Bu gelişmiş koşu bandı kardiyo devre antrenmanı, bir kettlebell ve bir ilaç topu kullanarak çeşitli kardiyo egzersizleri serpiştirerek bir koşu bandı üzerinde çalışmanın tekdüzeliğini kırar. Kettlebell eğitimine aşina değilseniz lütfen bir dambıl veya başka bir egzersiz yapın. Bu Algılanan Zayıflama Ölçeği ve koşu bandı için ayar örnekleri kullanılarak önerilen yoğunluk seviyeleri vardır.
En iyi kararınızı kullanın ve sayıları zindelik düzeyinize uyacak şekilde ayarlayın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu antrenman orta düzey / ileri düzeydeki egzersizler içindir.
Gerekli Ekipmanlar
Bir koşu bandı (veya başka bir kardiyo aktivitesi), bir kettlebell (gerekirse bir dambıl yerine), bir sağlık topu
Nasıl
- Önerilen Perceived Exertion'a kadar çalışan koşu bandı segmentlerini gerçekleştirin
- Kardiyo devre egzersizlerini, birbiri ardına, 60 saniye ya da olabildiğince uzun bir süre boyunca gerçekleştirin.
- Antrenman seviyenizi / hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve gerektiğinde daha fazla dinlenme periyodu ekleyin.
- 1 devre 30 dakikadır, 60 dakikalık bir egzersiz için tekrarlayın
| Zaman | Yoğunluk / Hız | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
5 dakika | Isınma: Orta Hız | 4-5. Seviye |
| 1 - 5 Dakika Engelleme | Koşu Bandı: Hız | |
| 1 dakika | Temel kullanma hızı ( orta yoğunluk ) - Örn.,% 1-2 eğimde 5,2 mph | Seviye 5 |
| 1 dakika | Hızını biraz artırın - Ör., 5.4 mil | Seviye 5-6 |
| 1 dakika | Hızını tekrar artır - Ex., 5.6 mil | Seviye 6-7 |
| 2 dakika | Hızını bir kez daha artır: Ör. 5.7-5.8 mil | 8. Seviye |
| Blok 2 - 5 Dakika | Kardiyo Devresi | |
| 1 dakika | Kettlebell Salıncakları Çömelme, sırtını düz tutarken KB'yi bacakların arasına alıyor. Hareketin alt kısmında, kilonuzu geriye doğru kaydırın ve ağırlıkları göğüs seviyesine getirmek için kalçalara doğru itin. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Ön Tekme Lunge Sağ ayağınızla vurun, sonra parmağınızla zemine dokunduğunuzda aynı ayağı bir hamle haline getirin. 30 saniye boyunca tekme hamle tekrarlayın, diğer tarafta tekrarlayın. | Seviye 6-7 |
| 1 dakika | Uzun atlar Her iki ayağınızla birlikte olabildiğince ileri atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin. Toplamda 3 sıçramaya (veya sahip olduğunuz kadar odaya) devam edin, 60 saniye boyunca çevirin ve tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Med Top Çember Squat Sol bacakta bir çömelme ile dışarı çıkarken ilaç topunu sola doğru çevirin. Ayakları arkaya doğru itin, topu geri döndürün. 60 saniye boyunca diğer tarafa tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Med Ball Squat ve Salıncak Dizler arasında topu sallayan tarafa çömel. Ağırlık ek yükünü sallarken ayağınızı geriye doğru itin. 60 saniye boyunca diğer tarafa tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| Blok 3 - 5 Dakika | Koşu bandı: eğim | |
| 1 dakika | Baseline - Orta hız, daha yüksek eğim - Ör.,% 4 eğim, 4,5 mph de koş / yürü | Seviye 5 |
| 1 dakika | Eğimi biraz artırın - Ör.% 5 eğim, aynı hız | Seviye 5-6 |
| 1 dakika | Tekrar eğim artışı - Ör.% 6, aynı hız | |
| 1 dakika | Tekrar eğim artışı - Ör.% 7, aynı hız | Seviye 6-7 |
| 1 dakika | Eğimi artırın, daha yüksek yoğunlukta - Ör. 8-9%, aynı hız | Seviye 7-9 |
| Blok 4 - 5 Dakika | Kardiyo Devresi | |
| 1 dakika | Yandan Yana Atlama Lunge Sağ bacağı yan tarafa doğru alın ve sol dizini yere değecek şekilde bir koşucunun içine atın. Hamuru diğer tarafa kaydırmak için ayakları havada hızla değiştirin. 60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Burpees Zemine çömel ve ayaklarını geriye doğru bir tahta pozisyona atla, ellerin arasına geri atla ve ayağa kalk. İstenirse, daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 8-9 |
| 1 dakika | Med Top Toss ile ağız kavgası Mümkün olduğu kadar alçakça çömelin (parmakların ardında dizler ve kasılmalar var) ve yere değin med topa dokunun. Topun tepesini savururken ayakta kalmak için topuzlara basın. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Bodur atlar Bir bodurluğa dalın, ayak parmaklarının arkasında dizler, olabildiğince aşağı çömelin. Kolları havaya kaldırarak havaya atlayın. Yumuşak dizler ile arazi ve 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 8-9 |
| 1 dakika | Ayı Taramaları Çömelin ve tahta pozisyonuna gelene kadar ellerini kaldır. Dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda bir itme (isteğe bağlı) yapın ve ellerinizi bir çömelmeye ve ayağa doğru yürütün. * İsteğe bağlı: Daha yoğunluğu için sonunda bir atlama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 8-9 |
| 5 dakika | Sakin ol | |
| Toplam Egzersiz Süresi: | 30 dakika |