.
3. Kolu havaya kaldırın ve topu diğer elinizle alın.
4. Sol elinizi yanınıza doğru çevirin.
5. Topu havaya kaldırmaya, kolları değiştirmeye ve hareketle daha rahatça hızlanmaya devam edin.
6. Daha fazla yoğunluk için hareketin tepesinde bir toss ekleyin.
7. 16-20 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

2 - Tıp Topu Curl ve Basın

Tıp topu kıvırmak ve basın, biceps yanı sıra omuzları hedefler. Her seferinde bir kolu yaptığınız için, omurganızı düz tutmanız ve dengenizin bozulmaması için çekirdeği de çekeceksiniz. Bunu, gösterildiği gibi oturmuş bir pozisyondan veya ayakta durma pozisyonundan yapabilirsiniz.

1. Durun, ya da oturuyorsanız, abs yapın ve iyi bir duruşla oturun.
2. Sağ elinde bir ilaç topu tut.
3. Kolunuzu bir biceps kıvrımında kıstırırken topu elinizle dengeleyin.
4. Hareketin üst kısmında, kolunu yukarı ve yukarı itin, omzu kenetleyin.
5. Topu geri getirin ve ardından kolu başlangıç ​​konumuna indirin.
6. Her set için yanları değiştirerek, 10-12 reps 1-3 setleri için tekrarlayın.

3 - Bir Tıp Topu ile Triceps Uzatma

Triceps uzantısı bir ilaç topu ile geleneksel uzantıları dambıl ile varyasyonudur. Kollarınızı uzattıktan sonra topu bir birine atıp, kollarınıza gerçekten meydan okuyacak bir patlayıcı hareketle de biraz eğlence ve yoğunluk ekleyebilirsiniz.

1. Durun, ya da oturuyorsanız, abs yapın ve uzun oturun.
2. Kolları uzatılmış, kolları yanında duran iki elinizle bir ilaç topu tutun.
3. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzak tutunuz.
4. Dirsekleri bükün, dirsekler 90 derecelik açılarda oluncaya kadar kafanın arkasına topu indir.
5. Topu geri almak için kolları düzeltmek için triceps sıkın.
6. 1-3 setleri 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

4 - Tıp Top Diz Roll

Bu ilaç topu diz silindiri, çekirdeği güçlendirmek ve germek için harika bir yoldur. Egzersiz topu, kendi gücünüze ve esnekliğinize göre egzersizi tamamen kontrol etme özgürlüğünü veren bir destek unsuru ekler.

1. Bir egzersiz topu üzerinde oturan bacaklar ile yere yatırın, dizler bükülmüş.
2. Dizler arasında bir ilaç topu sıkın ve daha fazla istikrar için kollarınızı yanlara doğru çekin.
3. Topu yavaşça çekip, çekirdeği meşgul hissederek, sağa doğru yavaşça döndürün.
4. Merkeze geri dönün ve sola doğru yuvarlayın.
5. 8-15 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın (1 rep sağa ve sola doğrudur).

5 - Tıp Topu Kazak

Bu ilaç topu kazak, geleneksel bir kazakın zorlu bir versiyonudur. Bu hareket sırasında, topun üzerinde daha sıkı bir kavrama var, ancak elleriniz döndürülüyor, bu da taban kolunun ağırlığını çok fazla arttırıyor. Bu hareket, özellikle esneklik sorunlarınız varsa, omuzlar için çok zor olabilir. Bu harekete dikkat edin ve egzersizi ve ne kadar iyi idare edeceğinizi anlamak için çok hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Bir adım ya da bankta uzanın ve her iki el arasında bir ilaç topu tutun.
2. Bir el üstte ve bir el altta kalana kadar topu döndürün.
3. Yavaşça ve yavaşça başınızın arkasındaki topu, kolları düz tutun ve çekirdeği arkasından çıkarmaktan koruyun.
4. Sadece esnekliğinizin izin verdiği kadar alçaltın.
5. Geri kaldırın, topu diğer eliniz üstte ve altta olacak şekilde döndürün.
6. 8-15 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

6 - Tıp Top Çemberi Çömelme

Tıp topu çemberi, aynı zamanda kalp hızını yükseltirken, aynı zamanda herhangi bir kardiyo ya da güç rutini için büyük bir ek yapmak, alt vücut çalışması için harika bir yoldur. Bu hareket düşük bir etki olduğundan, mükemmel bir egzersiz yaparken eklemlerinizi de koruyacaksınız.

