Bir parça, bazı hız antrenmanları için mükemmel ayardır. Antrenman rutininize parça antrenmanları eklemek sadece hızınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda rejiminizi canlandırabilir. Bu eğlenceli antrenmanlardan bazılarını ekleyin ve yarış sürelerinizde iyileştirmeler göreceksiniz. Herhangi bir hız eğitimi hiç yapmadıysanız, hız eğitimi için ilk önce bu kuralları okuduğunuzdan emin olun.
1 - Straightaways'i itin
Nasıl yapılır : Bu antrenmanları izlemek için yeni olanlar için harika bir intro egzersiz. Basit: Isınmak için kolay bir hızda bir kaç turdan sonra, pistin düz kısımlarındaki hıza basmaya başlayın (gercekler olarak bilinir) ve sonra dönüşlerde (kolay bir hızda) kurtarın. Eğer 5K gibi belirli bir yarış için antrenman yapıyorsanız, yarış hızınızı rahatça yapabilirsiniz. Dört tur ile başlayın ve 10 tur kadar yolunuzu çalışana kadar her hafta bir başka tur ekleyin.
2 - Merdiven Egzersiz
Bir merdiven antremanı nasıl yapılır: Bu antrenman antrenmanı hangi antrenman mesafesinde olursanız olun, hızınızı, güveninizi ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. 5K (3,1 mil) yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, tahmini yapmak için bir yarış hızı tahmini hesaplayıcısı kullanın. Yeni başlayanlar bir sırayla başlamalı, daha ileri koşucular ise çalıştıktan sonra diziyi tekrarlayabilirler.
Isınma: 5 dakika - yürüyüş / yavaş koşu
Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 400 m (1 tur)
Dinlenme Aralığı: Kurtar (kolay tempo) 400m
Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 800 m (2 tur)
Dinlenme Aralığı: Kurtar (kolay tempo) 400m
Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 1200 m (3 tur)
Dinlenme Aralığı: Kurtar (kolay tempo) 400m
Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 1600 m (4 tur)
Dinlenme Aralığı: Kurtar (kolay tempo) 400m
Soğuma: 5 dakika kolay adım
3 - Mile Testi
Bir mil testi nasıl yapılır: Bir pistte zamanlanmış bir mil yapmak, zindeliğinizi değerlendirmek ve kendinize doğru çalışmak için bir hedef vermek için harika bir yoldur. En yüksek hızınızda bir mil (4 tur) çalıştırın ve not aldığınızdan emin olun. Her ay kendinize karşı test etmek için bu zamanı bir referans noktası olarak kullanın.
Ayrıca bkz: Daha Hızlı Bir Mil Çalıştırmak için İpuçları
4 - Kick Onun
Bunu nasıl başarabilirsiniz: 10K hızında dört 400 metrelik aralıklarla başlayın, aralarında 400 metrelik toparlanma (kolay hızda). Bunu bitirdikten sonra, aralarında 200 metrelik iyileşme (kolay hız) ile 5K hızında sekiz 200 metrelik tekrar yapın. Zorlu aralıklarla kendinizi gerçekten bitirmeye çalışın, sanki bitiş çizgisine son vuruşunuzdaymış gibi.
Ayrıca bkz. Daha Güçlü Bir Yarış Sonu Nasıl Olmalı?
5 - Mil tekrarlar
Miller tekrarları nasıl yapılır: Mile tekrarları, yarış sürelerini geliştirmek ve koşan güveninizi arttırmak için yapabileceğiniz en iyi hız egzersizlerinden biridir. İşte haftada bir kez yapabileceğiniz bir egzersiz:
1. İlk seansta 2 mil tekrarla (1 mil = 4 tur) başlayın. Her mil koşunuzu 10K ya da yarım maraton hızınızda çalıştırın.
2. tekrarlar arasında bir yarım mil (parçanın 2 tur) için (kolay bir hızda) Kurtar. Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce solunum ve kalp atış hızınızın iyileştiğinden emin olun.
3. Bir sonraki hafta tekrar başka bir mil ekleyin. Her biri için aynı tempoyu (gerçekçi hedef maraton hızınızdan 10-15 saniye daha hızlı) korumayı deneyin.
4. Gelişmiş bir koşucunuz varsa, 6 tekrara kadar yolunuzu çalışmayı deneyin. Ara koşucular 4 veya 5 tekrarda durmak isteyebilir.
Ayrıca bakınız: Etkili 30 Dakika Çalışan Egzersizler