Bu uzun ve zorlu interval antrenmanı, antrenman sırasında ve sonrasında, dayanıklılık oluşturmanıza, anaerobik eşiğinizi artırmanıza ve daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olan yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) türüdür.
Egzersiz için, bu algılanan efor skalasında bir Seviye 7-8'de çalıştığınız 10 4 dakikalık daha yüksek yoğunluk aralıklarına sahip olacaksınız.
Çok çalışmalısın, ama bu seviyeyi tam 4 dakika sürdürebiliyor olmalısın. Bu aralıklar arasında, iyileşmek için çok hafif hareketler yapacağınız 2 dakikalık bir dinlenme olacak.
Yoruldukça, Seviye 7-8'i korumak için eğimi / direncini yavaşlatmanız veya indirmeniz gerekebilir. Ayarlarınıza köle olmayın, ancak önerilen düzeylerde kalmak için bunları değiştirin.
Bu çok zorlu bir antremandır, bu yüzden sprint aralıklarını fitness seviyesine ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin. Bu antrenmanı herhangi bir kardiyo makinesinde (manüel moda ayarlı) veya yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi herhangi bir açık hava aktivitesinde yapabilirsiniz.
Bu egzersiz, orta ve ileri düzeydeki egzersizler için en iyisidir ve önerilen her algılanan efor için doğru ayarları bulmak biraz pratik olabilir.
Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar HIIT Egzersiz
| Zaman | Yoğunluk / Hız | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika. | Kolay bir tempoda ısınmak | 4 - 5 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi kademeli olarak artırın. Konforlu bölgenizden çıkmalı ve nefes almalısınız, ancak bu seviyeyi tam 4 dakika sürdürebilirsiniz. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 2 dakika. | Tamamen iyileşmek için hızı çok hafif bir hıza düşürün | 3 - 4 |
| 4 dk. | Yoğun bir tempoda çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. | 7-8 |
| 5 dakika. | Çok kolay bir şekilde soğutun. | 3 - 4 |
| Genel Toplam: | 64 dakika |
Bu Egzersiz İçin Algılanan İtme Seviyeleri
Seviye 3-4, rahat olduğunuz, normalden biraz daha ağır nefes aldığınız, belki biraz terleyen, ancak tam bir konuşma yapabildiğiniz yerdir.
Seviye 7-8 tam 4 dakika boyunca sürdürebileceğiniz güçlü bir çabadır. Konfor bölgesinin dışındasınız, ancak aralıkları tamamlayabilirsiniz.
Önlemler: Bu yeni başlayanlar için uygun olmayabilir güçlü bir yoğunluğu egzersiz. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.