Yaşlandıkça her gün ne kadar protein istersiniz?
Bakkal rafları protein içeriklerini, enerji çubuklarını, tahılları, hatta makarnaları hazırlayan ürünlerle dolu. Ama bir günde gerçekten ne kadar protein ihtiyacın var? Bitki bazlı yaşlanma karşıtı bir diyet uygularsanız, bu temel besinden yeterince alabilir misiniz?
Bir Protein Astarı
Protein önemli bir besin maddesidir ve her gün gıdalardan almamız gerekir çünkü vücutlarımız yağ ve karbonhidrat gibi saklamamaktadır.
Protein kasları, kemikleri ve cildi korumak ve korumak için kullanılır. Bizi hayatta tutan kimyasal süreçleri yöneten enzimleri de oluşturur. Vücudumuzda her gün binlerce protein çalışıyor, aminoasit denilen proteinlerin yapıtaşlarından üretiliyor. Vücudumuzun üretemediği amino asitler esansiyel amino asitler olarak adlandırılır.
Her gün ne kadar protein almalıyız?
ABD Tıp Enstitüsü, Sağlık Kanada ve Dünya Sağlık Örgütü de dahil olmak üzere, sağlık kurumları arasındaki genel görüş birliği, yetişkinler için günlük protein gereksinimlerinin vücut ağırlığına dayanmasıdır. Protein yönergelerine bir matematik denklemi sunulmaktadır: 20 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g protein. Bu formüle göre, 150 kilo ağırlığındaki bir kişi günde en az 55 gram protein gerektirir:
0.8 g protein x 68 kg (150 lb) = 55 g günlük protein
Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü'nden Profesör Carol Greenwood'a göre, 20 yaşın üzerindeki yetişkinler her gün 60-70 gr protein almayı hedeflemelidir. Bir tavuk göğsü yaklaşık 30 g içerir; Yarım litre Yunan yoğurdu yaklaşık 15 gr.
“Bu öneriler, mevcut bilimlere dayanarak danışma kurulları tarafından oluşturulmaktadır,” diyor.
"Genel olarak, Kuzey Amerika'da insanlar protein bakımından zengin yiyecekler ve protein ihtiyaçları yiyorlar ve kendileriyle ilgileniyorlar. Hatta fast-food bağımlıları bile sağlıklı yemek yemiyor olabilir ve çok fazla doymuş yağ tüketiyor olabilirler. hala genellikle protein yükünü alır. "
En İyi Kaynaklar
Balık, kümes hayvanları ve mandıra gibi hayvansal protein kaynakları genellikle tüm gerekli amino asitleri besler. Fasulye ve baklagiller gibi bitki kaynakları genellikle bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur, bu nedenle hayvansal kaynaklara ek olarak pirinç ve fasülye veya baklagiller ve tahıllar gibi çok çeşitli protein açısından zengin gıdaların alınması en iyisidir.
Greenwood, "Tüm beslenmenizi sadece birkaç besinden almamanız gerektiği gibi, sadece bir veya iki protein kaynağına güvenmemelisiniz," diye uyarıyor. "Protein içeren çeşitli hayvan ve bitkileri yiyin ve yine de, meyve ve sebzeler açısından zengin bir Akdeniz tarzı diyet deneyin ve deneyin."
Kim çok az protein alma riski altında?
Greenwood, her gün yeteri kadar protein almamış iki yetişkin grubu olduğuna dikkat çekiyor: yaşlılar ( özellikle 70 yaşın üzerindekilar ) ve diyetçiler.
"Günlük protein için günlük protein için .8 g / kg / gün formülü önerilmişti, ancak daha yakın tarihli araştırmalar yaşlı insanların - 70 yaşın üstünde - proteinin yemek yiyorlar.
Bu, her gün gençken yaptıkları gibi aynı miktarda yiyor olsalar bile yeterli olmayabildikleri anlamına gelir. "
Düzeltmenin yaptığı açıklamada, 70 yaş üstü grubun yetişkinler için tüketimini hafifçe yukarı doğru 1 g / kg / güne kaydırması gerekiyor. Bu da, 150 kiloluk yetişkinimizin günlük ihtiyaçlarını yaklaşık 68 gramdan artırıyor. 55 g.
