Nedir, Nerede Bulunur, Vücudunuzda Ne Yapar?
İki ana tip yağ vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Onları ayıran şey kimyasal yapılarıdır.
Doymuş yağların kimyasal yapılarında çift bağ yoktur ve hidrojen atomları ile "doymuş" dur. Doymamış yağlar ise çift bağlara sahiptir. Tekli doymamış yağlar sadece bir çift bağa sahiptir. Çoklu doymamış yağlar bu bağlardan daha fazlasına sahiptir.
Bu çift bağlar yağın bükülmesini sağlar, bu nedenle çoklu doymamış yağlar oda sıcaklığında ve hatta buzdolabında bile sıvıdır (diğer taraftan doymuş yağlar tipik olarak oda sıcaklığında katıdır).
Çoklu doymamış yağ türleri
İki ana tip çoklu doymamış yağ vardır: omega-3 yağlar ve omega-6 yağları . Bu tür yağların her ikisi de esansiyel yağ asitleridir , yani vücut onları üretemez ve diyet yoluyla alınmalıdır.
Omega-3 yağ asitleri yağlı balıklarda (somon ve alabalık gibi), kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin, kalp hastalığına, inflamasyona, bazı kanser türlerine, diyabetlere, Alzheimer hastalığına ve maküler dejenerasyona (görme kaybının önde gelen nedenlerinden) karşı koruduğu düşünülmektedir.
Omega-6 yağ asitleri, soya fasülyesi, pamuk tohumu, mısır, ayçiçeği ve aspir yağı gibi fındık, tohum ve bitkisel yağlarda bulunur.
Omega-3'lerin omega-6'ya oranı, omega-6'ların iltihaplanmaya yol açtığı düşünülen omega-3'lerle (kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların merkezinde bulunan) çok fazla omega-6 ile sağlık açısından önemlidir.
Ne doymamış yağlar sağlığınız için ne yapar?
Doymamış yağları çoklu doymamış yağlarla değiştirmek, “kötü” LDL kolesterol seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığınız için riskinizi azaltabilir. Bir örnek, bir filetoyu tereyağından ziyade biraz aspir yağı içinde pişirmektir.
Çoklu doymamış yağlarda yüksek olan yağlar da önemli bir antioksidan olan E vitaminidür.
Çoklu doymamış yağlarla ilgili problem
Çoklu doymamış yağlar genellikle sağlıklı olarak düşünülse de, bu ifadede en az iki olası istisna vardır. Birincisi, fazladan çoklu doymamış yağın kanser riskine katkıda bulunabileceğine dair bazı kanıtlar olmasıdır. Bunun sebebinin, çoklu doymamış yağların diğer yağlara göre daha çabuk ortaya çıkabileceği düşünülmektedir. Bu nedenle, yüksek miktarda doymamış yağ içeren yağları doğru bir şekilde depolamanız önerilir. Açmadan önce serin ve karanlık bir yerde saklayın ve açıldıktan sonra buzdolabında saklayın.
Çoklu doymamış yağlar ile ilgili diğer potansiyel sorun, iki ana tipte çoklu doymamış yağdır . Tükettiğimiz omega-6 yağının miktarı son yıllarda dramatik bir şekilde artarken, genel olarak tüketdiğimiz omega-3 yağ miktarıdır. daha düşüktür. Bazı uzmanlar bu dengesizliğin vücutlarımızdaki iltihaplanmaya katkıda bulunduğunu ve artrit, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artırdığını düşünmektedir.
Çoklu doymamış yağda yüksek gıdalar
En büyük çoklu doymamış yağ kaynağı mısır yağı, soya yağı, düzenli aspir ve ayçiçeği yağları (yani "yüksek oleik" yağ değil) ve pamuk tohumu yağı da dahil olmak üzere çeşitli yağlarda bulunur.
Keten tohumu yağı, omega-3 yağlarında yüksektir. Çok miktarda çoklu doymamış yağ içeren diğer yiyecekler, tohum ve kabuklu yemişler, yağlı balıklar ve mayonez ve salata sosu gibi yağ ile yapılmış gıdalardır.