Egzersize Bağlı Geçici Abdominal Ağrıyı Rahatlatmak İçin Teknikler
Bir yan dikiş, daha çok sol taraftaki göğüs kafesinin alt kenarında keskin ve yoğun bir ağrıdır. Başlangıç koşucularında yaygındır. Yan dikişler daha resmi olarak egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı (ETAP) olarak bilinir. Bir yan dikişin olası nedenlerini, çarptığında nasıl kurtulacağını ve nasıl önleneceğini öğrenin.
Çalışırken Yan Dikişlerin Nedeni
Yan dikişlerin asıl nedeni, incelenen ve tartışılan bir konudur ve hala kesin bir cevap yoktur.
Bazı koşucular, koştukları yere çok yaklaştıklarında veya düzgün bir ısınma olmadan çok hızlı koştuklarında onları aldıklarını fark ederler. Bazı araştırmalar, egzersiz öncesi yüksek şeker içeceklerinin içilmesinin dikiş olasılığını artırdığını göstermiştir. Bir çalışmada, yan dikişler ve omurganın artan eğriliği arasında bir bağlantı bulundu. Bazı uzmanlar koşarken uygunsuz nefes almalarıyla ilişkilendirirler. Popüler inancın aksine, koşarken içme onlara sebep olmaz. İlginç bir şekilde, küçük bir çalışmada, bir yan dikiş sırasında kaslarda elektriksel aktivitede bir fark bulunmadığı ve kas krampasının neden olmadığı düşünüldü.
Yan Dikişlerin Önlenmesi
Aslında yan dikişlere neden olan şeyden bağımsız olarak, onları önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
- Yan dikişlerden muzdarip olursanız, koşudan bir saat sonra yemekten kaçının . Ön-hidrasyon için düz suya tutun - şekerli, özellikle karbonatlı, içeceklerden kaçının.
- Koşulardan önce daima ısındığından emin ol. Bazı dinamik uzanmalar yapın ve beş dakikalık bir yürüyüş veya kolay koşu ile başlayın. Koşma hissini ısıtılmış ve rahatlamış olmalısın.
- Yan dikişleri önlemenin en etkili yolu, sığ solunumdan kaçınmaktır. Koşarken ağzından nefes alıp verdiğinden emin ol. Göbeğinden değil göbeğinden derin nefes al . Derin karın nefes alması daha fazla hava almanızı sağlar. Yoga yapmak, derin göğsünüzde nefes almanıza yardımcı olabilir.
- Aşırı soğuk havalarda çalışmak yan dikişlere neden olabilir, zira iyice ısınana kadar derin havalarda derin akciğerlere girmesi daha az rahattır. Soğuk havalarda koşuyorsanız, bir atkı veya boyun ısıtıcısından nefes almayı deneyin.
- Son olarak, iyi koşu formunu uyguladığınızdan ve iyi bir duruş sağladığınızdan emin olun, böylece koşarken kambur kalmayın. Eğiliyorsan, derin nefes almak zor.
Çalışırken Yan Dikişlerin Tedavisi
Bir yan dikişi rahatlatmak için bu teknikleri kullanın:
- Öncelikle parmaklarınızı dikiş hissettiğiniz bölgeye doğru yavaşça itin, bu da bazı ağrıların giderilmesine yardımcı olur. Ardından, yan dikişten kurtulmak için solunum düzeninizi değiştirmeyi deneyin.
- Diyaframı zorlamak için olabildiğince çabuk derin bir nefes alın. Nefesinizi birkaç saniyeliğine tutun ve zorla dudakların arasından zorlayarak nefes verin.
- Bir koşunun ortasında bir kramp alırsanız, nefes alma / çizme modelinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Sağ ayağınız yere çarptığında her zaman nefes verirseniz, sol ayak greviyle nefes almayı deneyin.
- Eğer her şey başarısız olursa, derin nefes almaya konsantre olurken durup birkaç saniye beklemeniz gerekebilir. Dikiş gittikten sonra çalışmaya devam edin.
Kaynaklar:
> Morton DP, Callister R. Egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı sırasında EMG aktivitesi yükselmemektedir. Sporda Bilim ve Tıp Dergisi . 2008, 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Egzersizle İlgili Geçici Abdominal Ağrı (ETAP). Spor Hekimliği . 2014; 45 (1): 23-35. DOI: 10.1007 / s40279-014-0245-Z.
> Morton DP, Callister R. Duruş ve vücut tipinin egzersize bağlı geçici abdominal ağrı deneyimine etkisi. Sporda Bilim ve Tıp Dergisi . 2010; 13 (5): 485-488. doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.