Piriformis kası, kalça esnekliği ve stabilitesinde şaşırtıcı derecede önemli bir rol oynayan gluteal (butt) kasların altında bulunan derin bir kastır. Bu büyük, güçlü kas yanal olarak döner ve kalçayı stabilize eder. Piriformis, kalçaları ve üst bacağı dışa doğru (kalça dış rotasyonu) döndürmek için diğer kalça rotatörleri ile birlikte çalışır. Piriformis kasının uygun işlevi, ani yön değişiklikleri gerektiren sporlara katılan sporcular için önemlidir.
Güçlü ve esnek kalça döndürücüler, kalça ve diz eklemlerini etkin bir şekilde hizalanmış halde tutar ve hızlı yan yana hareketler, hızlı dönüşler, akciğerler veya ağız kavgası sırasında dizdeki ani bükülmeyi önlemeye yardımcı olur.
Piriformis Kas Sorunları
Zayıf ya da sıkı piriformis kasları, sadece sporcular için değil, çeşitli sorunlara yol açabilir. Sıkı piriformis kasları sırt ağrısına, hamstring sorunlarına ve sonuçta sakroiliak eklemin işlevini bozabilir.
Kalça eklemini etkilemeye ek olarak, sıkı veya tahriş olmuş, sıkı, zayıf veya aşırı şişmiş piriformis kasları, kas lifleri boyunca uzanan siyatik sinirleri tahriş edebilir. Bu meydana geldiğinde, kalçada ve kalçada derin bir ağrının oluşmasına, ya da arkada uyuşukluğa, uyuşukluğa, hatta zayıflığa ve etkilenen bacağın aşağıya doğru akmasına neden olabilir. Bu aynı zamanda piriformis kasının siyatik sinirleri sıkıştırdığı piriformis sendromu denen bir durum olarak da adlandırılır.
Bu, sıkı kaslardan kaynaklanabilirken, aynı pozisyonda oturmak (örneğin sürüş sırasında) ve hem siyatik sinir hem de piriformis kasını tahriş etmek gibi harici tahrişlerle de ortaya çıkabilir. Piriformis sendromunun teşhisi basit değildir çünkü siyatik (omurilik disklerinden kaynaklanan) gibi görünüyor ve hissediliyor, bu yüzden sorunlara gerçekten neyin neden olduğunu bilmek için kapsamlı bir antrenmanın yapılması gerekiyor.
Sıkı veya zayıf bir piriformis kasının gerilmesi ve güçlendirilmesinin, bazı sporcularda bu tür genelleştirilmiş ağrıyı azalttığı veya hafiflettiği bulunmuştur.
Basit Piriformis Kas Germe Seçenekleri
- Çapraz bacaklı oturma . Kalçalarınızı açık tutmanın ve piriformis kasınızı esnetmenin en kolay yollarından biri, günde birkaç dakika boyunca yerde bağdaş kurup oturmaktır. Bu oturma pozisyonunda daha rahat edindikçe , ayaklarınızın tabanlarını birbirine oturarak ve dizler üzerinde hafifçe aşağı doğru bastırarak oturmuş bir kasık gerginliğine dönüştürebilirsiniz. Bunu günde birkaç dakikalığına bile yapmak kalçaları yavaşça açabilir ve gliformları ve piriformis kaslarını gerdirebilir.
- Piriformis Sandalye Streç . Piriformis kasını, özellikle de her gün uzun süreler boyunca oturan herkes için bir başka kolay yol da, bir ayağınızı diğer ayağınızın üst kısmına, ayak bileğinizin dizinin üstünde duran ayak bileğinizle çaprazlamaktır. Yavaşça dizinin iç kısmına doğru bastırın ve kalçalarınızda hafif bir gerginlik hissi verene kadar yavaşça öne doğru eğin. Bu kolay çalışma masası, kalçaların açık kalmasına yardımcı olabilir.
- Yalancı Piriformis Stretch . Zeminde sırtınıza serilirken daha yoğun bir streç yapılabilir. Sağ bacağını sola doğru çevir, sağ ayak bileği sol dizde. Sağ ayağın içine hafif bir baskı uygularken sol ayağınızı yavaşça yerden ve kendinize doğru kaldırın. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Gelişmiş Piriformis Streç - Güvercin Pose
Yukarıda belirtilen kolay ve orta piriformis uzantıları ile çalıştıktan sonra, gelişmiş streç kullanabilirsiniz. Yukarıda gösterilen bu gerdirme, piriformis, BT bandı ve diğer kalça döndürücülerini germek için tüm vücut ağırlığınızı kullandığınız daha derin bir piriformis ve kalça gerdirmesidir. Bu pozun içine girip çıkarken dikkatli olun.
- El ve ayak parmaklarınızda yukarı itme pozisyonunda başlayın.
- Sağ dizinizi sağ elinize doğru kaydırın. Senin dizini aç, böylece dış ayak bileği yere dokunuyor (resme bakın).
- Sol bacağınızı rahatça geriye doğru kaydırın.
- Kalçalarınızı meydanda tutun.
- Sağ glute (kalça), kalça ve dış uylukta derin bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Ya ellerinizde kalabilir veya öne katlanabilir ve ön kollarınızın önünüzdeki yerde durmasını sağlayın ya da kolunuzu tam olarak öne doğru uzatın.
- Yavaşça ve derinden karnından nefes al. Uzatmayı 30 saniye ile 60 saniye arasında tutun ve bırakın. Diğer bacağında tekrarlayın.