Düşen sıcaklıklar ve daha az gün ışığından yararlanma saati, açık hava koşu rutininizin kış için kış uykusuna gitmesi gerektiği anlamına gelmez. Soğuk havalarda koşmak, bu kış mavilerini sallamanıza, enerji düzeyinizi artırmanıza ve banyo sezonu etrafında dönünce daha iyi durumda olacağınızı garanti edebilir. Güvende ve rahat kaldığınızdan emin olmak için soğuk hava koşullarında bu ipuçlarını izleyin.
1 - İnce Elbise, Esneklik Katmanları
Vücudunuzdan terleyen polipropilen gibi ince bir sentetik tabaka tabakasıyla başlayın. Pamuktan uzak durun, çünkü nemi tutar ve sizi ıslak tutacaktır. Dış ve nefes alabilen naylon veya Gore-Tex tabakası sizi aşırı ısınmayı ve üşümeyi önlemek için ısı ve nemi dışarı atarken rüzgar ve yağışa karşı korumaya yardımcı olur. Eğer gerçekten soğuksa, ilave yalıtım için polar polar gibi bir orta tabakaya ihtiyacınız olacaktır.
2 - Ellerinizi ve Ayaklarınızı Koruyun
Vücudunuzun sıcaklığının% 30 kadarı ellerinizden ve ayaklarınızdan kaçar. Orta soğuk günlerde, nemi uzaklaştırarak çalışan eldivenler giyin. Eldivenler aşırı soğuk günlerde daha iyi bir seçimdir çünkü parmaklarınız vücut ısısını paylaşır. Tek kullanımlık ısı paketlerini eldivenlerinize de yapıştırabilirsiniz.
Ayaklarınızı sıcak tutmak için, sıcak bir polar yün ya da yün çorap altında bir fitil çorap astarı ekleyin, ancak bu kalın çorapları karşılamak için koşu ayakkabılarınızda yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
3 - Sıcaklık ve Rüzgar Chill'e Dikkat Edin
Rüzgar kuvvetli ise, elbiselerinize nüfuz edebilir ve etrafınızdaki sıcak havayı yalıtır. Hareketiniz ayrıca rüzgar serinletir, çünkü vücudunuzdaki hava hareketini arttırır. Sıcaklık sıfırın altına düşerse veya rüzgar soğutma eksi 20'nin altındaysa, bunun yerine koşu bandına vurun.
4 - Aşırı Gerilimden Kaçının
Hareket ettikten sonra ısınacaksın, bu yüzden koşuya başladığında biraz soğuk hissetmelisin. İlk başladığınızda sıcak ve rahatsanız, koşularınızda çok erken terlemeye başlayacaksınız. İyi bir kural: dışarıda 20 derece daha sıcak olduğu gibi giyin. Eğer biraz soğuk olmanın gerçekten üstesinden gelemezseniz, dışarı çıkmadan önce bazı atlama krikoları veya diğer egzersizlerle içeride ısınabilirsiniz.
5 - Kafanı örtmeyi unutma
Vücudunuzun sıcaklığının yaklaşık% 40'ı kafanızda kaybolur. Bir şapka giymek ısı kaybını önlemeye yardımcı olacaktır, böylece dolaşım sisteminiz vücudun geri kalan kısmına dağıtmak için daha fazla ısıya sahip olacaktır. Gerçekten soğuk olduğunda, soluduğunuz havayı ısıtmak ve yüzünüzü korumak için ağzınıza bir yüz maskesi veya bir eşarp takın.
6 - Frostbite için izle
Gerçekten soğuk günlerde, parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı, kulaklarınızı ve burnunuzu izlediğinizden emin olun. İlk başta uyuşmuş gibi hissedebilirler, ama kaç dakikayı ısınmak için ısınmalıdırlar. Sert, soluk, soğuk bir cilt lekesi fark ederseniz, donma olabilir. Soğuktan hemen çıkın ve etkilenen bölgeyi yavaşça ısıtın. Uyuşma devam ederse, acil yardım alın.
7 - Rüzgarın içine koş
Rüzgara yönelirseniz, antrenmanınızın sonunda sırtınızda olacak. Terli olduğunuzda ikinci bir yarışın rüzgara karşı koşması ve soğuk algınlığı yakalayabilmesi tercih edilir.
Daha fazlası: Rüzgarda Çalışmak İçin İpuçları
8 - MD ile Kontrol Edin
Soğuk hava, bazı insanlarda göğüs ağrısını veya astım krizlerini tetikleyebilir. Öğeleri desteklemeden önce, herhangi bir tıbbi durumunuz veya dış mekanda egzersiz yapmakla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
9 - Hidratlı Kalın
Soğuk havaya rağmen, hala ısıtır ve ter ile sıvı kaybedersiniz. Soğuk hava , dehidrasyon riskini artırabilecek bir kurutma etkisine de sahiptir. Koşunuzun öncesinde, sırasında ve sonrasında su veya spor içeceğinden emin olun. Çoğu kamu içme çeşmesi kışın kapalıdır, bu yüzden el veya kemer su şişesi kullanarak kendi sıvılarınızı taşımanız gerekir.
10 - Islak Kıyafetlerde Kalmayın
Eğer yağmur, kar veya soğuktan terlerseniz, hipotermi riskiniz artar, vücut ısınızı düşürürsünüz. Islak iseniz, kıyafetlerinizi değiştirin ve mümkün olduğunca çabuk sığınak olsun. Şiddetli titreme, koordinasyon kaybı, konuşma bozukluğu ve yorgunluk ile karakterize hipotermiden şüpheleniyorsanız, derhal acil tedavi alın.
11 - Koşu Güneş Gözlüğü
Kardan gelen parıltı kar körlüğüne neden olabilir, bu nedenle bu sorunu önlemek için güneş gözlüğü takmak (polarize lensler en iyisidir).
12 - Görünür Olun
Karanlıkta koşmaktan kaçınmak en iyisidir, ancak geceleri koşmanız gerekiyorsa, yansıtıcı dişli ve açık renkli giysiler giyin. Karda koşuyorsanız parlak renklerde giyin.
13 - Frigid Ne Zaman Kolay Olun
Soğukta çalışırken çektiğiniz bir kas için daha fazla risk altındasınız, bu yüzden yavaşça ısın ve çok soğuk günlerde kolayca koşun. Zorlu egzersizlerinizi daha yumuşak günlerde saklayın ya da bir koşu bandı üzerinde içeride çalıştırın.
14 - Güneş Koruyucu'yu hatırla
Kışın güneş yanığı, güneşin ışınlarını yansıttığı için güneş yanığı hala mümkündür. Dudaklarınızı yanıklardan ve çatlaklardan korumak için dudakları da balmumuyla koruyun.