Kilo Vermek ve Sağlığı Geliştirmek İçin En İyi Balık
Kilo vermeye veya diyetinizi iyileştirmeye çalışıyorsanız, muhtemelen daha fazla balık yemelisiniz. Amerikan Kalp Derneği, her hafta en az iki porsiyon balık yemenizi tavsiye ediyor. Fakat balıkların kalorileri yüksek olabilir çünkü en sağlıklı formların bazıları yağlıdır. Böylece seçtiğiniz balık türü büyük bir fark yaratıyor. Kaçınılması gereken bazı balık türleri ve daha iyi olan diğer balık türleri vardır.
Balık Kalori ve Beslenme
| Atlantik Yabani Somon Besin Değerleri | |
|---|---|
| Servis Boyut 1/2 fileto (154 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 280 | |
| Kalorilerden Kalori | |
| Toplam yağ 12.5g | % 19 |
| Doymuş yağ 1.9g | % 10 |
| Çoklu doymamış yağ 5g | |
| Tekli doymamış Yağ 4.2g | |
| Kolesterol 109mg | % 36 |
| Sodyum 86mg | % 4 |
| Potasyum 967.12mg | % 28 |
| Karbonhidratlar 0g | 0% |
| Diyet Lif 0g | 0% |
| Şekerler 0g | |
| Protein 39.2g | |
| A Vitamini% 1 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 2 · Demir% 9 | |
| > * 2.000 kalorili diyete dayanarak | |
İster inanın ister inanmayın, kilo kaybı ve gelişmiş sağlık için en iyi balıklar yağlı balıktır. Ama sadece herhangi bir yağlı balık değil. Bazı balık türleri omega-3 adı verilen esansiyel bir yağ asidi içerir. Bu çoklu doymamış yağ vücudunuza önemli sağlık yararları sağlar.
Omega-3 yağ içeren balıklar kalp hastalığınızın riskini azaltmaya yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çalışmalar haftada en az bir kez deniz ürünleri yiyen insanların kalp hastalığından ölme ihtimallerinin daha az olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar ayrıca balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin romatoid artrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğine ve hatta beyin ve göz sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabileceğine de inanıyorlar.
Tabii ki, bir ek alarak gerekli omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz. Ancak araştırmalar, ek almakta balık gibi omega-3 yiyecekleri yemenin aynı faydaları sağlayabildiğini gösterememiştir.
Diyet dostu bir kilo kaybı yemeği inşa edecekseniz, neden iyi bir sağlık sağlayan bir balık seçmeyesiniz?
Daha yüksek yağlı balıkları yemeniz, tek bir öğünde daha fazla kalori tüketmeniz anlamına gelebilir, ancak balıkları ılımlı bir şekilde yerseniz ve yemek hazırlamak için iyi pişirme yöntemleri kullanırsanız , uzun vadede fayda sağlayabilirsiniz.
Omega-3 ile Diyet Dostu Balık
Amerikan Kalp Derneği, omega-3'ün sağlıklı dozunu almak için somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalye ve albacore ton balığı gibi balık çeşitleri yemenizi önerir. Ama hangi kaynaklar kalorilerde daha düşüktür? İşte bazı düşük kalorili balık çeşitlerinin bir kısmı:
- Somon (3 ons) 175 kalori, 10 gram yağ, 1,7 gram omega-3 yağ asidi
- Hamsi (3 ons) 111 kalori, 4 gram yağ, 1,7 gram omega-3 yağ asidi
- Pasifik ve Jack Uskumru (3 ons) 134 kalori, 7 gram yağ, 1,6 gram omega-3 yağ asidi
- Pasifik Black Cod (3 ons) 70 kalori, 1 gram yağ, 1,5 gram omega-3 yağ asidi
- Whitefish (3 ons) 115 kalori, 5 gram yağ, 1,5 gram omega-3 yağ asidi
- Albacore Tuna (suda 3 ons su) 109 kalori, 3 gram yağ, 0,7 gram omega-3 yağ asidi
- Atlantik Ringa (3 ons) 134 kalori, 8 gram yağ, 1.4 gram omega-3 yağ asidi
- Tilapia (4 ons) 145 kalori, 3 gram yağ, 0.1 gram omega-3 yağ asidi
Listelenen kalori sayıları, her bir omega-3 açısından zengin balığın ham hali içindir. Un veya karbonhidrat içeren başka bir bileşenle pişirilmedikçe, proteinin kendisi gibi balıkların karbonhidrat içermediğini unutmayın. Balıklarınızı hazırlama şekliniz kalori sayısını değiştirecektir. Fırında balık, ızgara balık ve ızgara balık genellikle en düşük kaloridir.
Ve kabuklu deniz ürünleri ve diğer deniz ürünleri türleri ne olacak? Tek bir karides porsiyonu (üç ons) yaklaşık 100 kalori ve sadece 1,5 gram yağ sağlar, bu nedenle diyetinize sağlıklı bir şekilde katkıda bulunabilirler. Ve tarakta kaloriler de düşük.
Buğulanmış tarakların üç onsu yaklaşık 95 kalori ve bir gramdan az yağ sağlar.
Sağlıksız Balık Seçenekleri
Balık yemenin sizin için iyi olmasına rağmen, tüm balıklar sizin diyetiniz için iyi değildir. Balıklar omega-3 yağ asitleri yüksek olsa bile, balık atlamanın daha iyi bir diyet seçeneği olduğu bazı zamanlar vardır.
