Çapraz Eğitim Genel Bir Bakış
Çapraz eğitim, spor salonunda çokça atılan bir terimdir. Herkesin aşina olduğu anlaşılan bir terimdir, fakat katı tanımı, özellikle de başlatılmamış olmak için biraz zor hissettiriyor. Örneğin, sert çekirdekli bir kaldırıcının, "Hayır, bugün kalkmıyorum. Bazı koşularla çapraz antrenman yapıyorum" diyen özel bir koşucu, "Bugün benim çapraz eğitim günüm. Ben de ağırlık kaldıracağım. "
Onu yakaladın mı? Bir kişinin düzenli egzersiz başka bir kişinin çapraz eğitim antremanıdır. Peki, antrenman antremanının ne olması gerektiğini nasıl bilmelisin? Neyse ki, göründüğü kadar kafa karıştırıcı değil.
Çapraz Eğitim Nedir?
Çapraz eğitim, normal rutininizi tamamlayan ve olası kas dengesizliklerini veya zayıflıklarını bile ortadan kaldıran herhangi bir antrenmandır. Yaralanma olasılığınızı azaltırken, sonuçta kondisyon seviyenizi arttırır.
Bütün iyi şeyler, değil mi? Fakat bu, hangi çapraz eğitim antrenmanının sizin için doğru olduğu sorusuna cevap vermiyor. Bu soruyu cevaplamak için, sağlığın beş sağlıkla ilgili bileşenleri hakkında biraz daha bilgi sahibi olmanız gerekir:
- Kardiyovasküler dayanıklılık : Kalbinizin ve akciğerinizin, kaslarınızın egzersiz süresince oksijenli kan ve yakıt taleplerini karşılayabilme yeteneği.
- Kas dayanıklılığı : Çalışma kaslarınız ne kadar süreyle belirli bir görevi sürekli olarak yerine getirebilir.
- Kas gücü : Bir kasın dirence karşı ne kadar kuvvet uygulayabildiği (tek seferde ne kadar kaldırabileceğinizi).
- Esneklik: Verilen herhangi bir eklem çevresindeki hareket açıklığınızın kapsamı.
- Vücut kompozisyonu: Yağ kütlesinin yağsız kütleye (kas, kemik, su ve diğer doku) toplam sağlıkla ilgili oranı.
Mükemmel bir dünyada, normal egzersiz rutininiz, bu beş beş fitness bileşenini de eşit olarak hedefler. Ancak, insanlar genellikle belirli bir antrenman veya egzersiz yöntemine çekildikleri için, eğitimin dengesizleşmesi ve bir ya da iki spor bileşeni için diğerlerine çok daha ağır basması yaygındır. Ve bunun büyük bir sorun olmadığını düşünürken, kesinlikle ideal değil.
Bu şekilde düşün. Fitness'in beş bileşeni, elinizdeki beş parmak gibidir. Her bir parmak, genel sağlığınız için her bir fitness bileşeni önemli olduğu için, elinizin genel işlevi için önemlidir. Bir parmağı diğerinden daha yararlı olarak düşünebilirsiniz, muhtemelen bunlardan hiçbirini bırakmak istemezsiniz. Aynı şekilde, toplam sağlığınızı da göz önüne alırsak, her beş fitness bileşenine de öncelik vermek önemlidir.
Çapraz eğitim, formda olan beş bileşenin tümünü veya tüm beş atasözünü korumak için kullanılan bir yöntemdir.
Örneğin, esneklik ve bazı kas dayanıklılığı için mükemmel olan sert çekirdekli bir yogi iseniz, çapraz eğitim rutininiz kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü arttırmak için daha fazla kardiyo veya kuvvet antrenmanı egzersizlerini içerebilir.
Aynı şekilde, kas gücü ve vücut kompozisyonu için harika olan ağır bir kaldırıcıysanız, esnekliğinizi ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artıran aktivitelerle çapraz eğitim yapabilirsiniz. Bu şekilde, çapraz eğitim kendi başına belirli bir egzersiz değildir; Kişisel sağlığınızı ve zindeliğinizi en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış eğitime özel bir yaklaşım.
