Bu temel kardiyo egzersizi, orta dereceli orta seviye ile ayarlarınızı değiştirerek biraz daha yüksek bir seviye arasında gidip geleceğiniz, 20 dakikalık bir orta rutini alır.
Buradaki fikir, daha fazla kalori yakmak ve daha fazla dayanıklılık ve güç üretmeye başlamak için sınırlarınızı zorluyorken, egzersiz zamanınızın çoğunu konfor alanınızdan biraz daha az harcamaktır.
Bu, sınırlarınızı sadece daha fazlasını yaptığınıza yetecek kadar itmek için harika bir yoldur, ancak nefes aldığınız veya rahatsızlık duyduğunuzdan çok fazla değil.
Nefes nefese hissediyorsanız, yavaşlayın ya da mola verin ve hazır olduğunuzda geri gelin. Her egzersiz size daha fazla dayanıklılık, dayanıklılık ve koşullama sağlayacaktır, böylece daha kolay olacaktır. Sadece tutarlı olmalısın.
Bu egzersiz, herhangi bir kardiyo makinesi veya dışarıdaki herhangi bir etkinlikle kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve bu algılanan efor grafiğini, önerilen Algılanan Zorluk düzeylerine ( yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin) nasıl hissettiğinize uyacak şekilde kullanırsınız. Başlangıç seviyeniz ısınmaktan daha zor hissetmeli ve sizi konfor bölgenizden uzaklaştırmalıdır. Antrenmana daha derine girip yorgun olmaya başladığınızda, ayarlarınızın değişebileceğini unutmayın. Fikir, hızınızı, eğilmenizi, direncinizi vb. Azaltmak zorunda kalsanız bile, nerede olursanız olun, başlangıç noktanızı bulmaktır.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Herhangi bir kardiyo makinesi veya aktivitesi.
Nasıl
- Antrenmanın her bir parçasını, önerilen Perceived Exertion Seviyeleriyle eşleştirmek için hız, eğim, direnç veya rampaları tamamlayın. Bu çok sübjektiftir ve çalışmanızın ne kadar zorlandığını hissettiğinizle eşleştirmek için birkaç alıştırma yapmanız gerekebilir. Doğru ya da yanlış cevap yok, sadece elinizden gelenin en iyisini yap. Zamanla, daha iyi olacak.
- Antrenman düzeyinize, tercihlerinize ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı gerektiği gibi değiştirin.
- Herhangi bir acı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz antrenmanı yavaşlatın veya durdurun.
| Zaman | Yoğunluk, Hız, Eğim veya Direnç | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika. | Kolay ılımlı bir tempoda ısınmak. Kendinizi rahat hissetmeli ve kolayca konuşabilmelisiniz. Isınma sırasında yavaş yavaş, direnç veya eğimi artırarak kalp atış hızınızın kademeli olarak yükselmesine izin verin. | 4 |
| 5 dakika. | Taban çizgisi: Taban çizginizi bulmak için hızı, eğimi veya direnci artırın (veya bir kombinasyon kullanın). Bu aşamada, konfor bölgenizden sadece biraz uzakta olmalısınız ve çalıştığınızı hissedin, ancak konuşabilirsiniz | 5 |
| 2 dakika. | Eğiminizi, direncinizi veya rampalarınızı, taban çizgisinden biraz daha zorlandığınızı hissedinceye kadar artırın. Bir seferde 1-2 adımlarla başlayın ve oradan gidin. | 6 |
| 3 dakika. | Taban çizgisi seviyesine geri dönmek için eğiminizi, direncinizi, rampalarınızı veya hızınızı azaltın. | 5 |
| 1 dakika. | Eğiminizi, direncinizi veya rampalarınızı, taban çizgisinden biraz daha zorlandığınızı hissedinceye kadar artırın. Bir seferde 1-2 adımlarla başlayın ve oradan gidin. | 6 |
| 4 dk. | Rahat bir seviyede çalışana kadar eğim, direnç, rampaları ve / veya hızı azaltın. | 4 |
| Genel Toplam: | 20 dakika |