Maraton Eğitiminin Tapering Aşamasında Yapılması Gerekenler
Daralan aşama, maraton eğitiminizin kritik bir parçasıdır. Antrenmanınızın son birkaç haftası boyunca, vücudunuza ve zihninize dinlenmek, iyileşmek ve maratonunuza hazırlanmak için bir şans vermek için konik olmanız veya kilometrinizi kesmeniz önemlidir.
Ön-maratonun sörvey süreci sırasında neler yapılması ve nelerin beklenmesi gerektiği ile ilgili bazı genel kurallar:
Maratonunuzdan 3 Hafta Önce
- Maratondan üç hafta önce son uzun vadede veya uzun yarışınızı yapın. Bu uzun vadede ırkınız için bir "prova" provası olarak davranın. Planladığınız yarış kıyafetinizi giyin ve ırk beslenme ve hidrasyon planınızı uygulayın. Son uzun vadeden sonra, kilometrelerinizi bu hafta yaptığınız şeyin yaklaşık yüzde 80'ine kadar azaltın.
- Hedef hızınızın rahat hissettiğinden emin olmak için bu hafta en az bir maraton koşusu (6-7 mil) koşmaya çalışın. Bunu yapmak size büyük bir güven artışı sağlayacaktır.
Maratonunuzdan 2 Hafta Önce
- Yarış gününe kadar iki hafta kaldı, yaptığınız işin yaklaşık yüzde 50 ila 75'ini kesti.
- Bu süre boyunca bir ayarlama yarışması yapmak isteyen yeni başlayanlar, 10K veya daha kısa bir süre için kalmalıdır. Daha ileri koşucular, maratondan iki hafta öncesine kadar yarım maraton yapabilirler. Maratonunuzdan önce bir ayar yarışması yapmak , maraton zamanınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir.
- Muhtemelen bu süre zarfında daha uzun ve zor koşmak için cazip hissedersiniz, ancak dürtüye karşı koymaya çalışın. Maratondan önce iki haftada herhangi bir fitness geliştirmesi yapmayacaksın. Hatırlamaya çalışın: Daha azı daha fazladır. Daha az koşmak, yaralanma riskinizi azaltır, dinlenmeye ve iyileşmeye zaman verir ve kaslarınızın karbonhidratları büyük ırk için hazırlarken saklamasına izin verir.
- Daralma döneminde yeni ağrı ve ağrı hissederseniz şaşırmayın. Vücudunuz aylar süren eğitimden sonra kendini onardığı için sürecin normal bir parçası.
- Uyku da, daralma sürecinin önemli bir parçasıdır. Aşırı miktarda uykuya dalmanıza gerek yok, ama en az sekiz saat bir gece almaya çalışın.
- Eğer kaslarınızı gevşetmek için bir yarış öncesi, derin doku masajı almak istiyorsanız, maratonunuzdan en az bir hafta önce yapın. Derin bir doku masajı, kaslarınızda sert bir antreman etkisine sahip olabilir, bu yüzden bunu yarışın çok yakınında yapmak istemezsiniz.
Maratonunuzdan Önce 1 Hafta
- Maratondan önceki son haftanızda normalin yaklaşık üçte birine kilometre kesin. Çoğunlukla normal hızınızı koruyun. Çok fazla sürmek, adımınızı değiştirebilir veya sizi yavaş hissedebilir.
- Maratonunuzdan önceki son haftada kaslarınızı dinlenmeye ve kuvvet antrenman rutininizi atlamaya fırsat verin. Yine de maratondan sonraya kadar bundan faydalanmayacaksın.
- Rota haritasını gözden geçirerek ve yarış sırasında kendinizi görselleştirerek zihinsel hazırlığınız üzerinde çalışın. Maratonun çeşitli bölümlerine nasıl yaklaşacağınıza dair zihinsel ipuçları alın.
- Karmaşık karbonhidratlardan (tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar) zengin bir diyet yiyin ve bol sıvı tüketin. Maratonunuzdan önceki haftada, kalorilerinizin yüzde 65 ila 70'i karbonhidrattan gelmelidir. Alkollü içeceklerden uzak durun, çünkü dehidrate edici bir etkiye sahiptir ve uykunuzu da etkileyebilir.
- Maraton haftası sırasında koşmaktan en az bir iki gün ayırın. Bazı insanlar yarıştan iki gün önce ayrılmayı tercih ederken, diğerleri pazar maratonundan önce cuma günü kalkış yapacaklar ve yarıştan bir gün önce son dakikadaki sinirleri çalıştırmak için 20-30 dakikalık bir kolaylık atacaklar.
- Yarış günü yaklaştıkça, muhtemelen stresli ve sinirli olursunuz. Rahat ve emin olun, ve yarış öncesi sinirlerin normal olduğunu bilin. Stresi uyaran faaliyetlerden veya durumlardan kaçınmaya çalışın. (Örneğin, maratondan önceki hafta içinde DMV'ye gitmeyin!) Yarış öncesi kaygısıyla başa çıkmak için bazı yöntemler uygulamaya başlayın. Maratonunuz için paketlemeye başlamak için asla erken değil . Son dakikaya bırakmak gereksiz stres yaratıyor olabilir.
- Arkadaşlarınızı ve ailenizi yarış destekçileriniz olsun. Maraton izleyicileri için bu ipuçlarını, sizi neşelendirmeye hazır olduklarından emin olmak için onlarla paylaşabilirsiniz.