"Kızlar" ı duymak için hardcore bir CrossFitter olmak zorunda değilsiniz. Bu kızların ne (veya kim?) Olduğunu bilmiyor olabilirsiniz, ama CrossFit topluluğunun etrafında herhangi bir zaman geçirdiyseniz, muhtemelen Fran, Isabel ve Helen gibi isimlerin etrafına atıldığını duymuşsunuzdur. Bu "kızlar", hiç de gerçek kız değildir, fakat özel egzersizler ( CrossFit lingo'da, günün antrenmanları WOD olarak bilinir), sizin kişisel güçlü ve zayıf yanlarınızı genel olarak değerlendirirken zil sesine sokmak için tasarlanmıştır. fitness kapasitesi
Amaç
Tek kelimeyle, CrossFit Kız antrenmanları kriterlerdir. Her antrenmanın test etmek için tasarlandığı fitness alanları ile ilgili mevcut fitness seviyenizden bir fotoğraf çekmek için tasarlanmıştır. Açık olmak gerekirse, her Kız, formunuzu biraz farklı yollarla test etmek için tasarlanmıştır. Örneğin, bir Kız egzersiz, kardiyovasküler kapasiteye odaklanabilirken, başka bir test gücü, hızı, gücü veya esnekliği test edebilir.
Karen Katzenbach, Momentum Fitness ile CrossFit Seviye 3 Sertifikalı Eğitmen | 30A CrossFit, antrenmanları basitçe şöyle özetliyor: “Kız antrenmanları, CrossFit'in neyle ilgili olduğunun, kısa, yoğun, zorlu ve çok eğlencenin özüdür. Her birinin, size herhangi bir zaafı ortaya çıkaracak benzersiz bir dokunuşu vardır. Bir dayanıklılık atleti 20 dakikalık uzun antrenmanı sevecek, Cindy, ama Grace ya da Isabel gibi kısa, ağır bir antrenmanla mücadele edecek.
Kriterler olarak, Kızlar zamanla gelişmelerinizi ölçmek için periyodik testler olarak kullanılır. CrossFit Bridge & Tunnel'in bir düzineden fazla fitness endüstrisi sertifikasına sahip olan Anthony Musemici, "Kızlar, ya da herhangi bir kıyaslama, ilerlemeyi yeniden test etmek ve izlemek için düzenli olarak yapılmalıdır" diyor, ancak Belirli bir kızı yeniden test etmek WOD kişisel hedeflerinize bağlı olabilir, "Bir sporcu mevcut odaklarıyla ilgili bir antrenmanı tekrar test etmeyi seçebilir.
Örneğin, eğer jimnastik üzerinde çalışıyorlarsa, Diane'i yeniden test etmek ve ambarlarının nasıl ilerlediğini görmek zamanı gelmiş olabilir. [CrossFit] Open için hazırlık sırasında barbell bisikletine odaklanan biri, Isabel'i ya da Grace'i test edebilir. ”Ancak, aynı benchmark antrenmanını tekrar tekrar yapmamalısınız, Musemici ekliyor,” Her bir antrenman yılda iki defadan fazla tekrarlanmamalıdır. Eğer."
Kız WOD'ları
Günün geri dönüşü (özellikle Kızlar, ilk kez tanıtıldığında, 2003), bu benchmark çalışmaları altı basit rutine sınırlandı: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth ve Fran. Yıllar içinde, şimdi 26 farklı benchmark çalışmasına ek olarak daha fazla Girls eklendi. Bazı egzersizler sadece vücut ağırlığınızı kullanır, diğerleri ise kettlebells, barbell, yüzük veya kürek makineleri gibi ekipmanlara ihtiyaç duyar. İlgili ekipman ve antrenmanın formatı (ne kadar yük kullanılır, ne kadar dinlenmeye izin verilir, kaç reps veya küme verilir), her antrenmanın farklı kişisel fitness alanlarını test etmesine izin verir.
Vücut Ağırlığı Sadece Kız WOD'ları
Sadece bu egzersizler vücut ağırlığınızdan (ve bir çekme çubuğuna erişim) daha fazla bir şey gerektirmediğinden, bu kolay olmadıkları anlamına gelmez. Bu, yeni başlayanlar için büyük ölçütler olduklarını, çünkü söz konusu hareketlerin genellikle daha az gelişmiş olduğunu söyledi.
Musemici, "Vücut ağırlığı hareketlerinin yeni başlayanlar için ölçeklendirilmesinin çok kolay olduğuna işaret ediyor. [Vücut ağırlığı olan Kızlar] 'ın çoğu, 20 ila 30 dakika içinde tamamlanması gereken daha uzun antrenmanlar." Forma odaklandığınızdan emin olun; hız ve yoğunluk önemliyken, yeni başlayanlar puanları hakkında daha az endişelenmeli ve egzersizleri doğru yapmakla daha ilgili olmalıdır.
| Barbara | Her turda beş tur gerçekleştirin, turlar arasında tam üç dakika dinlenin | 20 pull-up 30 itme 40 situp 50 hava ağız kavgası |
|---|---|---|
| Chelsea | Bir dakikada üç dakikada bir egzersiz yapacaksınız, dakikada bir dakika (EMOM), bir dakika içinde tam bir takım egzersizleri tamamlayamadan devam edeceksiniz. | 5 pull-up 10 itme 15 hava ağız kavgası |
| Mary | 20 dakikada mümkün olduğu kadar çok mermi (AMRAP) yapın | 5 ambar şınav Bacak başına 10 tek bacaklı ağız kavgası 15 pull-up |
| Cindy | 20 dakika içinde AMRAP (bu Chelsea ile aynı egzersizleri kullanır, ancak format farklıdır) | 5 pull-up 10 itme 15 hava ağız kavgası |
| Annie | Her iki antrenmandan 50'şer tekrarlanan, her biri 40 tekrar, 30 tekrar, 20 tekrar ve 10 tekrardan oluşan, her defasında arka arkaya egzersizler yapacaksınız. | Atlama ipi çift-alt situps |
| Nicole | 20 dakika içinde AMRAP; Her bir tur için kaç adet çekiliş yaptığınızı not edin | 400 metre koş Max temsilcileri için pull-up |
| Angie | Tüm egzersizleri ve tekrarları olabildiğince hızlı tamamla | 100 çekmeli 100 itme 100 situp 100 hava ağız kavgası |
| Marguerita | Zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde, egzersiz başına bir rep ile, toplamda 50 toplam turu tamamlayın |
pushup Zıplayan Jack Situp |
| Şeker | Zaman için beş toplam turu tamamla | 20 pull-up 40 itme 60 ağız kavgası |
| Maggie | Zaman için beş toplam turu tamamla | 20 koltuklu şınav 40 pull-up 60 tek bacaklı ağız kavgası, değişen bacaklar |
Küçük Ekipman ve Vücut Ağırlığı Kız WOD'ları
Bu benchmark çalışmaları, kettlebells, plyo kutuları ve duvar topları (büyük, ağırlıklı ilaç topları ) gibi daha küçük araçları içerir. Bu egzersizler aynı zamanda adil bir şekilde tüm koşma koşularını da içerir, böylece kardiyovasküler kapasitenizin zorlanmasını bekleyebilirsiniz. Sadece vücut ağırlığı olan Kız WOD'larında olduğu gibi, egzersiz reçetelerini gerektiği gibi ölçeklendirmekten çekinmeyin. Örneğin, Eva egzersiz sırasında 2 kişilik (72 kiloluk) kettlebell salınımını kaldıramazsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın, ancak kullandığınız ağırlığa dikkat edin, böylece bir sonraki gelişinizde geliştirmelerinizi karşılaştırabilirsiniz. egzersiz yapmak.
| Eva | Zaman için beş toplam turu tamamla | 800 metrelik çalışma 30 kettlebell salıncaklar (2 kişilik bir kettlebell ile birlikte verilir) 30 pull-up |
|---|---|---|
| Helen | Zaman için üç toplam turu tamamla | 400 metrelik çalışma 21 kettlebell salıncaklar (1.5-yemeklik kettlebell ile reçete) 12 pull-up |
| Karen | Tüm tekrarları mümkün olduğu kadar çabuk tamamlayın | 150 duvar topu çekimi (20 kiloluk top ile yazılmış) |
| Kelly | Zaman için beş toplam tur tamamlayın | 400 metrelik çalışma 30 kutu atlar (24 inçlik bir kutuyla birlikte verilir) 30 duvar topu çekimi (20 kiloluk bir top ile öngörülen) |
Ağır Barbell ve Calisthenics Kız WODs
Etraftaki en zor Kızlardan bazılarını göz önünde bulundurduğumuzda, bu kriterler, ağır kuvvet eğitimi, calisthenics, koşu, kürek çekme ve daha fazlası dahil olmak üzere her şeyden birazını içeriyor. Musemici Fran'nın özel notunu alır, "Zamanla Fran, diğer tüm benchmark WOD'ların üzerinde ikonik bir statü geliştirdi. En zorlu Kız olarak CrossFit'e yerleşti, dünyadaki sporcular" Fran-zamanlarına dayanarak birbirlerini yargılarlar. " .' İtfaiyecilerin ve çekicilerin 21-15-9 rep düzeni ile, Fran'nın çabuk ve ideal olarak, kırılmamış (dinlenmeden) yapılması gerektiği kastedilmektedir.
| Amanda | Her zaman için 9 reps, 7 tekrar ve 5 tekrardan oluşan tam turlar | Kas-up Koparma (135 kiloluk bir barbell ile reçete) |
|---|---|---|
| Jackie | Mümkün olduğu kadar hızlı tamamlayın, zaman için | 1.000 metre sıra 50 iticiler (45 kiloluk barbell ile reçete) 30 pull-up |
| Diane | Her zaman için 21 reps, 15 reps ve 9 reps tam turları, zaman için mümkün olduğunca hızlı | Deadliftler (225 kiloluk barbell ile reçete) Amut şınav |
| Fran | Her zaman için 21 reps, 15 reps ve 9 reps tam turları, zaman için mümkün olduğunca hızlı | İticiler (95 kiloluk barbell ile reçete) Pull-up |
| Elizabeth | Her zaman için 21 reps, 15 reps ve 9 reps tam turları, zaman için mümkün olduğunca hızlı | Temizler (135 kiloluk barbell ile reçete) Halka dips |
| Nancy | Her iki egzersizin de toplam beş turunu, zaman için olabildiğince hızlı tamamlayın | 400 metrelik çalışma 15 havai ağız kavgası (95 kiloluk barbell ile reçete edilir) |
| Lynne | Maksimum temsilcileri hedefleyen beş tur tamamlayın; zaman sınırı yok; Her tur için tamamlanmış temsilcilerinizi not edin, sonunda hepsini toplayın | Tezgah basın (barbell üzerinde kendi vücut ağırlığı ile reçete) Pull-up |
| Umut | Bu bir zamanlanmış, üç-yuvarlak devresidir; Her bir tatbikatın bir dakikasını gerçekleştirin, her istasyonda tamamladığınız temsilcilerin sayısını takip edin; Her tur tamamladıktan sonra, antrenmana devam etmeden önce bir dakika bekletin; amaç antrenman için toplam temsilcilerinizi taklit etmektir | Burpees Güç koparıcılar (75 kiloluk barbell ile reçete) Kutu atlar (24 inç kutu ile birlikte verilir) İticiler (75 kiloluk barbell ile reçete) Göğüs arası çekimler |
Ağır Gücü-İş Kız WODs
Bu dört kriter tam vücut, ileri kuvvet antrenmanı hareketleri yaparken ağır ağırlık kaldırma üzerinde duruluyor. Musemici, "Bu antrenmanlar Olimpiyat asansörlerini (temiz ve pislik ve koparma) bir araya getirerek, bir atletin bir halterin taşınması söz konusu olduğunda hem güç hem de beceri sahibi olmasını gerektiriyor." Formunuza odaklanmanız ve olası yaralanmalara karşı kendinizi açmamanız için gerekli olan kiloyu uygun şekilde ölçeklendirmek için CrossFit koçunuzla birlikte çalışmak önemlidir.
| Isabel | Reçeteli temsilcileri zaman için olabildiğince hızlı tamamlayın | 30 snatches (135 kiloluk barbell ile reçete) |
|---|---|---|
| Linda | Bu antrenman ayrıca "Üç Ölüm Barı" olarak da bilinir. Her üç egzersizi sırasıyla 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 dizisini tamamlayarak bir piramit egzersiz yapın, her bir egzersizin 10 tekrarını tamamlayın, sonra 9 her egzersizin temsilcileri ve benzeri, piramidin sonuna kadar; antrenmanı zaman için olabildiğince hızlı tamamla | Deadliftler (vücut ağırlığınızın 1,5 katı ile birlikte bir barbell ile reçete edilir) Tezgah basın (vücut ağırlığınız ile bir halter ile reçete) Temizler (vücut ağırlığınız 3/4 olan bir barbell ile reçete edilir) |
| zarafet | Reçeteli temsilcileri zaman için olabildiğince hızlı tamamlayın | Temiz ve pislik (135 kiloluk barbell ile reçete) |
| Gwen | Toplam yük için 21 tekrar, 15 tekrar ve 9 tekrar tam tur; Bu bir dokunuşla egzersiz yapılacağından, reps'ler arasındaki herhangi bir dinlenme veya yeniden konumlandırma bir "faul" olarak kabul edilir, her set için aynı yükü kullanır ve setler arasında gerektiği gibi dinlenir | Temiz ve pislik |
Sonraki Kız WOD Testlerini Öldürmek İçin İpuçları
Karşılaştırmalar zorlayıcıdır ve bu nedenle hem zihinsel hem de fiziksel olarak hazırlanmanız gerekir. Katzenbach ve Musemici'den gelecek kızınızı nasıl öldüreceğinize dair birkaç ipucu.
Uygun şekilde ısıtın . Katzenbach şöyle diyor: "Bu antrenmanlara hazırlık, antrenmanın kendi uzunluğu ile ters orantılı bir ısınmadan oluşmalıdır. Fran veya Grace gibi kısa ve yoğun bir antreman için daha uzun bir ısınma ve daha kısa bir ısınma Cindy veya Angie gibi uzun çabalar. " Musemici, aynı şekilde çalışacağınız şekilde ısınmak istediğinizi de ekliyor. Örneğin, "Angie 100 çekme, 100 itme, 100 saha ve 100 hava ağızlarından oluşur. Yaklaşık 20 dakikalık sürekli hareket içeren, doğada büyük ölçüde aerobiktir. Aksine, Chelsea'nin EMOM rep şeması anaerobik bir talebe sahiptir. Bu iki ayrı egzersiz için ısınma benzerdir, çünkü aynı hareketlere hazır olmanız gerekir, ancak desen farklı olacaktır: Angie için, her egzersizin 10 tekrarından üç tur yapabilirsiniz, ancak Chelsea için Her bir egzersizin 3-6-9 repsi ile kısa bir EMOM, bu tip bir şema sırasında kalp atış hızının nasıl yükseldiğini hissetmek için.
Ölçekleme ile ilgili yardım alın . Bir benchmark antrenmanı bir yolla yazıldığından, kendi fitness düzeyinize ve güçlü yönlerinize göre ölçeklememeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, antrenörler, egzersiz programınızı ölçeklendirmenize ve değiştirmenize yardımcı olmak için vardır, böylece bunları, mermi, temsiller veya zamana dayalı olarak hedeflenen şekilde başarıyla tamamlayabilirsiniz. Katzenbach aşağıdaki örneği sunmaktadır: "İlk CrossFit egzersizim" Helen "idi. Bu egzersiz yaklaşık 12 ila 12 dakika sürmeli, 200 metrelik bir koşuya (400 metrelik bir koşudan), bantlı pull-up'lara ve kettlebell salıncakları 15 kiloluk bir dambıl ile (54 kiloluk bir kettlebell yerine) ölçeklendirildi. Bundan önce bir mesafe koşucusuydum, bu 11 dakikalık çalışmanın kolay olduğunu düşündüm. İlk turda yaklaşık yarısı akciğerlerimin patlayacağını düşündüm. Zinde olduğumu düşünmüştüm ama Helen fikrimi değiştirdi. ”
Kendiniz için gerçekçi beklentiler ayarlayın . İlk kez denediğiniz her Kıza WOD'da ustalaşmak istediğiniz anlaşılabilir. Testler gibi, bir benchmark antrenmanında "A" almayı istemek doğaldır. Ne yazık ki, her zaman bu şekilde çalışmıyor (ve yapmamalı). Musemici şöyle açıklıyor: “İlk kez [siz] Kızlardan biriyle karşılaşıyor, antrenmana başlangıç noktası olarak yaklaşıyor.Ancak bu, yıllar içinde birkaç kez daha göreceğiniz bir antrenman olduğunu anlıyor CrossFit'in odağı uzmanlık alanı değildir. Kızlar yeni bir beceri öğrenmek için motivasyon olarak kullanılabilirler (örneğin, 'Elizabeth'in yüzük diplerine hakim olmaları gerekir), bunlar sadece genel zindeliğinizi ölçmenin bir yoludur. Daha yeni sporcular gerçekçi beklentiler belirlemeli, Angie'deki ölçekleri ölçeklendirmeli veya Diane'de ölümcül ağırlık. " Musemici, koçların yeni sporcuların tüm antrenmanları tamamlayabilmeleri için daha uzun zamanlara izin vermeleri gerektiğini belirterek, sporcuların mevcut kondisyon seviyeleri veya güçleri hakkında kötü hissetmemeleri gerektiğini belirterek, zamanla ne kadar ilerlediğinizi değerlendirmenize yardımcı olacak bir atlama noktası. .
Uygun şekilde kurtarın . Bu kriterler tüm çaba gerektiren çaba gerektirdiğinden, oldukça acı verici olursunuz. Musemici, iyileşme süresinin hızlandırılmasına yardımcı olmak için şunları söylüyor: "Egzersizden hemen sonra, harekete geçirme ve köpürme işleminden emin olun ve bir protein çözme sarsıntısı içmeyi deneyin. 3: 1 veya 4: 1 oranında karbonhidrat tüketmeniz önerilir. En iyi iyileşme için egzersiz sonrası proteinler. "