Soru: Sağlık nedenlerinden ötürü hem tuzu hem de sodyumyu azaltmam söylendi. Yiyeceklerime tuz eklemeyi bırakmak kolay, ama tüm ekstra sodyum nereden geliyor? Bana yardımcı olabilir misiniz? Düzenli tuz yerine ne kullanabilirim?
Cevap: Pek çok kişi için çok fazla sodyum tüketmek kalp ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olan yüksek tansiyona katkıda bulunabilir ve sıvı tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Sodyum için duyarlıysanız, tuz ve sodyum içeren içerik miktarını azaltmak, kan basıncınızı daha sağlıklı bir seviyede tutmanıza yardımcı olabilir.
Bir çay kaşığı tuzun yaklaşık 2.300 miligram sodyumu vardır. Sadece bir çeyrek çay kaşığı 580 miligram ve bir tuz tuzunun 150 miligramı vardır.
Tuz birincil kaynak olsa da, birçok işlenmiş gıda da sodyumda yüksektir. Konserve yiyecekler, dondurulmuş yemekler, kurutulmuş etler ve diğer birçok işlenmiş gıdalar, hem gıda maddelerini hem de çeşitli şekillerde sodyum içeren gıda katkı maddelerini ve koruyucuları tatlandırmak için kullanılan tuzdan aşırı miktarda sodyum içerir.
Yani, alımınızı korumak için, tuz çalkalayıcınızı atmaktan daha fazlasını yapmanız gerekir. Satın aldığınız gıdalarda ne kadar sodyum bulunduğunu belirlemek için Beslenme Gerçekleri etiketlerini bulun. Servis başına 140 miligramdan fazla sodyum içeren ürünlerden kaçının. Konserve sebzelerinizi sodyumun bazı kısımlarını temizlemek için de durulayabilirsiniz.
Sodyum Ne Kadar Fazla?
2015-2020 için Amerikalılara Yönelik Beslenme Kılavuzuna göre, bu grup insanların şu anda günde 1500 miligramdan daha az bir miktarda sodyum alımını sınırlamaları gerekmektedir:
- Afrika kökenli Amerikalılar
- Diyabetliler
- Yüksek tansiyonu olan kişiler
- Böbrek hastalığı olan insanlar
- Elli yaşın üzerindeki herkes
Bu büyük bir grup insan.
Bu gruba dahil olmayan herkes günde 2.300 miligramın altında kalmalıdır, bu da işlenmiş yiyecekleri yemeniz durumunda bile kolay değildir, hatta sizin için başka bir şey iyi değildir. Çoğu tereyağı veya margarin, süt, ekmek ve diğer temel gıdalarda sodyum bulunur. Hizmet başına sodyum miktarı için Beslenme Gerçekleri etiketine bakın.
Satın aldığınız tüm işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların etiketlerindeki bu içeriklere bakın:
- Monosodyum glutamat
- Karbonat
- Kabartma tozu
- Disodyum fosfat
- Sodyum aljinat
- Sodyum nitrat veya nitrit
Vücudunuzun bir miktar sodyumya ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetinizdeki tüm sodyumları ortadan kaldırmak istemezsiniz (bu neredeyse imkansız olacaktır), ama burada kesmek için bazı yollar vardır:
- Gıda etiketlerini okuyun ve sodyumdan düşük gıdaları seçin.
- Konserve yerine taze veya dondurulmuş sebzeler seçin.
- Öğle yemeği etlerinden ve kurutulmuş etlerden kaçının.
- Dondurulmuş yemekler, pizzalar ve aperatif yiyecekler gibi donmuş yiyeceklerden uzak durun.
- Tuzsuz fındık ve aperatifler al.
- Tariflerinizden tuz çıkarmak.
- Potasyum ile yapılan tuz ikamelerini deneyin.
- Baharat karışımları işe yarayabilir, ancak içerik listesi ve Besin Değerleri etiketlerini okurlar çünkü bunlar genellikle tuz veya sodyum içerirler.
Sodyum'u durdurabilir misin?
Konserve sebzeleri ve suyla baklagilleri durulamak sodyumun bir kısmını kaldırabilir.
Tam olarak ne kadar olduğunu bilmek zor, ama konserve ürünlerinizi bir dakikalığına yıkarsanız, sodyum içeriğini yüzde 10 ila 30 oranında azaltabilirsiniz. Ancak, çalışmaların ve kaynakların sodyumun ne kadar yıkanabileceğinin biraz farklı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, sodyum gramı her gün izlemeniz gerekiyorsa, düşük sodyumlu konserve ürünleri satın almanız daha iyi olacaktır. Kutuların arkasındaki Besin Değerleri etiketlerini okuyunuz, çünkü her bir porsiyonda sodyumun ne kadar olduğunu söyleyecektir (ayrıca paket başına verilen porsiyon sayısını da).
Kaynaklar:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık Şirketi, 2013.
Besin Verileri Laboratuvarı, Beltsville İnsan Beslenme Araştırma Merkezi, Beltsville, MD. " Konserve Sebzelerin Sodyum ve Suda Çözünebilir Vitamin İçeriği Üzerinde Drenaj ve Durulamanın Etkisi ."
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı ve Birleşik Devlet Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi Başkanlığı. "Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Su ile durulamanın seçilen yiyeceklerin sodyum içeriği üzerindeki etkisi." J Am Diyet Doç. 1983 Nisan, 82 (4): 394-6.