Dizlerinizdeki ağrı sık sık koşmanızı önler ya da kısa koşularınızdan bazılarını kesmeye zorlar mı? Diz ağrısı, koşucular arasında yaygın bir endişe kaynağıdır ve genellikle “ koşucu diz ” genel kategorisi altında toplanır, bu da koşucuların bunu nasıl tedavi edeceğini ve gelecekte bunu nasıl önleyeceğini zorlaştırır.
Neresi acıyor?
Çalışırken diz ağrısını neden hissettiğinizi ve bunun için neler yapabileceğinizi belirlemek için aşağıdaki açıklamalara göz atın.
Tabii ki, eğer ağrı duyuyorsanız ve bir hafta ya da kendi kendine tedaviden sonra herhangi bir iyileşme farketmiyorsanız, değerlendirme ve tedavi için fizyoterapist ya da doktorla randevu almanız gerektiğini unutmamak gerekir.
Ağrının Yeri: Diz Tarafı
Olası Yaralanma: Illiotibial Band Sendromu
Dizinizin dış kısmında keskin ve keskin bir ağrı hissediyorsanız, koşucular arasında çok yaygın bir yaralanma olan illiotibial bant sendromu (ITBS) ile uğraşıyor olabilirsiniz.
Hastalık yanlısı bant (ITB), uyluğun dış kısmından diz dışına doğru uzanan bir doku bandıdır. Koşu sırasında diz ve kalçalarınızı stabilize eder. ITB kısaldığında, bant kemiğe çok sıkı yapışır. Dış diz bölgesi iltihaplı hale gelebilir veya grubun kendisi tahriş olabilir ve ağrıya neden olabilir. Overtraining en sık rastlanan nedendir, ancak banka yüzeyinde koşmak, yetersiz ısınma veya soğuma veya bazı fiziksel anormallikler de ITBS'ye yol açabilir.
ITBS'yi kendi kendine tedavi etmek için, kendinize bol bol dinlenin, milleri azaltın ve inflamasyonu azaltmak için dizinizi sık sık buzlayın. Ibuprofen gibi anti-inflamatuar ilaçlar da şişliğin azalmasına yardımcı olabilir, ancak bunları gıda ile aldığınızdan emin olun. Koşmaya devam edebilirsiniz, ancak herhangi bir acı hissetmeye başlar başlamaz koşunuzu kısa kesiniz.
Tepe işinde tekrar kesin ve düzgün yüzeylerde çalışacağınızdan emin olun.
ITBS'in erken belirtilerini fark etmeye başlıyorsanız (ITB sıkılığı ve dizlerin dışına doğru bükülme), haftada iki ila üç kez tutarlı bir şekilde güç ve esneklik çalışması yaparak daha da kötüye gitmesini engelleyebilirsiniz. ITB'nizi düzenli olarak Stick veya köpük silindiri gibi bir masaj aleti ile yuvarlamak da büyük bir fark yaratabilir.
Ayrıca derin doku masajı için fizyoterapist görmek isteyebilirsiniz. Kalçalarınızı güçlendirmek ve ITB ve dörtlülerinizi germek konusunda vicdanlı olmanız için bazı bacak egzersizleri yapın. Bazı koşucular yaralı bacağa odaklandığından ve diğer bacakta ITBS geliştirmeye son verdiğinden, her iki bacağınızı gerdiğinizden ve yuvarlandığınızdan emin olun.
En çok çalışan yaralanmalar gibi, yaralanmanın temel nedenini belirlemez ve tedavi etmezseniz, tekrar ITBS'den muzdarip olursunuz. Geçmişte geçirdiyseniz, ayaklarınız için koşu ayakkabısını giydiğinizden ve koşu yürüyüşünden geçtiğinizden emin olun. Ayrıca, bir fizyoterapistin, soruna neden olabilecek zayıf alanları belirlemek için bir değerlendirme yapmasına da değecektir. ITBS'den muzdarip olanlar genellikle kalçalarında zayıflığa sahiptir.
Düzenli kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmeye çalışın.
Tek bacaklı denge hareketleri, yan bacak kaldırıcılar ve clamshells gibi egzersizler özellikle ITBS'ye yatkın olanlar için faydalıdır. IT bandınızın düzenli köpük yuvarlanması da ITBS önleme için çok önemlidir.