Greenwood'a göre, iştahı azalmış yaşlı yetişkinler (ve kalorileri kısıtlamayı amaçlayan diyetisyenler) protein tüketimini izlemelidir. Bir kez günlük kalorilerin 1200'ün altına düştüğünü söyler, protein alımınızı kısaltmak kolaydır.
70 yaşın üzerinde iseniz Protein ile kendinizi Pacing
Birçok yaşlı yetişkin sadece öğle veya akşam yemeğinde protein yemeye eğilimlidir, ancak Greenwood her öğünde bazı proteinleri almayı önerir.
“Bir çok yaşlı insanın yediği şey değil” diyor. "Onlar sadece kahvaltıda kızarmış ekmek ve reçel yapmayı tercih ederler, fakat her yemekte bir protein ya da yoğurt ilave etmek iyi bir fikirdir. Yaşlı yetişkinler genç insanlarla karşılaştırıldığında protein yemeklerinin arasındaki zaman penceresini kısaltmaya ihtiyaç duyarlar. ."
Çok fazla protein alabilir misin?
ABD Tıp Enstitüsü'ne göre, araştırmada protein için üst limit belirlenmemiştir; Yani, ne kadar proteinin çok fazla olduğu bilinmemektedir. Bununla birlikte, Greenwood gibi beslenme bilimcileri, özellikle düşük karbonhidratlı fad diyetlerinde olduğu gibi, esas olarak diyetinizde proteine dayanmanın, tüm vitaminler, mineraller ve diğer hastalıklarla birlikte sağlıklı meyveler ve sebzeler gibi diğer gıdaların tüketimini azaltabileceğine dikkat çeker. İçerdikleri lif gibi dövüşen besin maddeleri.
Dahası, diyor ki, proteinle gelen sorun da olabilir.
"İşlenmiş etler gibi protein kaynakları tipik olarak çok fazla sodyum ve kırmızı et içerir, bunların her ikisi de daha fazla kardiyovasküler hastalık ve hipertansiyona bağlı yüksek miktarda doymuş yağ içerir."
Son olarak, protein açısından zengin bir diyet yeme, ürik asit kristallerinin eklemlere yerleştirildiği çok acı verici bir artrit olan gut ile ilişkilidir.
Alt çizgi:
Her gün yeteri kadar protein almak yağsız kasları korumanıza yardımcı olabilir ve ayrıca protein bakımından zengin besinler genellikle karbonhidratlarda yüksek olanlara göre daha doygun hale geldiğinden, sizi daha tatmin edici hissettirecektir. Bununla birlikte, şanslar, aksine, pazarlamaya yönelik iddialara rağmen, takviyeleri veya takviye edilmiş gıdalara ihtiyaç duymadan günlük diyetinizde zaten yeterince protein alıyorsunuz.
Kaynaklar:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Genç ve yaşlı yetişkinlerin diyet proteini gereksinimleri." Am J Clin Nutr . 2008 Kasım; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Profesör. Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü. 1 Nisan 2014 tarihinde telefonla yapılan görüşme.
Diyet Referans Alımları (DRI'lar): Bireyler İçin Önerilen Alımlar, Makrobesinler. Gıda ve Beslenme Kurulu, Tıp Enstitüsü, Ulusal Akademiler Kuralları.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Beslenme İlkeleri Yetişkin Protein İhtiyaçları Hakkında Yeni Anlamalar Yansıtmalı. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Top RO, Pencharz PB. Protein gereksinimlerinin önemli ölçüde düşük olduğu kanıtı. Curr Opin Clin Nutr Metab Bakımı . 2010 Ocak; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota ‐ Utsugi, Megumi, ve diğ. "Hayvansal Protein Alımı Yaşlı Erişkinlerde Yüksek Düzeyde Fonksiyonel Kapasite ile İlişkilidir: Ohasama Çalışması." Amerikan Geriatri Derneği Dergisi 03/2014, Cilt 62, Sayı 3, sayfa 426 - 434.
John D Bosse ve Brian M Dixon. Kilo Yönetiminde Diyet Proteini: Protein Spread ve Değişim Teorilerini Önerme. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
İnsan beslenmesinde protein ve amino asit gereksinimleri. Dünya Sağlık Örgütü, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü ve Birleşmiş Milletler Üniversitesi tarafından hazırlanan ortak bir FAO / WHO / UNU uzman danışmanlığı raporu. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Diyette Protein. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü Kamu Bilgi Sayfası.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm