Her hafta daha verimli çalışmanıza ve saatlerce tasarruf etmenize yardımcı olacak ipuçları
Her gün koşarsın ve her gün işten sonra spor salonuna bile giriyorsun. Sertleştiğini ve doğru tavsiyeyi izlediğini hissediyorsun, o zaman neden fiziksel olarak istediğin değişiklikleri görmedin?
İyi haber şu ki, her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için egzersizlerinizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında birkaç anahtar unsur eklemeniz gerekebilir.
Antrenmanlarınızdan Daha Fazlası İçin 10 Püf Nokta
Egzersiz rutininizi, ağzınızda neler olup bittiğini izlemeye kadar, aşağıda yaptığınız antrenmanlardan daha fazlasını elde etmenin 10 yolu vardır.
1. Sabit Çabalarınızı Kısa ve Seyrek Tutmayınız
Yüksek yoğunluklu anaerobik aralıklı egzersizler veya ağırlık kaldırma egzersizleri yapıyor olun, bu zor çabaları kısa ve seyrek tutun. Bu, haftada en fazla 3 kez 30-45 dakikalık antrenman anlamına gelir. Ayrıca, bu zor çabalar arasında en az bir gün dinlenmeyi unutmayın. Bir fitness seviyesini geliştirmeye veya sürdürmeye çalışan ortalama sporcu için, basit bir halter egzersiz rutin, bir egzersiz programına yerleştirilen zaman ile zamanınızdan elde edilen faydalar arasındaki tatlı noktayı vurmak için yeterlidir.
Evet, daha fazla ve daha uzun süre çalışabilirsiniz, ancak yatırımınızın getirisi harcanan zamana değmeyebilir. Profesyonel bir sporcuysanız veya mutlak maksimum yeteneğiniz için çalışıyorsanız, bu tavsiye muhtemelen sizin için geçerli olmayacaktır.
Ama eğer hala günlük günlük sorumlulukları olan tipik atletiyseniz, bu rutin mükemmel bir anlam ifade eder.
2. Her Gün Daha Yavaş Hareket Edin
Yukarıda belirtilen kısa, yüksek yoğunluklu çabalar sırasında gerçek sabit egzersiz eğitiminin büyük kısmı (zindelik yaratan egzersizler) gerçekleşecektir. Yani, zamanın geri kalanında sadece rahat bir tempoda daha fazla hareket etmek isteyeceksiniz.
Gününüze daha fazla yürüyüş yapmak, bahçe işleri yapmak, dans etmek, bisikletler için bisiklete binmek ya da sadece birkaç saat egzersiz yapmak için her saat masanızdan kalkmanız olsun, bu tür sık sık hareketler sizi hareketsiz tutmak için uzun bir yol kat eder, sağlıklı ve dengeli. Günlük rutininize daha fazla hareket yapmanın yollarını arayın. Bu sadece zor, terli bir çaba olmak zorunda değil. Kardiyovasküler sistem, eklemler, kilo yönetimi ve hatta postürünüz için harikadır.
3. Diyetinizi Geliştirin
Ağırlıklı olarak sebze ve yüksek kaliteli yağlar ve proteinlerden oluşan dengeli bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen özel 'enerji yiyeceklerine' ihtiyacınız olmayacaktır. Bu nedenle egzersiz ve özellikle koşu, kilo kaybı ya da kilo bakım stratejisi olarak uzun vadede genellikle etkisizdir. Profesör Tim Noakes'un bu röportajda dediği gibi, "eğer kilonuzu düzenlemek için koşuyorsanız, diyetiniz yanlıştır. Kilonuzu koşarak düzenleyemezsiniz." Bunun yerine, sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlamak için diyetinizi temizleyin ve fitness düzeyinizi geliştirmek için egzersiz yapın.
4. Yemeğiniz Zaman
Egzersiz yapmadan önce iki saat kadar iyi dengelenmiş bir yemek yiyin ve mide krampları ve ağrılar, enerji tükenmek veya egzersiz öncesi bir atıştırmalık bulmak zorunda kalmazsınız.
Sert ve odaklanmış egzersiz seanslarınızı 45 dakikadan daha kısa bir süre içerisinde tutarsanız, sadece normal şekilde yiyerek bol miktarda enerji depolayacaksınız - özel enerji çubukları veya protein tozu gerekli değildir.
Egzersizden önce ve egzersiz sırasında suya daldığınızdan ve suda kaybolan sıvıyı tekrar doldurduğunuzdan emin olun. Bol miktarda su içmek konusunda endişelenmeyin, sadece susuzluğunuzu gidermek için yeterli miktarda su içmeyin.
5. Egzersiz Tipinizi Değiştirin
Zamanla, yaptığınız egzersizlere uyum sağlayabilirsiniz. Bu yüzden, fitness yapmaya devam etmek için, onu karıştırmanız gerekir . Çok zor olmak zorunda değil, bazı yeni ağırlık kaldırma egzersizleri veya farklı bir yüksek yoğunluklu antrenman mekanı ( merdiven , tepeler, aralıklar , koşu bandı, bisiklet, botcamp egzersizler) eklemek bazı hareket çeşitliliği eklemenin kolay bir yoludur.
Her farklı egzersiz türü biraz farklı kasları ve enerji sistemlerini hedefler ve kalbinizi ve kaslarınızı güçlü tutarken yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlemenize yardımcı olur.
Her hafta iki farklı çeşitte sert egzersiz yapmak bile yardımcı olabilir. Örneğin, Pazartesi günü bir tam vücut ağırlığı antrenmanı yapabilir, Perşembe günü sprint egzersiz yapabilir ve cumartesi günü bir bootcamp dersine katılabilirsiniz. Egzersizlerinizi ilginç ve biraz farklı tutmanın iyi yolları. Bu oturumlar arasında, yürüyüşler, yürüyüşler, bazı germe veya yoga ile kolay hareket etmenizi sağlar.
6. Yüksek Kaliteli Uyku Alın
Yüksek kaliteli uyku nedir? Sıkıca uyuyor, derinden ve uzun bir süre, genellikle 6-8 saat. Gece boyunca düzenli olarak uyanıyorsanız veya her sabah erken uyumadan ya da uyanmadan önce saatlerce yatakta yatarsanız ve uyanıkken yorgun hissediyorsanız, kaliteli bir uyku almamanız için iyi bir şans vardır. Uykunun size yardımcı olmasını nasıl sağlayabilirsiniz?
Nasıl daha iyi uyumaya dair birçok fikir var, ama araştırmanın bir kısmı ve kendi deneylerim doğa ile yeniden bir araya gelmekle ilgili. Ve eğer yapamazsanız, akşam cihazlarından (parlak ekranlar ve gürültü ve dış ışık) kurtulun ve yaklaşık bir hafta boyunca alkol ve kafeini kesin ve uyanma ve uyku zamanlarınızı güneşin doğal döngüsü ile ayarlayın.
Evet, daha erken (ve muhtemelen daha erken de uyanıyor) daha erken yatacaksınız ve bu yoğun, elektronik yüklü yaşamlarımızda bunu yapmak imkansız gibi görünebilir, ancak bunu bir hafta boyunca deneyin ve doğal sirkadinizi bulup bulmadığınızı görün. ritimler devralmak, daha iyi olmak ve daha çok uyur. Diğer tavsiyelerde de olduğu gibi, bu listeye bir inceleme de verebilirsiniz, ancak bir haftalık geri-doğaya sıfırlama yöntemi kişisel favorimdir.
7. Alkolü Kesip Çıkarın
Alkol egzersizleriniz için büyük bir drenaj. Beslenme olmadan kalori eklemekle kalmaz, egzersiz sırasında sizi sümüklü ve sisli hale getirebilir ve uykunuzu kesebilir. En iyi fitness düzeyine girmeye çalışıyorsanız, alkol, rutininizden kesmeyi düşünmeniz gereken ilk şeylerden biridir. Ve tamamen kesmek istemiyorsanız, o zaman geri çekilsin.
Bir içecek antrenman performansınızı veya genel kondisyon seviyenizi belirgin bir şekilde azaltmayabilir, ancak egzersiz etkinliğinizi geliştirmek istiyorsanız, aşırı kiletten kaçının ve günlük içmekten kaçının.
8. Zihinsel Zindeliğinizi Çalışın
Birçok sporcu bedenlerini sonsuz bir şekilde çalışır ve asla zihinsel zindeliğine fazla önem vermezler. Zihinsel uygunluk, sporcuların baskı altında iyi performans göstermelerine, yarışma sırasında nasıl rahat kaldıklarını ve başarısızlıklardan ve aksaklıklardan sonra nasıl kurtarılabileceğini anlamalarına yardımcı olan öğrenme ve uygulama tekniklerini içeriyordu.
Olumlu bir zihniyet tutmak, pek çok sporcunun fark etmesinden çok daha önemlidir, bu nedenle dikkatin, görselleştirmenin ve nefes alıştırmalarının temellerini öğrenmek için biraz zaman ayırmak, yatırım yapmaya değer olabilir.
9. Küçük Yoga Yapın
Yoga sadece bir fad değil, etkili. En basit yoga pozlarını öğrenmek ve uygulamak, bir sporcunun nefes darlığını, duruşunu ve hareket aralığını geliştirirken kas gerginliğini veya dengesizlikleri dengelemesine yardımcı olabilir. Ve neredeyse tüm yoga biçimleri, çevikliğin artmasına yardımcı olabilecek denge ve propriyosepsiyonu geliştirecektir. Herhangi bir sporcu için tüm harika yetenekler.
10. Egzersiz Eğlenğini Tut
Evet, kulağa kolay geliyor, ama birçok yetişkin egzersiz yaparken gerçekten çok zorlanıyor. Antrenmanlarınızın zırıltılı olduğunu düşünüyorsanız, o zaman sizin için biraz daha eğlenceli bir şey için etrafınıza bakın.