Son yıllarda uzmanlar eğitmenin etkili ve verimli bir yol olduğunu keşfettiklerinde, aralık eğitimi antrenmana geçmiştir. Daha fazla kalori yakmak, dayanıklılığı hızlı bir şekilde oluşturmak ve egzersiz yapmayı daha ilginç hale getirmek için mükemmel bir yoldur, çünkü yüksek yoğunluklu egzersizleri kurtarma dönemleriyle değiştiriyorsunuz.
Aralık Eğitiminin Faydaları
Kararlı eyalet kardiyo egzersizlerinin yerini almasına rağmen, aralık eğitimi antrenman için daha verimli bir yol olma eğilimindedir.
Sadece 30-60 saniye boyunca rahatsız edici bir seviyede çalışmak vücudunuzu kalori yakma moduna geçirir, bu sayede paranız için biraz daha fazla patlama olan daha kısa egzersizler yapabilirsiniz.
Sadece birkaç yararı şunlardır:
- Daha fazla kalori yakar - Çalıştığınız daha zor, genel olarak daha fazla kalori yakarsanız, hedefiniz kilo vermekse artı bir artı.
- Dayanıklılığı daha hızlı artırır - Kısa bir süre için bile olsa daha yüksek bir seviyede çalışmak, dayanıklılığınızı artırır. Diğer antrenmanlarınızı aralıklı antrenmanlarınız nedeniyle daha kolay bulacaksınız.
- Afterburnu artırır - Eğer gerçekten dışarı çıkarsan, vücudun egzersiz öncesi durumuna geri almak için vücudun egzersiz yaptıktan sonra bir süre daha fazla kalori yakar.
- Antrenmanlarınıza biraz çeşitlilik katıyor - Eğer hep aynı şeyi her zaman yapıyorsanız, aynı hızda ve aynı yoğunluktaysanız, aralık antrenmanı antrenmanlarınıza taze bir soluk getirebilir ve bu yüzden çok yönlüdürler. eğer istersen onları her hafta değiştirebilirsin.
- Daha çok zaman etkili olur - Egzersizle, çalıştığınız daha zor, antrenmanlarınız genellikle daha kısa sürer. Aralıklı antrenmanlarla sadece 20 veya 30 dakikada harika bir kardiyo egzersizi yapmak, hayatınızdaki diğer şeylere daha fazla zaman ayırmak mümkündür.
Aralık Eğitimi Türleri
Aralık eğitimiyle ilgili harika olan şey, seçiminize göre çok çeşitli seçeneklere sahip olmanızdır. Bunların hepsi, seçtiğiniz seçimlere bağlı olarak farklı yanıtlar ortaya çıkarır.
Sadece bazı seçenekler:
- Ölçülen çalışma süreleri - Bir seçenek ölçülen süreler ile takip edilen iş sürelerini ölçmektedir. Bir örnek yüksek yoğunluklu çalışmanın 1 dakika (sprint gibi), ardından 2 dakika düşük yoğunluklu egzersiz (örneğin, yürüyüş) ve 15-30 dakika boyunca birkaç kez dönüşümlü olarak gerçekleşir.
- Daha uzun bir çalışma-dinlenme oranı - Şimdi, bununla birlikte, şiddetli patlamalarınız iyileşme sürelerinizden daha uzun, yani 30 saniyelik bir işin ardından bir dakika dinlenin. Yeni başlayan biriyseniz veya bu daha kısa aralıklarla çıkmak istiyorsanız, bu harika bir seçenektir.
- Daha kısa bir çalışma-dinlenme oranı - Burada kalanları kısaltabilir ve işinizi uzatabilir, ileri düzeydeki egzersizciler için harika ya da gerçekten daha fazla kalori yakmak ve dayanıklılık yapmak istiyorsanız.
- Anaerobik aralıklar - Başka bir seçenek aralıklarınızı yoğunluk seviyesinin etrafında tasarlamaktır. Anaerobik aralıklar , seçebileceğiniz en yoğun aralıklardır. Kelimenin kendisi oksijensiz demektir, yani çok sıkı çalışıyorsunuz demektir, oksijen seviyenizi koruyamaz. Bu, Algılanan İstihdam Şemasında Seviye 9 ile ilgili olabilir. Bu tür bir eğitim tabii ki yeni başlayanlar için değildir, ancak yüksek yoğunluklu aralık eğitimi isteyen daha ileri düzeydeki egzersizciler için mükemmeldir.
- Aerobik aralıklar - Anaerobik aralıklardan farklı olarak, aerobik aralıklar sizi tamamen yüksek bir tempoda değil, orta-yüksek bir yoğunlukta tutar. Bu aralıkları genellikle daha uzun sürelerle yapabilirsiniz, bu da tüm işlere hazır olmayan yeni başlayanlar için harika bir başlangıç noktasıdır.
- Ölçülmemiş çalışma süreleri - Ölçülmemiş veya fartleks olmayan aralıklarla da yapabilirsiniz. Örneğin, dışarıda iseniz, mesafe içinde bir şeye koşabilir ya da hızlı bir şekilde yürüyebilir, sonra dinlenmek için sprinti tekrarlayarak iyileşmek için yavaşlatabilirsiniz. Bu, ne kadar sert ve az uzun çalıştığınız üzerinde tam kontrol sağlar
Önlemler
Gerçekten çok yüksek bir yoğunluk seviyesinde çalışıyorsanız, haftada 2-3 kez arka arkaya 2-3 gün aralıklı eğitim yapmak istediğinizi unutmayın.
Vücudunuzun gerçekten sıkı egzersizlerden sonra dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var, bu yüzden her antrenmanın bir katil olmasını istemiyorsunuz.
Aslında, her hafta bu farklı aralıklı antrenmanlarda çalışmak harika bir fikir. Örneğin, haftaya yüksek yoğunluklu bir antrenman ile başlayabilir, daha sonra ertesi gün daha aerobik interval antrenmanı yapabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarınız daha uzun olmalı, daha aerobik antrenmanlarınızla daha uzun süre gidebilirsiniz.