Yeni koşucular hedeflerine nasıl ulaşabilir?
Tamamen yürümeden veya durmadan 5k (3,1 mil) koşmaya çalışıyorsanız, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz:
1. Bir 5k Eğitim Programını Takip Edin
Eğer koşmak için oldukça yeni iseniz, bir koşu / yürüyüş stratejisi kullanarak ve koşu aralıklarınızı yavaşça oluşturarak 3,1 mil mesafeye çıkmak iyi bir fikirdir. Hızın için endişelenme.
Sadece koşu aralıklarınızı artırmaya ve yürüme aralıklarınızı azaltmaya odaklanın.
5 haftalık çalışma aralığından 8 haftada 30 dakika kesintisiz çalışmaya başladığınız bu 5k eğitim programını deneyin.
2. Çok Hızlı Gitmeyin
Sadece… yavaş… düşerseniz, mesafenizi artırabileceğinizi görebilirsiniz. "Konuşma hızına" geçin, yani koşarken tam cümlelerle konuşabilmeniz gerekir. Kendinizi nefes nefese buluyorsanız, yavaşlatın. Zindeliğinizi geliştirirken, hızınızı artırabilirsiniz, ancak şimdilik sadece mesafenizi artırmaya odaklanabilirsiniz.
3. Yan Dikişlerden Kaçının
Birçok yeni koşucu durmak ve yürümek zorundadır çünkü yan dikişler ya da göğüs kafesinin hemen altında bir ağrı geliştirirler. Yan dikişleri önlemenin en etkili yolu, sığ solunumdan kaçınmaktır. Koşarken burnunuza ve ağzınıza nefes verin ve ağzınızdan nefes alın.
Göbeğinden değil göbeğinden derin nefes al . Derin karın nefes alması daha fazla hava almanızı sağlar.
4. Duruşunuzu İzle
Omuzlarınızı geride bırakın ve iyi duruş uygulayın. İleri yaslanıyorsanız, nefes almak çok daha zordur. Dik durmak akciğerlerinizi açık tutacak ve böylece daha verimli nefes alacaktır.
5. ileriye taşımak için silahlarınızı kullanın
Kollarınızı koşarken 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarını omuzlarına doğru döndür. Bir kolu geri çekerken, diğerini öne doğru çekin. Bu kol hareketi vücudunuzu ilerletmeye yardımcı olacaktır, bu yüzden bacaklarınızın çok sıkı çalışması gerekmez. Kollarınız bacaklarınızın iş yükünü hafifletir, bu yüzden onları kullanın.
6. Tepelerde Kolaylaşın
Bazı koşucular tepelere saldırırlar , sadece onları olabildiğince çabuk yakalamaya çalışmalılar. Tepede ki hızınızı azaltmalısınız, böylece kendinizi tüketmeyin ve yukarı doğru yürümeye ya da tepeye ulaştıktan sonra sona erdirin. Kendinize, yokuş yukarı biraz yavaşlayacağınızı söyleyin, ancak yokuş aşağı inişinizde biraz daha hızlı olacaksınız. Kollarını sallamaya devam et ve onları tepeye "pompala" ya yardım et.
7. Zihinsel Savaşı Kazan
Durdurmadan 5K koşmak için fiziksel zindeliğe sahip olabilirsiniz, ancak kendinizi "şimdi durun" düşüncelerini vererek bulabilirsiniz. Birçok durumda, sadece "madde üzerinde zihin" dir. Akıl oyunları yaparak, müzik veya sesli kitap dinleyerek, çalışan bir mantra kullanarak, yeni koşu rotaları seçerek veya başka insanlarla koşarak kendinizi şımartmaya çalışın.