DASH Diyet Kilo Verme ve Hipertansiyon için Önerilmektedir
Kan basıncını düşürmeye ve kilo vermeye mi çalışıyorsun? Yalnız değilsin. Yüksek tansiyon, Amerika Birleşik Devletleri'nde 65 milyondan fazla insanı etkilemektedir. Her üç yetişkinte bir tane var. Ayrıca hipertansiyon olarak da bilinen durumun ciddi komplikasyonları olabilir.
Aşırı kiloluysanız, doktorunuz kan basıncınızı düşürmek için kilo vermenizi önerebilir.
Ama seçim yapabileceğiniz çok fazla diyet var. Bununla birlikte, uzmanların kan basıncınızı düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olmak için en çok tavsiye ettikleri bir diyet planı vardır.
DASH Diyet kilo ve daha düşük kan basıncı
Tıbbi uzmanlar genellikle kan basıncınızı düşürmek için DASH diyetini tavsiye eder. Diyet ayrıca kilo vermenize ve sağlığınızı ve esenliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
DASH Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarını ifade eder. DASH diyeti, farklı beslenme planlarının ve farklı gıda türlerinin tansiyonu nasıl etkilediğini değerlendiren araştırmalara dayanarak geliştirilmiştir. DASH araştırması ayrıca sodyum alımınızın kan basıncınızı nasıl etkileyebileceğini de inceledi.
Araştırma, meyveler, sebzeler, yağsız protein ve az yağlı süt ürünlerinden oluşan az yağlı bir diyetin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar ayrıca, daha az sodyum tüketip diyetinizi sağlıklı yüksek lifli gıdalar ve daha fazla potasyum içeren yiyeceklerle doldurursanız, kilo vermeniz ve kan basıncınızı düşürmeniz daha olasıdır.
DASH Diyet Nasıl Başlatılır? Başarı için 3 Adım
Kan basıncınızı düşürmeye ve kilo vermeye hazırsanız, DASH diyetine başlama zamanı. Bununla birlikte, birçok diyetisyen gibiyseniz, DASH diyet gıda önerilerinin ve kurallarının tümü tarafından kafanız karıştırabilir. Bu yüzden programı üç küçük aşamaya ayırmak akıllıca.
- Sodyum alımınızı azaltın
- DASH gıdalarını yiyin
- DASH beslenme kurallarına uyun
Elbette, tüm DASH programını tek seferde ele almaya çalışabilirsiniz, ancak bunalırsanız, bırakma olasılığınız daha yüksektir. Bunun yerine, daha iyi sağlık için yaşam boyu beslenme alışkanlıkları yaratmak için her seferinde bir adım atmaya çalışın.
Adım 1: Hipertansiyonu Yönetmek İçin Tuz Alımını Azaltın
DASH diyetini daha düşük kan basıncına vermeye hazırsanız, önemli bilgileri toplamak için kişisel doktorunuza danışın. DASH yeme planını başlatan diyetçilerin günde 2300 mg ya da günde 1500 mg sodyum alımı seçmeleri gerekir. Doktorunuz sizin için en uygun seviye için tavsiyeye sahip olabilir.
Kan basıncınızı düşürmek isteyen diyetisyenler için genellikle daha düşük sodyum seviyesi önerilir. Ancak, DASH programı yavaş yavaş değişiklikler yapmanızı önerir. Yani, şu anda tuz alımınızı hiç izlemiyorsanız, doktorunuz daha yüksek seviyede başlamanızı tavsiye edebilir.
Ne kadar sodyum tüketeceğinizi bildikten sonra, diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmaya başlayın. Bunu iki farklı şekilde yapabilirsiniz:
- Daha az tuz kullanın. Sofra tuzu, sodyum ve klorürün birleşimidir. Yemeğinize tuz eklediğinizde, yediğiniz sodyum miktarını artırırsınız. Sodyum alımını azaltmak ve DASH diyetine yapışmak için daha az tuz tüketin.
- Gıda etiketlerini oku. Paketlenmiş gıdalar genellikle yüksek seviyelerde sodyum içerir. Yediğiniz yiyeceğin Besin Değerleri etiketini okuyun ve daha az sodyum içeren yiyecekleri seçmeye çalışın. Etiketin altında listelenen sodyum gramlarını göreceksiniz.
Sodyum alımınızı rahat bir şekilde izledikten sonra, DASH diyet besinlerini kilo vermeye ve kan basıncınızı düşürmeye başlayın.
Adım 2: DASH Diyet Gıdalar Düşük Kan Basıncı ve Kilo Vermek
Diyetinizdeki sodyum miktarını azalttıktan sonra dolabınızı DASH diyet gıdaları ile doldurun. DASH diyet gıdaları doğal olarak sodyumda daha düşüktür. Bu sağlıklı yiyecekler ayrıca doymuş yağ ve trans yağda daha düşüktür.