Çapraz Eğitim Hakkında Bilmeniz Gereken En Önemli 7 Şey
Kavramsal olarak, çapraz eğitim oldukça basittir, ancak faydaları ve egzersiz programınıza nasıl etkili egzersizler ekleyeceğiniz konusunda bilmeniz gerekenler.
1. bir beden herkese uyar
Çünkü standart antrenmanınız en iyi arkadaşınızdan farklı olabilir (en iyi arkadaşınız yüzmeyi seviyorken barre sınıfını seviyorsunuz), muhtemelen sizin için en iyi çapraz antrenman programı arkadaşınızınkiyle uyuşmayacaktır.
Çapraz eğitim programınızı planlarken, zayıflıklarınızın nerede olduğu ve bunları dengelemeye yardımcı olan bir çapraz eğitim antremanını nasıl seçebileceğiniz hakkında dürüstçe düşünmeniz gerekir.
2. Bu Sıkıntı Önlemek Yardımcı Olabilir
Aynı antrenman gününü ve gün içinde yapmak, ad nauseam, kendinizi spor salonundan çıkarmak için kesin bir yoldur. Vücudunuz otomatik pilotta çalışıyorsa, egzersiz sırasında kendinizi zorlamaya devam etmeniz daha az olasıdır. Çapraz eğitim, standart antremanınızı bozmanın ve bazı "oomph" i tekrar tekrar antrenman rutininize koymanın harika bir yoludur. Eğitim programınıza sürekli olarak yeni ve farklı antrenmanlar ekliyorsanız asla sıkılmayacaksınız.
3. Yaralanma olasılığını azaltabilir
Aynı antrenmanı spor salonuna ya da caddeye her vurduğunuzda yaparsanız, sürekli olarak aynı kas gruplarına, aynı şekilde, tekrar tekrar ve tekrar tekrar stres uygularsınız. Bu çok uzun süre devam ederse, aşırı bir yaralanma için pratikte soruyorsun. Çapraz eğitim, fazla çalışan kasları, tendonları ve bağları tekrar işe koyulmadan önce dinlenip tamir etme olanağı verir.
-
3 Temel Fonksiyonel Hareket Deseni Nasıl Gerçekleştirilir
-
Günün CrossFit Kız Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Aynı antrenmanı tekrar tekrar gerçekleştirmenin diğer olumsuz yanı, kaslarınızdan bazıları düzenli olarak çalıştırılırken, diğerlerinin de aynı seviyede dikkat göstermemesidir. Bu, yaralanmalara ve kronik ağrıya katkıda bulunan kas dengesizliklerine yol açabilir. Sahip olabileceğiniz herhangi bir zayıflığı etkili bir şekilde güçlendiren bir çapraz eğitim faaliyeti seçtiğinizde, vücudunuza aktif, yaralanmaya dayanıklı bir yaşam tarzını desteklemek için ihtiyaç duyduğu dengeyi veriyorsunuz.
4. Motivasyonu Geliştirebilir
Şanslar, aşağıdaki nedenlerden biriyle (veya birkaçında) aynı ol antrenmanı yapmaya devam edersiniz:
- Tanıdık ve fazla düşünmez.
- Bunun tadını çıkar.
- Sende iyisin.
Fakat bir süre sonra yeni hedefler belirlemek ve rutininizde bir değişiklik olmazsa kendinizi zorlamak giderek zorlaşıyor. Çapraz eğitim, yeni hedefler belirlemek için yeni fırsatlar sunarak, antrenmana meydan okuma eklemek için harika bir yoldur.
Örneğin, kardiyo-ağır egzersiz rutininize yeni bir yoga sınıfını dahil etmek kolay olmayacaktır. Şansınız, ilk gidişinizde tüm pozları yapmak için dengeye veya esnekliğe sahip olmayacaksınız. Ama bu meydan okuma, size büyümek için bir oda verir ve kendinizi bir savaşçı III ya da karga pozu çivilemek için ateşlenmiş bulabilirsiniz.
