Çalışmaya Genel Bir Bakış
Milyonlarca insan tarafından düzenli olarak çalışılıyor çünkü hem sizin hem de erişilebilir olmanız için iyi. Tek ihtiyacınız olan iyi bir çift koşu ayakkabısı ve başlamak için istekli olmanız.
Koşmak, koşan bir rutine başlamak için aptalca gelebilecek kadar basit görünebilir. Ancak düzgün çalışan form hakkında daha fazla şey öğrenmek, çalışanların sağlık hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğini, koşarken iyi kalmayı nasıl sağlayacağınızı ve daha çok yeni alışkanlığınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak daha fazla yol kat edebileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Çalışmanın Faydaları
Rasgele koşan insanların çoğu, fiziksel, sosyal ve zihinsel faydalar için bunu yapıyorlar. Aynı zamanda "düşük bir giriş çubuğu" vardır - herhangi bir fantezi ekipmana ihtiyacınız yoktur, nispeten ucuzdur ve neredeyse her yerde yapabilirsiniz. Aynı zamanda yaşları da kapsayan bir etkinliktir; koşmaya başlamak için asla çok geç değildir, çünkü sporu yapan birçok kişi 50'li, 60'lı ve hatta 70'lerinde bunu yapar.
-
30 Saniyelik Sprintlerle Daha Hızlı Olun
-
Spor için daha fazla hız ve güç ister misin? Bu Egzersiz Yap
İnsanların koşmayı tercih etmesinin diğer birçok sebebi:
- Aerobik kondisyon elde etmenin en etkili yollarından biridir.
- Koşu çok fazla kalori yakar ve kilo kaybı için akıllı bir stratejidir .
- Mükemmel bir stres giderici.
- Kendi başına biraz barış ve yalnızlık için ya da başkaları ile sosyal etkileşim için koşabilirsin.
- Koşarken endorfin salgılarsınız ve (bazen) koşucunun yüksekliğini görürsünüz .
- Daha yüksek akciğer kapasitesi, artan metabolizma, daha düşük toplam kolesterol seviyeleri, artan enerji ve düşük osteoporoz riski gibi iyileştirmelerle daha iyi bir genel sağlık elde edersiniz.
Koşu Türleri
Çoğu koşucu, aşağıdaki koşu türlerinden birine veya birkaçına katılır:
- Yol Koşusu : En popüler koşu türlerinden biri olan yol koşusu, asfalt yollarda, yollarda ve kaldırımlarda koşmayı içerir. Bu, en uygun koşma tipidir - tek yapmanız gereken kapınıza basmak ve hareket etmek.
- Koşu Bandı Koşu : Hava kötü olduğunda dışarı koşmak için harika bir alternatif, koşu bandı koşuları genellikle dışarıdan koşmaktan daha kolaydır ve eklemleriniz için daha nazik olabilir. Çoğu koşu bandı, koşucuların hızını, eğimini ve direncini değiştirmelerine izin verir, böylece açık koşuları taklit edebilir ve can sıkıntısını önlemek için egzersizlerini değiştirebilir.
- Yarış : Bazı koşucular, 5K'lardan yarıya ve tam maratonlara kadar yarışlarda yarışa katılmanın heyecanını ve yarışmasının tadını çıkarırlar. İnsanların büyük çoğunluğu yarışmaya girmemek için yarışlara girer (hatta yaklaşırlar), fakat kişisel bir hedef belirlemek ve bunu başarmak için. İlk yol yarışı için eğitildikten sonra bir çok eski kanepe patates sporu yapmıştır.
- Trail Running : Egzersiz yaparken manzaranın ve huzurlu ortamın tadını çıkarmayı sevenler için koşu parkuru harika bir seçenektir. Koşu parkuru genellikle çöllerden çöllere kadar değişen arazilerde yürüyüş parkurlarında gerçekleşir. İz koşucuları, kendilerini köklerine eğerek, kütüklerin üzerinden geçerek, akarsularla koşarken veya dik tepelere doğru ilerlerken bulabilirler.
