Kardiyo makineleri oldukça sıkıcı olabilir. İşleri ilginç tutmanın ve vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmanın bir yolu, antrenman boyunca makinelerin değiştirilmesidir. Aşağıdaki örnekte, 30 dakikalık bir egzersiz için koşu bandı , bisiklet ve eliptik antrenörü dahil ettim.
Listelenen hızlar ve eğimler sadece önerilerdir, bu nedenle fitness seviyenize göre ayarlayın.
Seviye 6 için hazır olmayabilirsiniz veya içsel canınızı birkaç dakika daha yüksek bir efor seviyesinde serbest bırakmak isteyebilirsiniz. Ne kadar çalışmakta olduğunuzu belirlemek için Algılanan Zayıflama Ölçeği'ni kullanın, bu seviye 1'den 10'a kadardır .
Kardiyo Medley için donatım
Tercih ettiğiniz herhangi bir kardiyo makinesini seçmekten çekinmeyin. Buradaki örnekler, spor salonlarında en yaygın olanı olan bir koşu bandı, sabit bisiklet ve eliptik antrenördür. Ama kürek makinesini seviyorsanız veya kayak makinesinde zaman harcamak istiyorsanız, bu aracıda kullanabilirsiniz. Herhangi bir kardiyo makinesi için eğim veya direnç ayarlarının nasıl değiştirileceğini öğrenmek için zaman ayırmak istersiniz. Bazılarını programlayabilir veya önceden ayarlanmış programları kullanabilirsiniz. Diğerleri ile, ayarları her aralıkta ayarlamanız gerekir.
ayak değirmeni
| ZAMAN | Yoğunluk / Hız | Eğim | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|---|
5 dakika | 3,0 mph - ısınma | % 1 | Seviye 2-3 |
3 dakika | 5.0+ mil | % 3 | 4-5 |
1 dakika | 4.5+ mil | % 6 | 5 |
3 dakika | 6.0+ mil | % 2-4 | 6 |
1 dakika | 4.5+ mil | % 5 | 5 |
| 1 dakika | 6.0+ mil | % 2-4 | 6-7 |
1 dakika | 3,0-4,0 mil | 0% | 3-4 |
Sabit bisiklet
| ZAMAN | Yoğunluk / Hız | Direnç / Seviye | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|---|
1 dakika | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 dakika | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Her 1 dakikalık arayla 10 dakika sürün, Algılanan Zorunluluğunuzun 7 veya 8'in üzerine çıkmamasını sağlayın.
Eliptik Eğitmen
| ZAMAN | Direnç / Seviye | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
3 dakika | 4/5 | 5 |
2 dakika | 6/6 | 6 |
| 3 dakika | 5/5 | 5-6 |
| 2 dakika | 6/7 | 6 |
| 5 dakika | 2/1 | 3-4 (soğuma) |
Kardiyo medley'in yararlarından biri, herhangi bir ekipman parçasında zamanınızı sınırlandıran bir spor salonunda daha uzun bir egzersiz yapabilmenizdir. Bu sayede ekipman hırsızlığı yapmayacaksınız ve daha uzun bir egzersiz yapabileceksiniz. Bununla birlikte, taşınmaya hazır olduğunuzda her ekipman parçasının ücretsiz olduğundan emin olmanın ek bir karmaşasına sahip olacaksınız. Bu sizi farklı bir rahatsız edici spor salonu kullanıcısı yapabilir. Üç farklı ekipman parçasını tekeline alma. Nazik bir egzersiz yapın ve ekipmanın serbest olduğu bir günün saatini seçmeyi düşünün.
Cardio Medley ile ilerliyor
Artık 30 dakikalık temel antrenmana sahip olduğunuza göre , fitness ve sağlık için günde en az önerilen kardiyoya ulaştınız. Ama neden orada dursun? Bu antrenmanın tadını çıkarabildiğinizde ve zamanınız varsa, başka bir tur yaparak uzatın. Makinelerden sadece birini tekrarlayarak başlayın. Bu 10 dakika daha fazla kalori yakar . Bu seviyede bir hafta sonra, diğer ekipmanlardan biriyle başka bir set ekleyin.
Bu Egzersiz için Önlemler
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle yaralanma veya kronik bir durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz size gerekli önlemleri verebilir.