5. Verimsiz ve Bu İyi Bir Şey
Organlar oldukça şaşırtıcı. Enerjiyi korumak ve görevleri mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirmek için tasarlandılar. Bir görevi düzenli olarak nöral yolları iyileştirerek, daha güçlü motor üniteleri geliştirerek, enerji dağıtımını arttırmak için hücresel adaptasyonlara girerek ve tekrarlanan görevleri otomatik pilotta koymak için "kas hafızası" oluşturarak düzenli olarak tekrarlanırlar.
Bunların hepsi insan fizyolojisi ile ilgili harika özelliklerdir, ancak bir fitness açısından, fayda için bir üst sınır var. Tek bir antrenmanı ne kadar çok tekrarlarsanız, azalan iadelerin yasasını o kadar çok yaşarsınız. Vücudunuz daha verimli hale geldikçe, daha az kalori yakarsınız ve daha az adaptasyonla karşılaşırsınız, bu da zindelikli fitness platosuna neden olur.
Örneğin, 10 mil hızda üç mil koşma hedefi ile bir antrenman programı başlatırsanız, muhtemelen ilk başta oldukça zorlayıcı olacaktır ve hedefinize ulaşmanız sizi biraz zaman alabilir. Ama buna devam edersen, vücudun adapte olur ve işarete çarpmış olursun. Daha sonra 10 mil hızda üç mil koşmaya devam ederseniz, asla rutininizi ayarlamayın veya değiştirmeyin, vücudunuz daha verimli hale gelir ve egzersiz daha kolaylaşır ve ilerlemenizi ilk kazançlarınızın ötesinde görmeyi bırakırsınız.
Çapraz eğitim vücudunuzu tahmin etmenin bir yoludur. Programınıza yeni alıştırmalar ve yeni rutinleri eklediğinizde, beyninizi ve vücudunuzu bu yeni rutinler üzerinde ustalık yapmadığınızı hatırlatıyorsunuz - vücudunuzun verimsizliklerinin üstesinden gelmek için daha çok çalışması gerekiyor. Bu sürekli değişiklikler ve uyarlamalar sonuçta fitness seviyenizi arttırır ve egzersiz yaylaları boyunca sizi rahatsız etmenize yardımcı olur.
6. Yeni Beceriler Geliştirmenize Yardımcı Olabilir
Büyük ölçekte dans etmeye karar veren bir bisikletçi olduğunuzu varsayalım, yeni bir beceri öğreniyorsunuz. Ancak çapraz eğitim yoluyla beceri gelişimi bundan daha derindir. Zindeliğin beş sağlıkla ilgili bileşenlerine ek olarak, aynı zamanda zindelik ile ilgili altı beceri bileşeni de vardır. Bu atletik beceriler hız, güç, tepki süresi, çeviklik, denge ve koordinasyonu içerir.
Sağlıkla ilgili fitness bileşenleri gibi, beceri ile ilgili bileşenler de dengeli atletik performans için eşit derecede önemlidir. Çapraz eğitim size en sevdiğiniz antrenmanınızın dışındakilere düşebilecek yetenekler geliştirme fırsatı sunar.
Örneğin, dansla çapraz eğitime başlayan bisikletçi örneğini ele alalım. Bisiklete binme, güç , hız ve denge geliştirmek için mükemmel bir yol olsa da, çevikliği , koordinasyonu veya tepki süresini artırmaya gerek yoktur. Öte yandan dans, daha iyi gelişmiş bir sporcu yaratmak için daha az gelişmiş becerilere bile yardımcı olacak mükemmel bir çapraz antrenman programı olabilir.