- Track Running : Bazı koşucular güvenlik ve rahatlık için bir pistte koşmak gibi. Bir yolda, arabalar, bisikletçiler veya hayvanlar hakkında endişelenmenize gerek yok ve ne kadar koştuğunuzu ölçmek çok kolay. Parça, hızınızı almaya hazır olduğunuzda, hedefe yönelik hızlı egzersizler için harika bir yer.
Çalışmaya Nasıl Başlanır?
İster koşu için yepyeni olun, ister uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, yavaşça başlamak ve yavaş yavaş yaralanmaktan kaçınmak önemlidir. Sağ ayağınızda başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Bir yıldan fazla bir süre boyunca gönderildiyseniz, çalışan bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın . Doktorunuz büyük olasılıkla yeni bir alışkanlık alışkanlığını destekleyecek olsa da, bazı tavsiyeleri ve önlemleri sunabilir.
- Rahatça uyan bir çift koşu ayakkabısı giyin ve ayağınız ve koşu tarzınız için doğru ayakkabılardır. Sizin için en iyi ayakkabılara takılmak üzere özel bir koşu mağazasını ziyaret edin.
- Koşmaya başlamadan önce ısınması. Yürüyün ya da 5 ila 10 dakika arasında kolay bir koşu yapın ya da ısınma egzersizleri yapın .
- Yollarda çalışırken trafikten kaçmak gibi çalışan güvenlik tavsiyelerini uyguladığınızdan emin olun.
- Koşu / yürüyüş ile başlayın ya da koşma ve yürüme aralıkları arasında geçiş yapın. Bir dakikalık koşu ve bir dakika yürüme ile başlayın ve ardından koşu aralıklarını artırmaya çalışın. Daha rahat hale geldikçe, tüm çalışanlara geçiş yapın.
- Rahat, konuşkan bir tempo tutun. Tam cümlelerle konuşamazsan, yavaşla. Yalnız koşuyorsan, kendinle konuşmayı dene.
- Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın, böylece en fazla miktarda oksijen alabilirsiniz. Yan dikişleri veya krampları önlemek için derin nefes almayı deneyin.
- Hız veya mesafe yerine frekansı hedefleyin. Düzenli çalışan alışkanlık haline getirmek için haftalık çalışan bir program oluşturun.
- Koşularınızdan sonra biraz kolay koşu veya yürüyüş yaparak serinleyin. Bazı nazik gerginlik, sıkı kaslardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Uygun Çalışan Formu
Koşu doğal bir harekettir, ancak uygun koşu formunu kullanmak, daha verimli olmanıza, enerji tasarrufu sağlamanıza ve yaralanma ve rahatsızlık vermemenize yardımcı olacaktır.
İşte bazı temel form ipuçları:
- Duruşunuzu düz tutun ve dik tutun. Başın yukarı, sırtın dümdüz ve omuz seviyesinde olmalı. Omuzlarınızı kulaklarınızın altında tutun ve nötr bir pelvisi koruyun. Belinize doğru eğilmediğinizden emin olun, aksi takdirde bazı koşucular yorgun olurlar.
- Omuzlarınız rahat ve kare ya da ileriye dönük olmalı, üzerinde durulmamalıdır. Omuzları çok ileriye doğru yuvarlamak göğsünü sıkmaya ve nefes almayı kısıtlamaya eğilimlidir.
- İleriye bak. Gözlerini önünden yaklaşık 10 ila 20 metre uzağa odakla.
- Kollarınız dirsek ekleminizi değil, omuz ekleminizden ileri geri sallanmalıdır. Dirseğinizi geriye doğru sürün ve ardından kendinize doğru geri sallanmasına izin verin. Kolun önünüzde döndüğü için eliniz neredeyse kalçanızı otlatıyor olmalı.
- Koşarken kollarını ve ellerini olabildiğince rahat bırak. Ellerinizi hafifçe çırpın, sanki bir yumurtayı tutuyorsunuz ve kırmak istemiyorsunuz. Yumruklarınızı sıkmayın çünkü kollarınızda, omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğe neden olabilir.
