Bu sekiz haftalık 5K eğitim programı, 5K yarışı (3,1 mil) çalıştıracak şekilde inşa etmek isteyen koşucular / yürüyüş yapanlar için tasarlanmıştır. Program, 30 dakika boyunca zaten yürüdüğünüzü / yürüdüğünüzü (5 dk / 1 dk çalışma / yürüme aralıklarında) varsayar. Daha önce hiç koşma veya koşma / yürüme yapmadıysanız, 3 Hafta ile 30 Dakika Çalışan Alışkanlık programına başlamak isteyebilirsiniz. Eğer zaten rahatça bir mil çalıştırabilirseniz, bunun yerine bu Başlangıç Koşucu 5K Eğitim Planını veya bu 4 Haftalık 5K Eğitim Programını denemek isteyebilirsiniz.
Son zamanlarda fiziksel bir durumunuz olmasaydı, koşturmak için doktorunuzu ziyaret edin .
Eğitim Takvimi Hakkında Notlar
Bu program, sürekli çalışan programa koşturmak / koşmaktır, bu yüzden antrenman talimatlarınızın bazıları çalışma / yürüme aralıklarında görüntülenir. Görüntülenen ilk sayı, çalıştırılacak dakika miktarı ve ikinci sayı, yürümenin miktarıdır. Yani, örneğin, 5/1 5 dakika koşmak demektir, daha sonra 1 dakika yürüyün.
Her koşuya 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşü veya yavaş koşu ile başlamalısınız. 5-10 dakikalık bir soğuma ya da yavaş koşu ile bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Dinlenme günü veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir. Çapraz eğitim yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme ya da hoşunuza giden başka bir aktivite (koşma dışında) olabilir.
1. hafta:
1. Gün: 5/1 x 5 (5 dakika koş, 1 dakika yürüme x 5, toplam 30 dakika)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 5/1 x 5
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 6/1 x 5
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
Hafta 2:
1. Gün: 7/1 x 4
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 7/1 x 4
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 8/1 x 4
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
3. Hafta:
1. Gün: 9/1 x 3
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 10/1 x 3
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 11/1 x 3
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
4. Hafta:
1. Gün: 12/1 x 3
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 14/1 x 2
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 15/1 x 2
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
5. Hafta:
1. Gün: 16/1 + 12 dk.
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 18/1 + 10 dk.
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 20/1 + 10 dk.
7. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
6. Hafta:
1. Gün: 23/1 + 5 dk.
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 24/1 + 5 dk.
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 25/1 + 5 dk.
7. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
7. Hafta:
1. Gün: 26 dakika koş
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 28 Dakika Çalıştır
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 30 dakika çalıştırın
7. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
8. Hafta:
İlk 5K'nız bu hafta! Bu hafta biraz daha kolay kullanmaya çalışın, böylece 5K'nız için iyi bir şekilde dinlenebilirsiniz. İyi şanslar!
1. Gün: 25 dk.
2. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
3. Gün: 20 dk.