Uzun mesafeleriniz, maraton gibi uzun mesafeli bir olay için eğitimin en zorlu kısmı olabilir, özellikle de kilometre iki katına girer. Uzun koşularınızı daha kolay ve rahat hale getirmek için bu ipuçlarını takip edin ve sizi yarış gününe hazırlayın.
Reşolardan Kaçının
Acı verici bir şaka gibi uzun vadede hiçbir şey mahvedemez. Alışılmış noktalarda yetecek kadar uzun koşmadığınızı varsayalım. Sadece 5 veya 6 mil koşuyor olsa bile ciddi bir kaçışa yol açabilir.
Cool-max veya sentetik karışım çorap , gömlek ve nemi kaldıran şort kullanın. Çatlamayı ve / veya kabarmaları önlemek için Vücut Glide , Vazelin veya benzeri anti-chafing ürünlerini (ayaklar, kollar, uyluklar, meme uçları, vs.) kullanın.
Daha fazlası: Reşoların Önlenmesi ve Tedavisi
Gevşek kal
Bazı koşucular omuzlarında ve kollarında yorulurlar, boyun ve sırt ağrısına yol açarlar. Kollarınızı ve omuzlarınızı düzenli olarak sallayarak gerdirme ve sürtünmeyi önleyebilirsiniz. Ayrıca, ellerinizi sıkı bir yumrukla tutturmadığınızdan emin olun - bu sıkışma kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu yansıtır.
Elinizde bir su şişesi taşıyorsanız, periyodik olarak kenarları değiştirdiğinizden emin olun, böylece bir taraf tüm zamanını kavramaktan daha fazla gerilmez.
Kilometreyi yeniden düşünün
Kursunuzu daha küçük bölümlere zihinsel olarak ayırın. 15 millik koşunuz, üç beş mil bölüme ayrılırsanız çok daha kolay hissedilir. 18 millik koşunun 12 mil işaretine ulaştığınızda, "Tamam, buradan 10 saniyenin altında." Diye düşünün.
Yarış gününde yeni bir şey yok
Enerji jelleri ve çiğnemeleri ve kıyafetler gibi farklı yiyeceklerle denemeye başlayın, böylece sizin için neyin işe yaradığını anlayabilirsiniz. Amaç şimdi favorilerinizi bulmak, bu yüzden yarış gününde yeni bir şey denemiyorsunuz. Yarışınıza yaklaştıkça, büyük günleriniz için uzun koşularınızı elbise provaları gibi yapın.
Daha Fazla: Uzun Çalışmalar Sırasında Ne Yemeli?
Bir yürüyüş molası
Uzun vadede sıvıları almak için durursanız ya da yürüyorsanız, kendinizi suçlu hissetmeyin. Birçok insan maratonlarda su duraklarından geçiyor. Kısa bir yürüyüş molası vermek koşan kaslarınıza hızlı bir dinlenme sağlar, böylece tekrar koşmaya başladığınızda daha fazla enerji ve yenilenmiş hissedersiniz.
Düzenli yürüyüş molaları yapmayı planlıyorsanız, bunları mesafelere göre (örneğin her mil) veya zamana göre (örneğin 15 dakikada bir) alabilirsiniz. Yürüyüş aralığınız için bu ipuçlarını takip edin , böylece yürüyüş aralığınız bittiğinde kolayca tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz.
- Run / Yürüme Metodu Nasıl Yapılır?
- Koşularmda Yürütebilir miyim?
- Bir yarış sırasında yürümeye izinli miyim?
- Çalıştırmayı / Yürümeyi 5 Neden
Bir koşu grubu bulun
Diğer insanlarla koşmak, uzun koşularınızı daha kolay ve daha keyifli hale getirebilir. Çalışan bir partnerle sohbet etmek kesinlikle zamanı hızlandırır, bu nedenle koşularınız zihinsel olarak zorlayıcı olmayacaktır. Kulüpleri çalıştırmaya bakın veya bölgenizdeki bir yardım ekibine katılın.
- Koşu Grubu Nasıl Bulunur?
- Grup Çalışması için Kural Kuralları
- Çalışan Ortaklar Nasıl Bulunur?
- Önemli Diğerleriyle Çalışmak İçin İpuçları
Daha Yumuşak Bir Yüzeyde Çalışın
Mümkünse, uzun vadenin en azından bir kısmı için bir yürüyüş yolu gibi daha yumuşak bir yüzeyde çalışmayı deneyin. Bir toprak yolu vücudunuzda asfalt veya betondan daha yumuşaktır ve üzerinde koşmak uzun vadede daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Hidratlı Kalmak Kritiktir
Uzun vadede, özellikle sıcak havalarda koşarken , doğru hidrasyon aldığınızdan emin olmalısınız . Elde tutulan bir su şişesi veya kayış taşıyıcısı kullanarak sıvıları taşıyabilirsiniz. Susuzluk için - susadığınızı hissettiğinizde, 4-6 ağız su veya spor içeceği alın.