7. Egzersiz Esnekliği Sunuyor
Kendinizi tek bir egzersiz rutinine atmaktan vazgeçtiğinizde, zihinsel ve fiziksel olarak günlük egzersiz planlarına müdahale eden yumruklarla yuvarlanmaya hazırsınız demektir. Örneğin, haftada üç gün koşarsanız ve haftada iki gün yerel spor salonunuzda bir kuvvet antrenman dersi alarak çapraz trene binerseniz, bir dahaki sefere büyük bir fırtına koşmanızı engellemenizi önlerseniz, Egzersiz programı ve yağmursuz bir rutin için spor salonuna gidin.
Ya da boks sınıfınız beklenmedik bir şekilde doluysa, egzersiz planlarınızı atlatmak zorunda kalmazsınız. Bunun yerine kardiyo ekipmanı veya ağırlık odasına vurmanız yeterlidir. Çok çeşitli antrenmanlar ile daha rahat olursunuz ve çapraz eğitimin yararlarına ne kadar açık olursanız, programınız ve planlarınız hakkında daha esnek olabilirsiniz.
Cross-Training Workout Planlama için 3 İpucu
Haftalık antrenmanınıza nasıl çapraz antrenman yapacağınızı hala bilmiyorsanız, planınızı geliştirmek için bu ipuçlarını kullanın.
1. Bir Program Yapın
Çapraz antrenmana uyum sağlamak için mevcut antrenman programınızı tamamen geliştirmeye gerek yoktur. Haftalık planınıza bakın ve kendinize tek bir soru sorun: Çapraz eğitime karışıma nasıl uyum sağlayabilirim?
İyi bir kural, her hafta bire iki çapraz eğitim rutinini dahil etmektir. Bunu üç yoldan yapabilirsiniz:
- Programınıza bir veya iki çapraz antrenman programı ekleyin.
- Programınıza bir veya iki antrenmanı değiştirin.
- Mevcut antrenmanlarınızdan birkaçına çapraz antrenman yapın.
Sizin için en iyi olan seçenek, egzersiz programınıza ne kadar zaman ayırmanız gerektiğine ve ne tür bir çapraz eğitim yapacağınıza tamamen bağlıdır.
Örneğin, rutininize esneklik eğitimi eklemek istiyorsanız, haftada bir kez programınıza yoga dersi ekleyebilir, diğer antrenmanlarınızdan birini yoga dersi ile değiştirebilir veya 15 dakika daha uzatabilirsiniz. Zaten egzersiz yapmak için planlandınız ve bu 15 dakikayı esnetmeye adamışsınız . Önemli olan bir oyun planı ve çapraz eğitim yapmak için bir program ortaya koymaktır.
2. Yeni şeyler deneyin
Çapraz eğitim söz konusu olduğunda bile, bir ruteye sıkışmak kolaydır. Çapraz eğitim antremanınızı kabaca ayda bir kez değiştirmeyi planlayın. Bunu dört farklı şekilde yapabilirsiniz:
- Yeni egzersizleri antrenmanınıza dahil edin . Örneğin, çapraz antrenman rutininiz aynı antremanı yaptıktan bir ay sonra, kuvvet antremanı içeriyorsa, aynı kas gruplarını hedefleyen yeni veya farklı egzersizler için egzersizlerinizin repertuarını değiştiriniz fakat biraz farklı yollarla. Bir arka bodur yerine, hack squat gibi bir bodur varyasyonu deneyin. Halter bench press yerine, bir dumbbell bench press deneyin.
- Yeni ekipman parçaları deneyin . Denge eğitimini hiç denemediyseniz, neden bir BOSU topu üzerinde egzersiz yaparak kendinizi zorlamıyorsunuz ? Eğer hiç süspansiyon eğitimini denemediyseniz, şimdi TRX'i denemek için iyi bir zaman.
- Yeni bir sınıfa veya etkinliğe kaydol . Powerlifters su jogging deneyebilirsiniz. Koşucular kaya tırmanışını denemek isteyebilir. Barre meraklıları tramplenmeyi denemek isteyebilirler. Mevcut sınıfların ve etkinliklerin sayısının neredeyse hiç sonu yok, bu yüzden neden kendinizi sınırlayın? Aktif olma konusunda yeni beceriler öğrenmek eğlencenin yarısıdır.
