Dört Hafta Boyunca Basit Bir Çalıştır / Yürütme Programı
Bu dört haftalık eğitim programı, tam iki mil koşmaya başlamak isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır. Eğitim programı, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için koşu ve yürüme aralıklarını rahat bir tempoda birleştirir.
Aşamalı Eğitim
Her şeyden önce daha çok yürürken, her hafta koşu mesafenizde hafif bir artış ve yürüme mesafenizde bir azalma olacak.
Dört hafta sonra, yürüyüş araları olmadan iki mil çalıştırabileceksiniz.
Bu eğitim programına başlamak için, 4 Haftalık 1 Milyonluk programı tamamlamış veya 1/2 mil rahatlıkla çalıştırabilmelisiniz.
Bu eğitim programı, koşmak için tamamen yeni olan biri için tasarlanmamıştır. Daha önce çalışmadıysanız, daha iyi seçeneğiniz Absolute Beginner's Guide to Running ile başlayacaktır. Bu size koşmanın temellerini öğretecek ve fitness seviyenizi artıracaktır, böylece bir mil veya iki mil eğitim programını güvenle kullanabilirsiniz.
Herhangi bir programa başlamadan önce yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, ayak tipi ve koşu yürüyüşünüz için doğru koşu ayakkabısıdır . Sizin için en iyi ayakkabı önerileri almak için yerel çalışan uzmanlık mağazanızı ziyaret edin.
Eğitim Takvimi Başarı
Çalışan bir program başlatmak, formda kalmak ve mükemmel fitness hedeflerinizi karşılamak için harika bir yoldur. Hangi seviyede olursanız olun, birkaç şey başarıyı bulmanıza yardımcı olabilir.
İyi günler ve kötü günler geçireceğinizi aklınızda bulundurun, ancak süreklilik sizi tüm bunlardan alacak.
Motivasyon konusunda yardımcı olabileceğiniz bazı temel adımlar. Örneğin, koşucular sık sık antrenmanlarını planlamak için en iyi yolu bulurlar, böylece yoğun bir program antrenman yoluna giremez. Bunun bir kısmı sizin için en uygun günün saatini belirliyor.
Vücudunuzu dinlemek ve işleri kendi hızınızda almak da önemlidir. Bazı insanlar koşular arasında diğerlerinden daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyarlar, bu yüzden ihtiyacınız varsa zaman ayırın. Bu programın sizin için çok hızlı ilerlediğini fark ederseniz, bir hafta boyunca devam etmeden önce egzersiz programını tekrarlayın.
Ölçüm amacıyla, bu antrenmanları bir pistte yapmaya çalışın. Tipik olarak, bir tur 400 metre veya bir milin yaklaşık 1 / 4'üdür. Her antrenman parça eşdeğerine sahip olacak, böylece ne kadar koşturup yürümeniz gerektiğini biliyorsunuz. Egzersizleri bir yolda, eğlence yolunda veya bir koşu bandında da yapabilirsiniz . Bunlar için, mesafelerinizi ölçmek için RunKeeper gibi çalışan bir uygulama kullanın.
Her koşuya beş ila 10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlamalı veya birkaç ısınma egzersizleri yapmalısınız. 5-10 dakikalık bir soğuma yürüyüşüyle bitirin. Yürüyüş aralığınız boyunca, hızlı bir şekilde yürüdüğünüzden emin olun ve iyi koşu formunu kullanmaya devam edin.
Çalışmalarınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz. Ancak, üst üste iki gün koşmayı denemelisiniz. Ya tam bir dinlenme günü yapın ya da koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapın . Çapraz eğitim bisikleti, yoga, kuvvet antrenmanı , yüzme veya keyif aldığınız diğer aktiviteler olabilir.
1. hafta
İlk hafta boyunca, 1/2 mil aralıklarla koşuyor ve yürüyor olacaksınız.
