Bu alıştırmalar, bacaklarda, kaslarda , sırtta ve kollarda kullanılan kasların güçlendirilmesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ayrıca, dengenize, çekirdeğinizin dayanıklılığına ve istikrarına meydan okuyor - kayakta meydan okunan her şey. Bu egzersiz haftada 2-3 ardışık gün yapın ya da alıştırmalarınızdan bazı alıştırmalar ekleyin.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter , egzersiz topu , BOSU veya adım, bir ilaç topu ve direnç bandı .
Kayak Hazırlık Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Işık kardiyo ile ısınmak
- Dinlenme egzersizleri arasında çok kısa tutun
- Hafif bir soğuma ve streç ile son verin
- Yeni Başlayanlar: 15-30 saniye boyunca her bir egzersizden bir set yapın
- Orta Düzey / İleri Seviye: Her egzersiz için 1 (veya daha fazla) dakika yapın ve 1-3 kez tekrarlayın
1 - Ön Süpürmeli Çömelti
Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve bir med topu veya dambıl tutun. Mümkün olduğu kadar alçakça çömelin (ayak parmaklarının ardına dizler ve abs sözleşmeli) ve topa topa dokunun. Ağırlığı yukarıdan ve yukarıdan süpürürken yukarı doğru bastırmak için topuzlara basın. Hareketleri kontrollü tutun ve momentumu kullanmayın.
2 - Şınavlar / Yan Plakalar
Basma konumunda (dizler veya ayak parmakları), bir itme yapın . Siz geldiğinizde, ağırlığı sol kolunuza kaydırın, bir yandan da sağ kolunuzu bir yan tahtada tavana doğru getirin. Kolu başka bir itme için yere geri indirin ve ardından diğer tarafa doğru bükün.
3 - Topa Dalma
Sağ shin'in arkanızda bir top (ya da adım) üzerinde hareket etmesini sağlayın ve yavaşça bir hamle haline getirin. Topun arkasından yukarı kaldırılması, dizlerin ayak parmaklarının arkasında durduğundan ve gövdenin düz, abs olduğundan emin olun. Dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutmak için topu gerektiği gibi ayarlayın. Daha fazla yoğunluk için dambıl ekleyin, ancak bunlar isteğe bağlıdır. Bir top ya da adım yoksa, bunları bir olmadan yapabilirsiniz.
4 - Satırlı Deadliftler
Kalçaların önünde kalçalar arasında kalınlıklı ayaklarla ayakta durun. Düz bir şekilde ve arkada abs tutmak, kalçalardan aşağı doğru bastırın ve esnekliğinizin izin verdiği kadar düşük (bacakları gözden geçirin) aşağı indirin. Gövde yere paralel olarak yukarı ve aşağı doğru aşağı doğru bastırın, elleri paralel olacak şekilde çevirin ve üst üste ağırlıkları çekin. Tüm tekrarlar için tekrarlı , alternatif ölüler ve satırlar.
5 - Yandan Yana Geçiş
Ayakları geniş, ayakları hafif, göğüs seviyesinde bir ağırlıkta durun. Sağa doğru hamle yapın, sağ dizinizi bükün (dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutarak) ve abs'i tutarken ağırlığı yere değdirerek düz tutun. Başlamak için arkaya ve sola doğru hamle , topa zemine dokun. Zaman ayırın ve momentumu kullanmayın.
6 - BOSU Squat Jumps
BOSU Balance Trainer'ın önünde durun ya da bir tane yoksa, bir adım veya düşük bir tezgah. Dizleri bükün ve vücudu çok düşük tutarak, her iki ayağınızla BOSU'ya atlayın ve yumuşak dizler ile bir bodruma inin. Aşağı inin ve tekrarlayın, olabildiğince hızlı hareket edin.
7 - Tricep Kickback ile Tek Ayaklı Denge
Sağ bacağın üzerinde, sol bacağın arkanızda durmasını sağlayın, her iki bacak ve gövde, yere paralel. Bir kilo tutarken gövdenizin yanında sağ dirseği yukarı kaldırın ve dengeyi koruyarak, dirseği trisepsleri büzüştürerek kol düz olana kadar uzatın. Tüm geri tepmeler için bu pozisyonu koruyun ve daha sonra kenarları değiştirin.
8 - Kayak Atlama
Ayaklarıyla birlikte ayakta durun. Dizleri bük ve olabildiğince sağa atla - dikey olarak değil, lateral olarak zıplamayı düşün. Yumuşak dizler ile arazi ve hemen sola doğru yanal atlar. Tekrar et.
9 - Oturmuş Satır
Her iki taraftaki bantlarla duvara doğru prop topu. Ayakları bükülmüş dizler ile topa vurun ve uzun oturun, her iki elinizi de tutun. Gövde düz ve abs tutulması, dirsekleri bükerken omuz bıçaklarını sıkın, gövdenin hemen arkasına doğru çekin. Serbest bırakın ve tekrarlayın, bacakları hareket ettirerek topun hareket etmemesini sağlayın.
10 - Arka Uzantı
Kalçaların altından ve alt gövdesinden aşağı doğru uzan. Ayak parmakları ya da dizler üzerinde ve başın arkasında ellerle, göğsünüzü kaldırınız, vücudunuzu düz bir çizgide olacak şekilde omuzlarınızı yukarı kaldırın. Düşük ve tekrarlayın.
11 - Bilyalı Saldırı
Kollarınızı topun üzerine paralel olarak yerleştirin. Göbeğinizi omurgaya doğru çekerek ve vücudunuzu sıkarken, göğsünüz topa temas edinceye kadar yavaşça ileri doğru dönün. Form tutmak, kollarınızı ve karnınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça geri çekin. Siz yuvarlandıkça çökmeyin!