Yarım veya tam maraton antremanının daraltma kısmına ulaştığınızda, büyük ırkınız için endişeli ve heyecanlı hissetmeye başlayabilirsiniz. Stresli bir zaman ve ırkınıza çok zararlı olabilecek hatalar yapmak çok kolay. İşte bunlardan kaçınmak için en sık rastlanan sivrilen hatalardan altı tanesi.
1 - Çok Fazla Çalışmak
Yarım ya da tam maraton eğitimi söz konusu olduğunda, final için cramming diye bir şey yoktur. Irkınıza giden iki hafta içinde daha hızlı veya daha hızlı koşmak, size yardıma yardımcı olmaktan daha fazla zarar verir. İki hafta sürecek olursa, fitness zirvesinizdesiniz ve herhangi bir fitness geliştirmesi yapamayacaksınız.
Hatırlamaya çalışın: daha azı daha fazladır. Daha az koşmak, yaralanma riskinizi azaltır, dinlenmeye ve iyileşmeye zaman tanır ve kaslarınızın karbonhidratları büyük ırk için hazırlarken saklamasına izin verir. Son haftalarda aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için yarım maraton programını veya tam maraton programını takip edin.
2 - Çok Az Koşuyor
Tabii ki, tapering, yarıştan önce tamamen koşmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Zindeliğinizi korumak ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak keskin kalmak için koşmaya devam etmeniz gerekir. Yine, yarım maratona veya tam maraton antrenman programına sadık kal ve gitmeye hazır olacaksın.
3 - Aşırı Beslenme
Bazı insanlar karbonhidrat yüklemelerinin, yarışlarına giden günlerde kendilerini makarna ve ekmekle doldurabilecekleri anlamına geldiğini varsayarlar. Bu tür bir karbonsuz yükleme, yarış sırasında “karbonsuz boşaltmaya” yol açabilir. Tüketmekte olduğunuz kalori miktarını önemli ölçüde artırmanız gerekmez - sadece karbonhidrat yüzdesini arttırmaya çalışın. Maratonunuzdan önceki haftada, kalorilerinizin yaklaşık% 65'i karbonhidrattan gelmelidir. Karmaşık karbonhidratlardan (tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar) zengin bir diyet yemeye ve bol miktarda sıvı içmeye çalışın. Kendinizi her zaman acıkmış hissedebilirsiniz, bu yüzden elinizde bol miktarda sağlıklı atıştırmalık bulunduğundan emin olun.
4 - Uykuda Yutma
Konik dönem boyunca fazla çalışmadığınız halde, kendinizi işinizde ve eğitiminiz sırasında ihmal ettiğiniz diğer şeyleri yakalarken meşgul olabilirsiniz. Daralma süresini büyük bir projeyle başa çıkmak için bir fırsat olarak kullanmayın ya da yoğun bir eğitim alırken kaçırdığınız tüm küçük şeyleri yakalayın. Sizi strese sokmayacak bazı rahatlatıcı aktiviteler planlayın. Uyku da taperleme sürecinin önemli bir parçasıdır, bu yüzden bir gece en az sekiz saat uyumaya çalışın.
5 - Yarış Takıntılı olsun
Yarışınıza giden haftalarda, yarış web sitesini, weather.com'u, forumları çalıştırmayı ve web sitelerini çalıştırmayı takıntılı bir şekilde kontrol etmeye başladığınızda “araştırma moduna” girersiniz. Ayrıca, yarış stratejileriniz ve korkularınızla ilgili çalışan arkadaşlarınıza (ve dinleyecek başka kimseler) kesintisiz olarak konuşarak konuşabilirsiniz.
Her ne kadar bazı yarış öncesi hazırlık kursları - ders haritasına göz atmak gibi - iyi olsa da, yarış öncesi kaygınızı besleyecek ve kendinizden şüphe etmeye başlayacaksınız (aşağıya bakınız) ve uykunuzu kaybedeceksiniz (yukarıya bakınız).
6 - Kendinizi Şüphe Edin
Eğitiminizi ikinci kez tahmin etmek ve ırkınıza hazırlanmak için daha çok şey yapmış olmanız gerektiğini düşünmek çok yaygındır. Eğitiminize güvenin ve güçlü ve kendinden emin hissettiğinizde bu koşuları tekrar düşünün. Bir eğitim günlüğü tuttuysanız, ne kadar çalıştığınızı hatırlatmak için geriye bakın ve girişlerinizi okuyun. Başkalarıyla eğlendiyseniz, çalışan ortaklarınızla konuşun ve hazır olduğunuza dair size güvence verin.