Balıklar dövüldüğünde ve kızartıldığında genellikle doymuş yağ ile doludur. Bunlar diyetinizde sınırlandırmanız gereken yağlardır. Ekmekli balık çubukları, balık ihaleleri ve balık köftesi gibi kolaylık sağlayan ürünler genellikle yağ ve kalorilerde daha yüksektir ve düşük kalorili yöntemler kullanılarak hazırlanan balıklar kadar çok sağlık yararı sağlamamaktadır. Örneğin, ekmekli bir balık filetosu yaklaşık 350-400 kalori ve 17-25 gram yağ ve 5 gram şeker sağlar.
Bir restoranda kalorileri azaltmaya çalışırken , diyetinizi mahvedebilecek balık yemeklerinden çekinmeyin. Genellikle balık ve patates kızartmasını atlamak ve ızgara veya kavrulmuş balık seçmek en iyisidir. Yağ ve kalori miktarını kontrol altında tutabilmek için sütün konulmasını isteyin.
Balık Seçme ve Saklamak
Balık uzmanları mevcut en taze avı almanızı önerir. Yerel pazarda balık sayacını ziyaret ettiğinizde hangi soruların sorulacağını biliyorsanız yardımcı olur.
- Ne zaman yakalandı? Daha taze olan daha iyi. Balık yakalandıktan sonra beş gün boyunca yenilebilir, ancak taze olarak tadamayabilir.
- Nasıl depolandı? Balıkların piyasaya sürülme ve piyasaya sunulma şekli, tat üzerinde etkili olacaktır. Balıklar, yakalandıktan hemen sonra soğutulmalı ve teslimattan ve piyasaya soğuk tutulmalıdır.
- Nasıl görünüyor? Nasıl kokuyor? Balıklar kötü bir kokuya sahipse, muhtemelen taze değildir. Taze balıklar deniz suyu gibi kokmalı. Balık filetosu alıyorsanız, temiz kesim kenarları ile nemli bir doku arayın. Balık bütün ise, net gözlere ve sert bir dokuya bakın.
- Bu nereden? Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi, sürdürülebilir balıklardan yerel balık satın almanızı önerir. Akıllı Deniz Ürünleri Alım Kılavuzunda Amerikan balıkları almanızı ve daha iyi sağlık ve güvenlik için daha düşük cıva seviyeleri olan bir balık listesi sağlamanızı tavsiye ederler.
- Bu balığın hazırlanmasının en iyi yolu nedir? Bazen, balık tüccarı muhteşem, basit ve sağlıklı balık tarifleri ve hazırlama yöntemleri için en iyi kaynaktır.
Taze balığınızı iki gün içinde kullanın veya dondurucuya koyun. Dondurulmuş balık kullanmaya hazır olduğunuzda, buzdolabında çözünüz (asla oda sıcaklığında değil).
Balık Tarifleri (Balık Sevmiyorsan bile)
Kullanmıyorsanız, diyetinizdeki balıklar dahil ilk başta zor olabilir. Ancak, omega-3 balıklarının sağlık yararları açıktır. Ve kilo vermeye çalışırken, besin açısından yoğun olan yiyecekleri seçmek önemlidir. Bu, daha az kalori için birçok besin faydası sağlayan gıdalar oldukları anlamına gelir.
Balıkların tadını sevmiyorsanız, diyetinize eklemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. İlk olarak, daha az "balık" çeşitleri deneyin. Örneğin, birçok sağlıklı yiyiciler, kırmızı salyangozun (porsiyon başına yaklaşık 100 kalori), somon gibi daha ağır bir balıktan daha az bir balık tadı olduğunu söylemektedir. Ayrıca tadı yönetmek için taze otlar ve narenciye ekleyebilirsiniz.
Ya da sevdiğini bildiğin tariflere balık eklemeyi dene. Sağlıklı bir salataya balık ekleyin. Ya da sağlıklı balık takoları yapmayı deneyin. Sabah omletinize somon ekleyebilir ya da öğle yemeği için yağsız bir balıklı sandviç hazırlayabilirsiniz . Balık gibi, diğer diyet dostu proteinleri de kullanabilirsiniz, örneğin tavuk gibi. Taze ve lezzetli bir parıltı vermek için balıklarınızı limon ya da kireçle gezdirin. Yaratıcı ve kalıcıysanız, sağladığınız tüm sağlık ve kilo kaybı yararlarıyla birlikte haftada iki balık porsiyonunuzu alırsınız.
Kaynaklar:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Uzakta Olan Büyük Olanlar: En Büyük Balık Yağı Denemeleri Hariç Tutulan Omega-3 Meta-analizi Kusur." Amerikan Tıp Derneği Dergisi 8 Ekim 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Omega-3 Yağ Asit Takviyesi ve Majör Kardiyovasküler Hastalık Olaylarının Riskleri Arasındaki İlişki Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz." Amerikan Tıp Derneği Dergisi 12 Eylül 2012.
Sağlıklı Olmak. Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri. Amerikan kalp derneği. Erişim: 25 Kasım 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Michigan Üniversitesi. Balık ve Deniz Ürünleri, Şifalı Gıdalar Piramidi http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;