Motivasyonunuzu bulmak, eğitim programının ritmine girmek ve kendinizi daha uzun koşulara hazırlamak için iyi bir zaman. Gerekirse, bir sonraki sürüme geçmeden önce bu programı yapmak için ikinci hafta alın.
| Aktivite | Eşdeğer Parça | |
|---|---|---|
| 1.gün | 1/2 mil çalıştırın, 1/2 mil yürüyün; 2 kere tekrarla | 2 tur koşun, 2 tur yürüyün; 2 kere tekrarla |
| 2. gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 3 gün | 1/2 mil çalıştırın, 1/2 mil yürüyün; 2 kere tekrarla | 2 tur koşun, 2 tur yürüyün; 2 kere tekrarla |
| 4. Gün | Dinlenme | |
| 5. Gün | 1/2 mil çalıştırın, 1/2 mil yürüyün; 2 kere tekrarla | 2 tur koşun, 2 tur yürüyün; 2 kere tekrarla |
| 6. Gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 7. Gün | Dinlenme |
Hafta 2
Programın ikinci haftasında, 3/4 mil koşuyor ve sadece 1/4 mil yürüyecek.
Dinlenme günlerinin tadını çıkarmayı veya en sevdiğiniz çapraz antrenman etkinliğinizi yapmayı unutmayın. Bu, iki mil hedefinize doğru ilerlerken önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
| Aktivite | Eşdeğer Parça | |
|---|---|---|
| 1.gün | 3/4 mil koş, 1/4 mil yürümek; 2 kere tekrarla | 3 tur koşun, 1 tur yürüyün; 2 kere tekrarla |
| 2. gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 3 gün | 3/4 mil koş, 1/4 mil yürümek; 2 kere tekrarla | 3 tur koşun, 1 tur yürüyün; 2 kere tekrarla |
| 4. Gün | Dinlenme | |
| 5. Gün | 3/4 mil koş, 1/4 mil yürümek; 2 kere tekrarla | 3 tur koşun, 1 tur yürüyün; 2 kere tekrarla |
| 6. Gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 7. Gün | Dinlenme |
3. Hafta
Önceki haftalar her üç koşu gününde de aynı programı korurken, üçüncüsünün beşinci günü, dizinin ilk koşusuna ekstra bir 1/4 mil katıyor. Bu sizi dört hafta ve tam iki mil koşusu için yapıyor.
| Aktivite | Eşdeğer Parça | |
|---|---|---|
| 1.gün | 1 mil koş, 1/4 mil yürü, 3/4 mil koş | 4 tur koşun, 1 tur yürüyün, 3 tur çalıştırın |
| 2. gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 3 gün | 1 mil koş, 1/4 mil yürü, 3/4 mil koş | 4 tur koşun, 1 tur yürüyün, 3 tur çalıştırın |
| 4. Gün | Dinlenme | |
| 5. Gün | 1 1/4 mil koş, 1/4 mil yürü, 1/2 mil koş | 5 tur çalıştırın, 1 tur yürüyün, 2 tur çalıştırın |
| 6. Gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 7. Gün | Dinlenme |
4. Hafta
Budur! Bu programdan sadece bir hafta kaldı. Son görüşte ve beşinci gün, ilk iki milinizi ele almaya hazır olacaksınız.
| Aktivite | Eşdeğer Parça | |
|---|---|---|
| 1.gün | 1 1/2 mil koş, 1/2 mil yürü | 6 tur koşun, 2 tur yürüyün |
| 2. gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 3 gün | 1 3/4 mil koş, 1/4 mil yürü | 7 tur koş, 1 tur yürüyün |
| 4. Gün | Dinlenme | |
| 5. Gün | 2 mil koş | 8 tur koş |
| 6. Gün | Dinlenme ya da çapraz tren | |
| 7. Gün | Dinlenme |
Sonraki Adımınız
Koşu ilerleyen bir egzersizdir ve iki mil işaretine bastığınızda, bir sonraki mücadelenizle başa çıkacaksınız. Gidebileceğiniz birkaç yol var, ama başlangıç 5K eğitim programını denemek için iyi bir yol.
Bir kelime
Bu programın sonunda, başarılarınızla gurur duymalısınız. Herhangi bir koşucunun eğitiminde büyük bir adım. Birçok insan bu seviyede kalmanın tadını çıkarır, bu yüzden uzun mesafeler için baskı hissetme. Önemli olan, aldığınız egzersiz miktarı hakkında iyi hissetmenizdir. Herhangi bir mesafe düzenli egzersiz sağlığınızı ve formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.