- Kalçalarınızı hafifçe fırçalayabilecekleri bir yere, ellerinizi bel seviyesinde tutmaya çalışın. Kollarınız 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Bir ayak parmağı ya da topuk-forvet olmayın. Parmak uçlarına inerlerseniz, buzağılarınız sıkılaşır ya da hızlı bir şekilde yorgunluk hissedersiniz , ve shin ağrısı geliştirebilirsiniz. Topuğunuza iniş yapmak, aşırı derecede uçtuğunuz ve kırıldığınız anlamına gelir ve enerji kaybeder ve yaralanmalara neden olabilir. Ayağınızın ortasına inmeye çalışın ve sonra parmaklarınızın önüne doğru yuvarlayın.
Çapraz eğitim
Diğer etkinlikleri egzersiz programınıza karıştırmak iyi bir fikirdir. Bisiklete binme, yüzme, derin su koşuları, paten yapmak veya eliptik bir antrenör kullanmak, yanıklardan kurtulmanıza yardımcı olacak tamamlayıcı aerobik egzersizlerdir. Çapraz eğitim , farklı kas gruplarını dengelemeye, aşırı kullanım bozukluklarını önlemeye ve egzersiz rutininizi karıştırmaya yardımcı olur. Haftada bir ila iki kez kuvvet antrenmanı , yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
Kötü Havalarda Koşu
Hepimiz yıl boyunca mükemmel ve havalı koşu havası isterken, hava koşullarının koşmak için ideal olandan daha az olduğu zamanlar olacağını biliyoruz. Güvenli ve sağlıklı kalmanız için bazı önerileriniz var.
Soğuk Hava Koşusu
- Katmanlar halinde giyin. Vücudunuzdan terleyen polipropilen gibi ince bir sentetik tabaka tabakasıyla başlayın. Pamuktan uzak durun, çünkü nemi tutar ve sizi ıslak tutacaktır. Dış ve nefes alabilen naylon veya Gore-Tex tabakası sizi aşırı ısınmayı ve üşümeyi önlemek için ısı ve nemi dışarı atarken rüzgar ve yağışa karşı korumaya yardımcı olur. Eğer gerçekten soğuksa, ilave yalıtım için polar polar gibi bir orta tabakaya ihtiyacınız olacaktır.
- Başınızı ve ekstremitelerinizi örtün. Bir şapka giymek ısı kaybını önlemeye yardımcı olacaktır, böylece dolaşım sisteminiz vücudun geri kalan kısmına dağıtmak için daha fazla ısıya sahip olacaktır. Elinizde eldiven veya eldiven giyin ve ayaklarınızda sıcak çoraplar giyin.
- Aşırı gerilmeme. Hareket ettikten sonra ısınacaksın, bu yüzden koşuya başladığında biraz soğuk hissetmelisin. İlk başladığınızda sıcak ve rahatsanız, koşularınızda çok erken terlemeye başlayacaksınız. İyi bir kural: Dıştan 20 derece daha sıcak olduğu gibi giyin. Soğuk havalarda koşmak için nasıl giyineceğinize dair daha fazla ipucu alın.
Sıcak Hava Koşusu
- Açık renkli, bol bol giysiler, vücudunuzun doğal olarak nefes almasına ve serinlemesine yardımcı olur. Sıkı giysiler bu süreci kısıtlar ve koyu renkler güneşin ışığını ve ısısını emer. Sentetik kumaşlar giyin (pamuklu değil) çünkü nemi cildinizden uzaklaştıracaklardır, böylece soğutma buharlaşması meydana gelebilir. Güneşi engellemek için kafanızda bir şey giymek istiyorsanız, bir vizör kullanın. Bir şapka çok kısıtlayıcı ve ısıyı yakalar. Sıcak hava koşusu için nasıl giyineceğinize dair daha fazla ipucu alın.