Ağrı Yeri: Diz Kapağı
Olası Yaralanma: Koşucu Diz
Diz kapağının önünde veya arkasında muhtemelen bir ağrı varsa, patella femoral ağrı sendromu veya anterior diz sendromu olarak da bilinen koşucu diziyle uğraşıyor olabilirsiniz. Runner'ın dizleri genellikle yokuş aşağı koşarak, çömelme, merdivenlerden yukarı veya aşağı inerek veya uzun süre oturmakla şiddetlenir.
Runner'ın dizine genellikle orta kuadriseps kaslarındaki zayıflık ve sıkı hamstring veya BT bantları neden olur.
Quad'larınız dizkapağını yerinde tutmalı, böylece aşağı yukarı izler. Fakat eğer dörtte bir kas zayıflığınız veya dengesizliğiniz varsa, diz kapağınız sola ve sağa hareket eder ve kıkırdağın kazıma işlemini sona erdirerek ağrılı sürtünme ve tahrişe neden olur.
Koşucu dizini tedavi etmek için, dizlerinizi çalıştırdıktan hemen sonra ağrıtarak ağrı ve iltihapları azaltabilirsiniz. Diz kapağınızı desteklemeye ve stabilize etmeye yardımcı olacak dört kaslarınızı güçlendirmeye çalışın. İleri akciğerler veya düz bacak artıkları gibi basit egzersizler yapabilirsiniz. Hamstrings'larınızı germek ve BT bantlarınızı yuvarlamak da yardımcı olabilir.
Ağrısız olduğu sürece, koşmaktan ya da trene binmekten birkaç gün önce ayrılmalısınız. Normal yürüyüşünüzle koştuğunuzda ve diz ağrısı nedeniyle telafi edemediğinizde tekrar koşmaya başlamanın güvenli olduğunu biliyorsunuz.
Gelecekte koşucu dizini önlemek için, ayak tipi için doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olun. Ayrıca, ayakkabı yastıklarının olmaması da koşucu dizine neden olabileceğinden, yıpranmış ayakkabılarla koşmadığınızdan emin olun. Ayakkabılarınızı her 300-400 mil arasında değiştirmeniz gerekir .
Bazı koşucular, yukarıdaki adımları takip ederek gelecekteki koşucu dizini tedavi edip engelleyebilseler de, diğerleri daha fazla tedaviye ihtiyaç duyabilirler. Size uygun uzanma ve egzersizler verebilecek bir fizyoterapist ziyaret etmeniz gerekebilir. Eğer koşucu diziniz aşırı egzersizden kaynaklanıyorsa (koştuğunuzda ayak aşağıya doğru koşarsanız), size özel bir ortez takma konusunda bir podiatrist görmeniz gerekebilir.
Ağrının Yeri: Diz Kapağının En Üstü Shinbone
Olası Yaralanma: Patellar Tendinit
Diz kapağınızın üst kısmındaki bel kemiğinizin üst kısmındaki ağrı, yaygın bir aşırı kullanım hasarı olan patellar tendinitin bir göstergesi olabilir. Patellar tendinitis, dizkapağından (patella) shinbone (tibia) 'ya uzanan patellar tendonunuzdaki tekrarlayan stresden kaynaklanır. Stres, vücudunuzun tamir etmeye çalıştığı tendondaki küçük gözyaşlarıyla sonuçlanır. Tendon iltihaplandığı ve zayıfladığı için acı hissedersiniz.
Ameliyattan sonra acıyı ilk önce fark edebilirsiniz, ancak tendonun içindeki gözyaşları çoğaldıkça daha da kötüleşir ve koşarken hissetmeye başlarsınız.
Patellar tendiniti tedavi etmek için, önce bölgeyi buzlamak ve koşmaktan birkaç gün ayırmak gibi öz bakım önlemlerini deneyin. Çok fazla şişlik fark ederseniz, ağrı devam ederse veya kötüleşirse veya günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinizi etkiliyorsa, sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Ağrının Yeri: Tüm Diz Üstü
Olası Yaralanma: Menisküs Yırtılma
Menisküs yırtığının semptomları arasında diz boyunca şişlik, dizde şişlik hissi, diz sertliği (özellikle oturduktan sonra), diz hareketinin harekete geçtiğinde diziniz kilitlenmiş gibi bir his vardır. bu bacağın bükülmesi ve düzleştirilmesi zorluğu.
Menisküs (diz kıkırdağı) gözyaşları, bir kişi çalışırken aniden yön değiştirdiğinde veya aniden dizlerini kıvırdığında gözyaşları oluşabilir. Meniscus yaşla birlikte zayıfladığı için yaşlı koşucular daha fazla risk altındadır. Koşucular daha çok lateral menisküs yerine (diz tarafında) medial menisküs (tibia veya shinbone'a bağlanan merkezi menisküs) daha fazla zarar verir.