- Mevcut antrenmanınızın biçimini değiştirin . Doğrudan çapraz eğitim rutininize tamamen yatırım yapıyorsanız , antrenmanınıza nasıl yaklaştığınızı değiştirerek işleri karıştırabilirsiniz. Örneğin, çapraz antrenman rutininiz daha ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı içeriyorsa, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını , devre antrenmanlarını deneyerek veya vücut ağırlığı egzersizlerini kesinlikle kullanarak formatı değiştirin. Ya da çapraz antreman antrenmanınız haftalık yoga dersi ise, yoga , yoga , ya da yoga gibi farklı bir yoga tarzı deneyerek bir şeyler karıştırın.
3. Etkisi Hakkında Düşünmek
Çapraz eğitimi dahil etmeyi düşünmenin bir diğer yolu, mevcut antrenmanınızın sahip olduğu etki düzeyini göz önüne almaktır, böylece o etkiyi dengeleyen bir çapraz eğitim rutinini seçebilirsiniz. Görüyorsunuz, yüksek etkili ve ağırlık taşıyan egzersizler kas kütlesi ve kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olur, fakat aynı zamanda kemiklerinize ve eklemlerinize daha fazla baskı yaparlar. Eğer rutininiz koşma ve atlama gibi yüksek etkili aktivitelerden oluşuyorsa, yüzme, bisiklete binme veya kürek çekme gibi düşük etkili aktivitelerle çapraz eğitim yapmak iyi bir fikirdir.
Tersi de doğrudur. Birincil antrenmanınız daha az etkiliyse, ağırlık taşıyan veya daha yüksek etkili egzersizleri çapraz antrenman rutininize dahil etmek iyi bir fikirdir. Örneğin, yüzücüler, kuvvet antrenmanı veya dans ile çapraz eğitime girmek isteyebilirler.
Çapraz Eğitim Egzersizleri
Başlamak için bir yere ihtiyacınız varsa, belirli sporlar, etkinlikler ve hedefler için çapraz eğitim hakkında aşağıdaki bilgileri dikkate alın:
- 10 Cross-Training Egzersiz Seçenekleri
- Koşu için Cross-Train'e Nasıl Gidilir?
- Pilates, Yoga veya Barre için Çapraz Eğitim
- Dengeyi ve Koordinasyonu Geliştirmek İçin Slacklining
- Güç ve Gücü Geliştirmek İçin Koşucular İçin Ağartıcı Egzersizleri
- Komple Fiziksel Zindeliği Maksimize Etmek için Fusion Antrenmanları
- Dayanıklılık Sporcuları için Kuvvet Antrenmanı
- Basketbol için Kuvvet Antrenmanı
- Tenis için Kuvvet Antrenmanı
- Golfçüler için Kuvvet Antrenmanı
- Beygir Gücü Eğitimi
- Çim hokeyi için kuvvet antrenmanı
- Futbol için kuvvet antrenmanı
- Yaralı iken Egzersiz Nasıl Tutulur
Bir kelime
Günün sonunda, çapraz eğitim rutinini uygulamak için doğru ya da yanlış bir yol yoktur. Kararlarınızı ya da "kurallar" a yakalanmak için zaman kaybetmeyin. Sadece yeni şeyler denemeye devam edin, antrenman programınızda değişiklikler yapın ve doğru ve eğlenceli olanı yapın.
Amaç, iyi dengelenmiş fiziksel uygunluk ölçümleri ile daha iyi sağlık geliştirmek. Bu bir gecede olmayacak, bu yüzden bir çapraz eğitim faaliyeti seçerek başlayın, sonra onunla geçin. Bir ay sonra yeniden değerlendirebilirsiniz. Nasıl başlayacağınız konusunda strese gerek yok.