Dürüst olalım. Koşu bandı antrenmanları çok sıkıcıdır, bu yüzden motive olmak için biraz daha sıkı çalışmak zorundayız. Bunu yapmanın bir yolu, antrenman boyunca ayarlarınızı farklı noktalarda değiştirmektir. Bunu yaparak, sadece daha etkili bir egzersiz yapmakla kalmazsınız - Aynı zamanda tüm hızıyla tıkamadığınız için - Ama egzersiz daha kısa sürer.
Niye ya? Çünkü düşünmek yerine, egzersizin çok küçük parçalarına odaklanıyorsunuz - Vay, bunu 45 dakika boyunca yapmaya devam etmek zorundayım?
Bu egzersiz hızınızı arttırmayı ve / veya kısa aralıklarla eğilmeyi ve orta şiddete geri getirmeyi gerektirir. Fitness seviyesine göre hızı arttırın veya azaltın ve önerilen algılanan efor düzeylerinde çalışmak için Algılanan Zayıflama Ölçeğini kullanın. Antrenman seviyenizi, tercihlerinizi ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin. Unutmayın, bunu herhangi bir fitness ekipmanı parçasında veya açık hava antrenmanlarınızda da yapabilirsiniz.
| Zaman | Yoğunluk / Hız | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika | Yoğun bir tempoda ısınarak, yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın. | 4-5 |
| 1 dakika. | Hızı artırın ve her 15 saniyede 2 artışla eğin | 6-7 |
| 1 dakika. | 1 dakika bu seviyede kalın | 7-8 |
| 1 dakika. | Hızı azaltın ve her 15 saniyede 2 artışla eğin | 5-6 |
| 5 dakika. | Yürümek veya hafif bir tempoda koşmak | 5 |
| 1 dakika. | Hızı artırın ve her 20 saniyede 3 artışla eğin | 6-7 |
| 1 dakika. | 1 dakika bu seviyede kalın | 7-8 |
| 1 dakika. | Hızı azaltın ve her 20 saniyede 3 artışla eğin | 5-6 |
| 5 dakika. | Yürümek veya hafif bir tempoda koşmak | 5 |
| 3 dakika. | Kadar hız veya eğim (ya da her ikisini de) arttırın. | 7 |
| 5 dakika. | Yürümek veya hafif bir tempoda koşmak | 5 |
| 1 dakika. | Hızı artırın ve her 15 saniyede 2 artışla eğin | 6-7 |
| 1 dakika. | 1 dakika bu seviyede kalın | 7-8 |
| 1 dakika. | Hızı azaltın ve her 15 saniyede 2 artışla eğin | 5-6 |
| 5 dakika. | Yürümek veya hafif bir tempoda koşmak | 5 |
| 3 dakika. | Konfor bölgesinin dışına çıktığınız için eğimi artırın | 6 |
| 5 dakika. | Kolay bir şekilde soğutun | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 45 Dakika |
Interval Eğitimi Hakkında Daha Fazla Bilgi
Aralıklı eğitim, sadece koşu bandının değil, herhangi bir kardiyo makinesi antremanının tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Aslında, antrenman boyunca hızınızı, eğiminizi ve direncinizi bir araya getirdiğinizde, vücudunuzu konfor bölgenizden kısa bir süre için alıp vücudunuzun iyileşmesine izin verirseniz daha iyi bir antrenman elde edersiniz.
Yani, tüm antreman için aynı hızda kalmak yerine, yukarıdaki antrenman gibi onu kırabilirsin.
- Çalışma aralıklarınız için bir aralık seçin - Yeni başlayan biriyseniz, 1 dakikalık bir çalışma aralığı ile başlayabilirsiniz. Daha ileri düzeydeki egzersizciler farklı uzunlukları ve yoğunlukları deneyebilirler.
- Dinlenme aralıklarınızı seçin - Eğer yeni başlayan biriyseniz, daha fazla olmasa bile en azından iyileşmek için aynı zamana sahip olmak isteyebilirsiniz. Yani, 1 dakika boyunca çalışıyorsanız, 1-2 dakika dinlenip iyileşirsiniz. Ya da tekrar tekrar çalışabileceğini hissedene kadar.
- Yoğunluğunuzu seçin - Çalışma aralıklarında olduğunuzda, yoğunluğu nasıl arttıracağınızı öğrenin. Bir koşu bandındaysanız , eğim ve hız kullanabilirsiniz. Eliptikte iseniz, hız ve direnç kullanabilirsiniz. Seçtiğiniz süre boyunca yapabileceğiniz sert ve yoğun bir şiddeti seçin.
- Tekrarla - Bu çalışma / dinlenme aralıkları her zaman 10-45 dakika arasında tekrarlayın. Çalıştığınız daha zor, antrenmanınız ne kadar kısa olursa olsun. Yani, eğer çalışma aralıklarınızda bu Algılanan efor ölçeğinde bir Seviye 5-6 çalışıyorsanız, daha fazla aerobik kalıyorsunuz demektir. Eğer bir Seviye 8-9'da çalışıyorsanız, daha çok anaerobiksiniz ve bu yoğunluğu çok uzun süre tutamayacaksınız.
Daha Kardiyo Makine Aralığı Egzersizler
- Eliptik Aralığı Egzersiz
- 30 Dakika Aralığı Egzersiz
- 30-60-90 Karışık Aralık Egzersiz
- Yeni Başlayanlar İçin Aralık Eğitimi - Seviye 3
Daha fazla kaloriyi patlatmak ve dayanıklılık yaratmak için haftada bir veya iki kez aralıklı antrenman yapmayı deneyin.