Kan basıncınızı düşürmek ve DASH diyetinde kilo vermek için şunları yemelisiniz:
- Tahıllar (günde 6-8 porsiyon) Sağlıklı kepekli tahıllar , daha az yediğiniz ve kilo verebilmeniz için kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur. Tam tahıllı gıdalar yulaf ezmesi, tam tahıl gevreği veya makarna veya kahverengi pirinçtir.
- Sebzeler : (Günde 4-5 porsiyon) Sebzeler doğal olarak kalorilerde düşüktür ve vücudunuza önemli vitamin ve mineraller sağlar. Birçok taze sebze de lifte yüksektir.
- Meyve : (Günde 4-5 porsiyon) Taze meyve, günlük diyetinize çok fazla kalori eklemeden tatlı dişinizi tatmin etmenin harika bir yoludur. Tahıl açısından zengin meyveleri bütün tahıl gevreğinize ekleyin ya da bir atıştırmalık olarak yemek için bir elma ya da muz ekleyin.
- Az yağlı süt ( günde 2-3 porsiyon) DASH diyeti yaparken az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçin. Bir bardak yağsız süt, tek bir süt ürünüdür.
- Yağsız et, balık veya kümes hayvanları ( günde 6 porsiyon veya daha az) Protein, DASH yeme planının önemli bir parçasıdır. Tavuk gibi yağsız etler, sağlıklı bir protein dozu sağlar. Ancak , tek bir et veya kümes hayvanı porsiyonunun sadece 3 ons olduğunu unutmayın. DASH diyetörleri ayrıca yumurta, balık veya yağsız etlerden protein alabilirler.
- Kuruyemiş, baklagiller, tohumlar (haftada 4-5 porsiyon) Badem veya ceviz gibi fındıklar harika bir atıştırmalık yapabilirler. Ancak işlenmiş bazı fındık ve tohum ürünleri tuz bakımından yüksektir. Bu aperatifleri akıllıca tercih edin ve atıştırmalık zamanda sadece tek bir porsiyon yiyin.
- Yağlar ve yağlar ( Günde 2-3 porsiyon) Tek bir yağ porsiyonu sadece tek bir çorba kaşığı yağ veya margarin veya 2 yemek kaşığı salata sosu. Akıllı DASH diyetisyenleri, fazla yemedikleri için yağlarını ölçüyorlar.
- Tatlılar ve şekerler ( haftada 5'ten az) Eğer kahveye şeker eklerseniz veya reçelinize reçel yaparsanız, bunlar DASH diyetindeki şekerler sayılır. DASH diyetindeyken diyetinizde şekeri azaltmaya çalışın.
3. Adım: DASH Diyet Beslemesini Takip Edin
Sodyum alımınızı önerilen seviyelere düşürdüyseniz ve günlük diyetinizi DASH dostu gıdalarla doldurduysanız, besin dengesini izleyebilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki araştırmacılar, bu beslenme hedeflerine ulaştıklarında diyet yapanların kilo almasını ve kan basıncını düşürdüğünü gördüler:
- Toplam yağ :% 27
- Doymuş yağ: 6%
- Protein :% 18
- Karbonhidrat:% 55
- Kolesterol: 150 mg
- Sodyum : 2300 mg
- Potasyum : 4.700 mg
- Fiber : 30g
- Magnezyum : 500 mg
- Kalsiyum : 1,250 mg
DASH Diyet Yemek Planları, DASH Tarifler ve İpuçları
DASH diyetini takip etmek için daha fazla ipucuna mı ihtiyacınız var? Ulusal Sağlık Enstitüleri web sitesinde yemek planları, DASH diyet gıda listeleri ve tarifler ile dolu ücretsiz bir rehber bulacaksınız. Ayrıca, tam bir haftalık yemekle size rehberlik eden 7 günlük bir DASH Diyet Yeme Planı bulacaksınız. Daha fazla yardım istiyorsanız, satın alınabilecek diğer DASH diyet rehberleri çevrimiçi ve DASH diyet kitapları var.
DASH diyetinin kan basıncınızı düşürmek ve kilo vermek için uzun vadeli bir plan olduğunu unutmayın. Hızlı bir diyet veya hızlı kilo kaybı planı değildir. Uzun süre boyunca sağlığınızı iyileştirmek için DASH gıdaları ve kılavuzları hakkında öğrenmeniz gereken kadar zamana yatırım yapın.
> Kaynaklar:
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Yüksek tansiyon .
> Ulusal Sağlık Enstitüleri. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü DASH Yeme Planı nedir?
> Ulusal Sağlık Enstitüleri. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Kan Basıncını Düşürme Rehberiniz.