Hız ve Güç için İleri Düzey Eğitim
Merdiven koşusu hız , güç ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye yardımcı olan yüksek yoğunluklu bir antreman. 2005 NIH çalışması, ilerici bir merdiven tırmanma rutininin, VO2max'ta bir aerobik dayanıklılık ölçüsünde% 17'lik bir artışa neden olduğunu gösterdi. Mükemmel bir sprint antremanı alırken, çalışan merdivenler de herhangi bir çeviklik antrenman programına mükemmel bir katkı sağlar çünkü çabukluk ve ayak hızını arttırır.
Yüksek yoğunluklu bir sprint antrenmanı büyük bir yağ yakıcıdır, özellikle de zıplama için patlayıcı güç oluşturur. Vücuttaki en büyük kasların bazılarını hedefler: glütler, dörtlüler ve buzağılar. Çalışan merdivenler, yüksek yoğunluklu koşulara benzer bir kardiyovasküler fayda sağlar ve sürat gücü oluşturmanın etkili bir yoludur.
Merdivenleri Nerede Çalıştır
Merdivenleri çalıştırmak sadece StairMaster egzersiz yapmak için bir yol değildir. Benzer olsa da, çalışan merdivenler daha iyi odaklanmak için daha fazla odak, daha fazla kontrol ve daha fazla kas gerektirir. Bir merdiven çalışan antrenmanın en iyi özelliklerinden biri de maliyettir - hiçbir şey yapmanıza gerek kalmaz. Kullanabileceğin bir dizi merdiven bul.
Birçok sporcu bir stadyumda merdivenler koşar, ancak en az yüz basamaklı bir binadaki yerel bir açık merdiven veya merdiven boşluğuna da bakabilirsin. Yaşadığınız yerdeki merdivenlere kolayca erişemiyorsanız, oldukça dik bir eğime sahip bir tepeye dikkat edin.
Hill tekrarları, merdiven çalışmalarına benzer bir antreman sağlar ve başlamak için biraz daha kolay olabilir.
Yeni başlayanlar
Eğer daha önce merdiven antrenmanı yapmadıysanız, yavaşça başlamayı ve zamanınızı ve yoğunluğunuzu aşamalı olarak geliştirmeyi planlamanız gerekir. Merdiven koşusu, daha önce kullanmadığınız kasları kullanır ve ilk antrenmanınızı aşırı yapmak, gereksiz kas ağrısına neden olur .
Çoğunlukla, merdivenlerden aşağı inerken kas kasılmasının eksantrik doğasına bağlı olarak, egzersiz sonrası ağrıya neden olan iniş. Bu yüzden, merdivenlerde yeni egzersiz yapıyorsanız, ilk birkaç antrenman için aşağı doğru hareket edin.
Merdiven Çalıştırma Yönergeleri
- Merdiven koşu antrenmanından önce iyice ısındığından emin olun.
- Isınana ve ritminizi bulana kadar bir adımda bir adım yürüyün.
- İlk birkaç antrenmanınızda merdivenlerden kaçının. Merdivenlerden çıkmaya başlayın. Bir koşu yapmaya hazırlanırken, kilonuzu başınızın yukarısına ve gözlerinizi aşağıya doğru değil de ileriye bakacak şekilde ortalayın.
- Haftada iki merdivenden fazla egzersiz yapmayın.
- Üçüncü haftaya koşmaya başlayabilir ya da belki bir seferde iki adım atmayı deneyebilirsiniz.
- Dinlenme aralığınız olarak geri dönüşü kullanın ve sonra başka bir set yapın.
- Merdivenlerinizin uzunluğuna bağlı olarak egzersiz başına yaklaşık 10 set çalışın. 20-30 dakikalık bir egzersiz size bol miktarda şiddet verecektir.
- Yüksek yoğunluklu antrenman günlerinde antreman rutininize koşan merdivenleri veya aralık antrenmanının bir parçası olarak ekleyin
Herhangi bir ağrı, ağrı veya başka yaralanma uyarı işaretleri fark ederseniz, egzersizinizi daima durdurun.