- Susadığınız zaman içme suyuna ek olarak, koşu sırasında kendinizi serinletmek için suyu kullanabilirsiniz. Aşırı ısınırsanız, başınıza ve vücudunuza su sıçraması, hızlı bir şekilde sizi serinletir ve su cildinizden buharlaştıkça kalıcı bir etki yapar. Soğuk suya sıçramak için iyi noktalar başınız, boynunuzun arkası ve kollarınızın altında.
- Bir yarış gününde (veya yoğun bir antrenman sırasında), hava koşullarını dikkate alın. Sıcak ve nemli koşullar, hızınızı yükseltmeye çalışmak için zaman değildir. Ateşi atmaya çalışma. Yavaşlayın, yürüyüş molaları verin ve soğuk havalarda zorlu çabalarınızı kaydedin. Eğer koşullar gerçekten acımasız ise, eğer bir seçenek varsa, bazı koşu bandı çalıştırıyorsunuz .
Koşucular için Nemlendirme ve Beslenme
İster soğuk ister sıcak olsun, ter ile suyu kaybedersiniz, bu nedenle koşularınız sırasında, sırasında ve sonrasında içmeniz gerekir. Koşarken, susuzluğa dikkat etmeli ve susadığında içmelisin. Koşularınız sırasında sıvı tüketimi için genel bir kural arıyorsanız, koşularınızda her 20 dakikada bir dört ila altı ons sıvı almalısınız. 8 dakikadan daha hızlı koşan koşucular, her 20 dakikada bir sekiz ila sekiz ons içmelidir.
Uzun koşular veya yarışlar için bazı özel ipuçları:
- Uzun vadeden veya yarıştan birkaç gün önce nemlendirmeye başlayın. Sade su ile nemlendirebilirsiniz; spor içecekleri içmek zorunda değilsiniz.
- Koşunuza başlamadan bir saat önce, yaklaşık 16 ons su veya kafeinsiz sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, böylece ekstra sıvıları boşaltabilir ve koşu sırasında banyoya gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız .
- Koşu rotalarınızda suya erişiminiz yoksa, kendi sıvılarınızı yanınızda bulundurmanız gerekir. Çalışırken akışkanlarınızı tutmak için kullanabileceğiniz bazı sıvı taşıyıcılara bakın . Bununla birlikte, eğer bir yarışta koşuyorsanız, kendi akışkanlarınızı taşımanız gerekmemelidir çünkü derste su durmaları olmalıdır.
- Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kayıp sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği ( Gatorade gibi) içermelidir . Spor içeceklerindeki karbonhidratlar ve elektrolitler de sıvıları daha hızlı emmenize yardımcı olur.
- Uzun koşulardan sonra tekrar su verdiğinden emin ol. İdrarınız koyu sarıysa, susuz kaldınız. İdrar, limonata gibi açık sarı bir renk kadar nemlendirmeye devam edin.
Bir koşudan önce, sırasında ve sonrasında ne yediğiniz, performansınız ve iyileşmeniz üzerinde büyük bir etkisi vardır.
- Bir koşudan önce, karbonhidratlarda yüksek fakat yağ, protein ve lifte düşük ışık olan bir şey yemelisiniz . Çalışmaya başlamadan önce 90 ila 120 dakika yemek yemeyi hedefleyin.
- 90 dakikadan uzun sürecek olursanız, yaktığınız enerjinin bir kısmını değiştirmeniz gerekir. Genel bir kural, bir saat sonra 100 kalori ve her 45 dakikada bir 100 kalori tüketmektir. Taşınması ve yemek yemesi kolay olan iyi gıda kaynakları arasında enerji jelleri ve çiğnemeleri , spor çubukları veya şeker bulunur.
- Uzun bir çalışmadan sonra, kas glikojenini (depolanmış glikozu) eski haline getirdikten sonra, 30 dakika içinde çalışmanızı bitirdiğinizde biraz karbonhidrat ve protein tüketin. Karbonhidratın proteine iyi bir oranı 3 ila 1'dir.
> Kaynak:
> Maharam, Lewis, MD, ve diğ. "IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri."