Devre Eğitimi Mümkün Olduğunda Birçok Mermi veya Reps Olarak Tamamlamak
AMRAP, CrossFit tarafından popülerleştirilen ve antrenmanın yapısına bağlı olarak "Mümkün Olduğu Kadar Birçok Mermi" veya "Mümkün Olduğu Kadar Birden Fazla Reps" anlamına gelen bir kısaltmadır . AMRAP eğitim protokolleri, zamana bağlı olarak yaşar ve ölür - zamana karşı, tam bir zaman diliminde mümkün olduğunca çok tekrarı veya alıştırma işlemini tamamlamak için çalışıyorsunuz. Bu nedenle, antrenman olanakları, antrenman hedeflerinize bağlı olarak, egzersizler ve ayrılan zamanın manipüle edilebileceği ve değiştirilebileceği için, pratik olarak sonsuzdur.
Ancak, AMRAP egzersizlerinin hemen hemen her zaman yüksek yoğunluklu interval antrenmanına (HIIT) veya yüksek yoğunluklu devre antrenmanına (HICT) bağlı olduğu göz önüne alındığında, kendi rutininize başlamadan önce düşünmeniz gereken birkaç şey vardır.
Reps ve Yuvarlar Arasındaki Fark
AMRAP antrenmanları iki farklı şekilde kurulabilir: Devreler olarak ayarlanmış egzersizler üzerinde odaklanır veya tek bir egzersizin tekrarlarına odaklanır, bir aralık olarak kurulur.
Odak Açık Olduğunda, Bekleyin:
- Daha kısa zaman dilimleri . Örneğin, önceden belirlenmiş zaman diliminiz sırasında sadece burpees yapıyorsanız, vücudunuz buruşmalar, ağız kavgası ve omuz baskıları arasında değişiyor olduğundan daha çabuk dışarı çıkacaktır. Genel olarak, tekrarlara odaklandığında, zaman diliminin yaklaşık 120 saniye kadar sürmesini bekleyebilirsiniz, ancak 10 veya 20 saniye kadar az olabilir.
- Aralıklı eğitim protokolleri . Bir Tabata aralığı, tekrarlara dayanan bir AMRAP protokolünün mükemmel örneğidir. Bir Tabata sırasında, her biri 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme olmak üzere sekiz toplam aralığı tamamlarsınız. Her çalışma aralığında, söz konusu egzersizin olabildiğince çok sayıda temsilcisini tamamlarsınız. Tüm Tabata için tek bir egzersiz yapabilir veya her çalışma aralığını egzersizlere değiştirebilirsiniz. Ancak, nokta, her çalışma döneminde mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlamak için olabildiğince zorlamaktır. Aynı kavram diğer aralıklı eğitim protokollerine de uygulanabilir. Çalışma ve dinlenme sürelerinin uzunluğunu ve aralık sayısını değiştirebilirsiniz, ancak amaç her çalışma döneminde olabildiğince çok tekrarı tamamlamaksa, bir AMRAP biçimi gerçekleştirirsiniz.
Odak Yuvarladığında, Bekleyin:
- Devre eğitim protokolleri . Odak mermi olduğunda, amaç genellikle belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok sayıda egzersizi tamamlamaktır. Bu, egzersizler ve mermiler arasında olabildiğince az dinlenmeyle arka arkaya çeşitli alıştırmalar gerçekleştireceğiniz anlamına gelir. Başka bir deyişle, AMRAP bir devre antrenmanı olarak kurulur. Örneğin, tek bir AMRAP'in parçası olarak hava ağızlıkları, şınavlar, tek bacaklı çıkmalar ve renegade satırları yapabilirsiniz.
- Egzersiz başına belirli sayıda tekrarlama . Tekrarlara odaklanan AMRAP'lerden farklı olarak, AMRAP'ları mermi üzerine odakladığınızda, belirli bir süre boyunca her bir egzersizi gerçekleştirmiyorsunuz, tüm devreyi belli bir süre boyunca gerçekleştiriyorsunuz. Bu, egzersiz başına yapacağınız tekrar sayısını önceden belirlemeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin, devrenizde ağız kavgası, şınav, tek bacaklı çıkmalar ve renegade satırları varsa, 15 ayağı, 10 şınav, bacak başına 8 tek bacaklı çıkma, ve kol başına 8 renegade satırı gerçekleştirebilirsiniz. tek yuvarlak O zaman bütün devreyi tahsis edilen toplam süre içinde mümkün olduğunca tekrarlayın.
- Daha uzun zaman dilimleri . Tek bir alıştırmadan ziyade egzersizler gerçekleştirdiğiniz için, tek bir turun tamamlanması daha uzun sürer, bu nedenle, varsayılan olarak, antrenmanı tamamlamak için sağlanan zaman aralığı genellikle daha uzundur - genellikle en az beş dakika ve genellikle 10, 15, hatta 20 dakika. Amaç, bir defaya mahsus defalarca defalarca devirde bisiklete binmeye devam etmektir.
Form Hızdan Daha Önemlidir
Hedef, mümkün olduğunca çok sayıda mermi veya tekrarı tamamlamak olsa da, bu hız kozlarının oluştuğu bir durum değildir.
Yuvarlar ve repsler sadece mükemmel bir form ile gerçekleştirildiklerinde sayılırlar, bu yüzden yavaşlamak ve hareketleri formdan ödün vermekten ve yaralanmaya son vermekten daha iyidir. Bu özellikle AMRAP egzersizlerinin yüksek yoğunluklu yapısı göz önüne alındığında geçerlidir. Vücudun yorgun olacak. Kasların yanacak. Vücudunuz yorgun olduğunda formu tehlikeye atarsanız, yaralanmaların meydana gelme olasılığı en yüksektir.
İhtiyacı olan
Tekrarlamalara veya mermilere odaklanıp odaklanmadığınız, vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğu zamanın tam kontrolünde sizsiniz. Elbette, antrenmanınıza dinlenme ekleyerek, belki de birkaç repsi veya toplamınıza doğru bir tur kaybedersiniz, ancak daha iyi bir form elde edersiniz.
Eğer 90 saniyelik bir AMRAP burkulması sırasında beş burpe yaptıktan sonra mola vermeniz gerekiyorsa, devam edin ve mola verin. Sadece olabildiğince kısa tutun, böylece zaman tükenmeden önce antrenmana devam edebilirsiniz.
Egzersizleri Basit Tutun
AMRAP'lar sırasında kaslarınızı vereceksin ve kendini giyiyorsun. Doğru formu korumak ve yaralanma olasılığını azaltmak için egzersizleri karmaşıktan ziyade basit ve açık tutmak en iyisidir. Bu, her egzersize ağırlık katıyorsanız özellikle doğrudur. Örneğin, squat'lar, şınavlar, pull-up'lar, satırlar, ciğerler, omuz baskıları ve deadlift'ler iyi seçeneklerdir, tek kollu dambıl kaptanları veya temiz ve jerksler ideal değildir. AMRAP'iniz sırasında daha karmaşık egzersizler veya plyometrik hareketler kullanmaya karar verirseniz, gerektiğinde hızınızı oluşturmak ve yavaşlatmak için özel dikkat gösterin. Yaralı olmaktan daha güvenli ve yavaş olmak daha iyidir.
Kayıt Sonuçları
Hedef, temsilcileri veya turları en üst düzeye çıkarmaksa, belirli bir antrenmanda kaç repsi veya tur tamamladığınızı takip etmek önemlidir. Yapmazsanız, değişikliklerinizi ve zamanla ilgili gelişmeleri izlemenin veya izlemenin bir yolu yoktur.
Kendinize Karşı Rekabet Ediyorsunuz
AMRAP antrenmanları, kendi fitness seviyenizdeki değişiklikleri izlemenin iyi bir yoludur. Bugün bir AMRAP antrenmanı gerçekleştirirseniz ve 10 dakikalık bir zaman diliminde dört tur egzersiz yapabiliyorsanız, aynı antrenmanı bir ay sonra deneyebilir ve aynı zaman diliminde beş tur egzersiz yapmaya çalışabilirsiniz. Amacınıza ulaşırsanız, fitness seviyeniz iyileşir.
Hatırlanması gereken en önemli şey, başkalarına karşı değil, kendinize karşı rekabet ettiğinizdir. Evet, performansınızın akranlarınızla ilgili olarak sizi nereye yerleştirdiğini görmek size yardımcı olabilir, ancak sonuçta bu sizin antrenmanınızdır. Kendinizi zorlarsanız ve elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, belirli bir süre içinde tek bir tur ya da 10 tur ya da belirli bir zaman diliminde 10 tekrar ya da 50 tekrarı tamamlamanız önemli değildir. Sana karşı sensin ve hedefin, başkalarının skorları hakkında endişelenmekten ziyade, kendi puanlarını çizginin altından geçmek olmalı.