1. Kalça tarafındaki sağ tarafta her iki elinde de bir ilaç topu bulundurun.
2. Sol bacakta bir çömelme ile dışarı çıkarken ilaç topunu sola doğru çevirin.
3. Çömeltikçe topun tamamını vücudun sağ tarafına doğru çevirin.
4. Ayakları arkaya doğru itin, tekrar topun sağa doğru dönmesini sağlayın.
5. Her iki tarafta 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

7 - Ayak Dokunuşlu Tıp Top Atışı

Toe Touches ile Tıp Topu Lunge, alt vücut ve kollar çalışırken kalp hızını yükseltmek için harika bir yoldur. Dengenizde ve hamstring esnekliğinizde de çalışacak ve bunu genel bir egzersiz yapabilirsiniz.

1. Bir ilaç topunu havaya kaldırınız ve sağ bacak ile düz bir bacak hamlesine geri dönünüz.
2. Ön dizinin ayak parmaklarının arkasında olduğu kadar geriye doğru gittiğinizden emin olun.
3. Hala ilaç topunu havaya kaldırıyor, sağ bacağını öne doğru salla ve ilaç topunu başparmağa doğru getir.
4. Yapabilirseniz ayak parmağınıza dokunun (bu sizin esnekliğinize bağlı olacaktır) ve sağ bacağını tekrar hamle içine alın.
5. Yanları değiştirmeden önce tek ayak üzerinde ciğer ve parmak dokunuşlarına devam edin.
6. Her iki tarafta 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

8 - Tıp Ball Squat ve Salıncak

Bu bodur ve salıncak, tüm vücut için harika bir ısınma, yanlara doğru hareket ederken glute, kalça, uyluk, kol ve çekirdekli. Isınıyorsanız daha yoğun bir ilaç topu kullanın ve daha yoğun bir şekilde daha ağır bir harekete geçin.

1. Her iki elinizle ayaklarınızda bir ilaç topu (4-10 lbs) tutun.
2. Dizler arasında ilaç topu sallanan, bir bodur tarafına dışarı adım.
3. Kalçaları geriye, ayak parmaklarının arkasındaki dizleri ve abs'i tut.
4. İlaç topu havaya uçururken ayağınızı geriye doğru itin.
5. Diğer tarafa çıkın, tekrar tıp topunu dizler arasında sallayın.
6. Birlikte geri adım atın, ağırlığı yukarı kaldırın ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

9 - Tıp Topu Diyagonal Woodchop

Bu dinamik egzersiz, tüm vücudu abs ve obliklere odaklanarak çalışmak için harikadır. Diyagonal hareket de işlevseldir, vücudun bir dönme hareketi ile güçlendirilmesi, vücudun gerçek hayatta olduğu gibi.

1. Ayakları ile birlikte başlayın ve sağ tarafa doğru bir diyagonalde bir tıp topu havai tutarak tutun.
2. Sol tarafa doğru topu sallamadan, bir hamle üzerine sola doğru adım atın.
3. Dizin ayak parmağının arkasında olduğundan emin olun ve gövde boyunca döndürün, topu mümkün olduğu kadar odaya doğru itin.
4. Topu yukarı ve çapraz olarak sallarken başlamak için sol ayağı geriye doğru sürün.
5. Yanları değiştirmeden önce 1-3 set için 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

10 - Tıp Ball Squat, Dribble ve Toss

Bu, tüm vücut için harika bir ısınma egzersizidir ve kalp atış hızını artırmak için kardiyo egzersizlerinde de kullanılabilir. Çömelme alt gövdeyi hareket ettirir ve bir topuzla birlikte tıp topunun ağırlığını ekleyerek atmayı sağlar ve koordinasyonu geliştirir ve çekirdeği birleştirir.

1. Omuz topuyla birlikte ayakları açık tutarak ilaç topu tutunuz.
2. Topu olabildiğince yüksek havaya at.
3. Onu yakalarken, olabildiğince alttan çömel, kalçaları geri alarak ve dizleri ayak parmaklarının arkasında tutuyor.
4. Çömelme yaparken topu yere at ve ellerine geri sıçramasına izin ver.
5. Havada topu fırlatırken geriye doğru durun ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

11 - Tıp Top Diz Çeker

Tüm vücudu çalışmak için bu egzersizi seviyorum. Ayaktaki bacak, diğer bacağı içeri ve dışarı kaydırırken işin çoğunu alır. Ayaktaki bacağını tüm set için bodur bir pozisyonda tutarsanız, bu glute ve uyluktaki yanıkları hissedersiniz. Hafif bir ilaç topu eklemek kalp atış hızınızı artıracak ve üst vücudu da içine alacak. Bu egzersiz için bir Kayma Diski kullanıyorum, ancak bir kağıt tabak kullanabilir veya sadece bir değişiklik olarak ayağını içeri veya dışarı doğru bastırabilirsiniz.