Menisküs yırtığı tedavisi, yırtığın büyüklüğüne ve yerinin durumuna bağlıdır. Bazen küçük gözyaşları uygun tedaviyle kendi başlarına iyileşir.
Doktorunuz büyük olasılıkla dinlenmeyi (etki aktivitesi yok), iltihap önleyici ilaçları ve dizinizi ağrı ve şişliği azaltmak için buzlanmayı tavsiye edecektir. Dizinizi 2 ila 3 gün boyunca her 3-4 saatte bir 15 ila 20 dakika veya ağrı ve şişlik giderilene kadar buzlandırın. Doktorunuz ya da fizyoterapistiniz de size bazı nazik güçlendirme ve germe egzersizleri yapabilir. Eğer gözyaşı büyükse, kararsızsa veya kilitleme belirtilerine neden oluyorsa, ameliyat ve sonraki fizik tedaviye ihtiyacınız olabilir.
Gelecekte menisküs gözyaşından kaçınmak için, ayağınız ve koşu tarzınız için doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olun, çünkü yanlış ayakkabılar giymeniz sizi düşmeye veya dizinizi bükmenize neden olabilir. Dizleri destekleyen ve stabilize eden kasları güçlendirmek için egzersizler yapın, böylece dizlerinizi daha fazla yaralanmalara karşı korursunuz.
Ağrının Yeri: Diz Üstünde veya Diz Üstündeki Diz İç Tarafında
Olası Yaralanma: Diz Bursiti
Diz kapağınızda veya eklemin altındaki dizinizin iç tarafında ağrı hissediyorsanız diz ekleminizin yakınında bulunan bir bursa iltihabı olan diz bursitiyle uğraşıyor olabilirsiniz. Bir bursa, kemiklerinizle eklemlerinizin yakınındaki tendonlar ve kaslar arasındaki sürtünmeyi azaltan ve basınç noktalarını azaltan, sıvı dolu, ped benzeri küçük bir kesedir. İltihaplı olduğunda, dizinizin etkilenen kısmı üzerine baskı uygularken sıcak, hassas ve şişmiş hissedebilir. Hareket ettiğinizde veya hatta dinlendiğinizde de acı hissedebilirsiniz.
Koşucularda, aşırı kullanım, dizinizin iç kısmının eklemin altında yer alan anserine bursada ağrıya ve iltihaba yol açabilir. Diz bursitinin ağrı ve rahatsızlığını hafifletmek için , kendi kendine tedavi RICE yöntemini kullanabilirsiniz.
Yedi ila on gün sonra herhangi bir iyileşme fark etmezseniz, sağlık uzmanınız tarafından kontrol altına alın. Doktorunuz sizi, esnekliği ve gücü arttırmak için egzersiz yapabilecek fizyoterapist veya spor hekimliği uzmanına yönlendirebilir. Bu tedavi ağrıyı hafifletebilir ve diz bursitinin gelecekteki oluşumlarını önleyebilir. Diz bursit tedavisi için daha invaziv tedaviler kortikosteroid enjeksiyonu, aspirasyon veya ameliyatı içerebilir.
Ağrının Yeri: Diz Geri
Olası Yaralanma: Distal Hamstring Bursit
Dizinizin arkasında ağrı hissediyorsanız, baldırınızın üst kısmında, başka bir bursit, distal hamstring bursiti ile karşılaşıyor olabilirsiniz. Genellikle burst'un iltihaplanmasına neden olan hamstring gerginliğinin ve sürtünmesinin bir sonucudur.
Distal hamstring bursitini tedavi etmek için, sıkı hamstringinizi gevşeterek, yuvarlayarak ve masaj yaparak gevşetmeye çalışmalısınız. Aşırı derecede sıkıysa, aynı zamanda çapraz sürtünmeli masaj, elektrik stimülasyonu ve ultrason ile fizik tedaviye de ihtiyacınız olabilir.
> Kaynaklar:
> Diz Bursiti, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Nisan 2014'te güncellendi.
> Maharam L. Sağlıklı Çalışanlara Yönelik Doküman Kılavuzu , Velo Press, 2011.
> Menisküs Gözyaşı - Genel Bakış, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Ocak 2017'de güncellendi.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Ocak 2015'te güncellendi.