Bu dört haftalık eğitim programı, bir mil koşmak için inşa etmek isteyen toplam acemi koşusu / yürüyüşü için tasarlanmıştır. Bu program, sürekli çalışan programa koşmak / yürümek . Her hafta koşu mesafenizde hafif bir artış ve yürüme mesafenizde bir azalma yapacaksınız. Dört hafta sonunda, durmadan bir mil çalıştırabilirsiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, ancak biraz daha zorlayıcı bir şey arıyorsanız, şu programlardan birini deneyin:
Başlamadan önce, koşmaya , temel koşu formuna , nelerin giyileceğine ve nasıl nefes alacağınıza dair temel bilgilerin öğrenilmesi için bu yeni başlayanların kılavuzuna bakın .
notlar
Ölçüm amaçlı olarak, bu egzersizlerin genellikle 400 metre veya bir milin yaklaşık 1 / 4'ü olan bir pistte yapılması en iyisidir. Her antrenman parça eşdeğerine sahip olacak, böylece ne kadar koşturup yürümeniz gerektiğini biliyorsunuz.
Her koşuya 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlamalısınız. 5-10 dakikalık bir soğuma yürüyüşüyle bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Vücudunuz eğitime uyum sağladığından, dinlenme günü çekmek veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir. Cross-training yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da keyif aldığınız başka herhangi bir aktivite (koşma dışında) olabilir.
Programın sizin için çok hızlı ilerlediğini fark ederseniz, bir haftaya geçmeden önce bir hafta tekrarlayabilirsiniz.
1. hafta
1. Gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
Hafta 2
1. Gün: 1/8 mil yürüyün, 1/8 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 1/2 tur çalıştırın, 1/2 tur yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 1/8 mil yürüyün, 1/8 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 1/2 tur çalıştırın, 1/2 tur yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1/8 mil yürüyün, 1/8 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 1/2 tur koş, 1/2 tur yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
3. Hafta
1. Gün: 3/16 mil yürüyün, 1/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: 3/4 tur koşun, bir turun 1/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 3/16 mil çalıştırın, 1/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: 3/4 tur koşun, bir turun 1/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 3/16 mil çalıştırın, 1/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: 3/4 tur koşun, bir turun 1/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
4. Hafta
1. Gün: 1 mil çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 1 mil çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1 mil çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
Bir sonraki meydan okuma için hazır mısınız? Daha hızlı bir mil çalıştırma konusunda ipuçları alın.