1. Hafif bir tıbbi topa veya bacağına tutun ve kayma diski, kağıt plakasını veya sol ayağın altına hiç bir şey koymayın.
2. Sağ ayağınızı arkanızda geriye doğru kaydırırken sağ dizinizi çömelin.
3. Tüm ağırlığı sağ bacağın topuğunda tutun.
4. Aynı anda tıp topunu önünüze itin.
5. Sağ ayağınızı tüm zaman boyunca bükerek, sol ayağınızı geriye doğru kaydırırken med topunu geri getirin.
6. Yanları değiştirmeden önce 8-16 reps için med topunu çıkarırken ayağınızı geri kaydırmaya devam edin.
7. Maksimum şiddette egzersiz boyunca sağ dizinizi bir çömelte bükmeye çalışın. Çok yüksek gelirseniz çarpacağın kafanın üzerinde bir tavan varmış gibi davran.

12 - Değiştirilmiş Tıp Topu Woodchop

Düzenli ilaç topu tahta oyukları çekirdek için harikadır, ancak alt gövdeyi hala sabit tutan bu değiştirilmiş versiyon aslında çekirdeği biraz daha yoğun olarak hedefler. Bu hareketle, egzersiz boyunca kalçaları ve dizleri kare tutmak istersiniz.

1. Ayakları geniş ile başlayın ve her iki elinde de bir ilaç topu tutun.
2. Çömelme, arkana kalçalarını gönder ve topu sol kalçanın dışına çıkar.
3. Kalçaları ve dizleri odanın ön tarafına bakacak şekilde tutun.
4. Ayağa kalkıp topun yukarı ve yukarı doğru dönmesini sağlayın, böylece top sağ omuzun üstündedir.
5. Yanları değiştirmeden önce 1-3 set için 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

13 - Tıp Toplu Diz Liftleri

Tıp topu, zıplamak zorunda kalmadan kalp atış hızını yükseltmek için harika bir yol olabilir ve bu alıştırma bunun mükemmel bir örneğidir. Denge ve üst vücut dayanıklılığı üzerinde çalışırken, hem üst hem de alt bedenleri ve hafif bir eklemenin eklenmesini, terinin akmasını gerçekten sağlayacaksınız.

1. İki elinizle başınızın üzerinde hafif bir ilaç veya ilaç topu (örneğin, 2-8 lbs) tutun.
2. Kolları aşağıya indirirken, dizlere kadar olan ağırlığa dokunarak sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın.
3. Ağırlığı tekrar alın ve yanları kaydırın, dizden med topa dokunarak sol dizinizi yukarı kaldırın.
4. Gövde boyunca dik durun ve omurgayı yuvarlayın.
5. Daha hızlı gittiğinizde, bu egzersiz daha yoğun olacaktır. Sadece ağırlığın kontrolünü korumanıza izin veren bir tempoya gittiğinizden emin olun.
6. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

14 - Tıp Topu ile Çömelme ve Süpürme

Çömelme ve tatlı, tek bir dinamik hareket içinde hem üst hem de alt bedeni içeren büyük bir toplam vücut egzersizidir. Bunu bir ısınma egzersizi olarak veya kardiyo egzersizleriniz sırasında kalp atış hızınızı elde etmek ve saklamak için kullanın.

1. Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve bir ilaç topu veya bir dambıl tutun (önerilen ağırlık: 5-12 lbs).
2. Mümkün olduğu kadar alçaltın, kalçaları geri gönderip arkadan düz tutarak, ve eğer topa dokunursanız topu yere değdirin.
3. Topuklara doğru bastırın ve ayağa kalktıkça ayağınızı dik tutmaya devam edin.
4. Azaltın ve tekrarlayın, hızlı hareket edin, ancak yine de ağırlığı kontrol altında tutun. Daha yoğunluğu için sonunda bir atmak ekleyin.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.