Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya egzersiz yaptığınızdan bu yana uzun bir zaman geçtiyse, yapmak istediğiniz son şey, çoğumuzun yaptığını yapmaktır - çok fazla, çok yakında .
Çok zorlanmak, sadece seni acıtacak ve sefil hale getirecek, aynı zamanda vücudunuzu da yaralanma tehlikesiyle karşı karşıya bırakacaktır . Vücudunuzun dayanıklılık ve güç oluşturmak için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden egzersiz yapmak için her zaman en iyisidir.
Eliptik antrenör, yeni başlayanlar için harikadır ve kardiyo egzersize girmenizi kolaylaştırır. Eliptik antrenör, özellikle kalbinizi ve alt bedeninizi düzenlerken eklemlerde daha az strese ihtiyacınız varsa mükemmel bir seçimdir.
Koşu bandında koşarak ya da koşarak alacağınız bir tür kemik sarsıntısı deneyimi olmadan, düşük etkili bir egzersiz sağlar.
Diz problemleriniz varsa iyi bir seçim olabilir. Etkisi olmadığı için, dizler ve kalçalarda daha kolaydır, ancak aynı zamanda güçlü kemikler , kaslar ve bağ dokuları oluşturmak için gerekli olan ağırlık yatağıdır.
Bir bonus olarak, makinenizde kol tutacakları varsa, tüm vücudunuzu çalıştırırsınız, bu da daha fazla kalori yakarken, paranız için biraz daha fazla para biriktirdiğiniz anlamına gelir.
Bu Egzersiz için Önlemler
Herhangi bir hastalık, yaralanma veya kalp atış hızınızı veya antrenmanınızı etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Düşük riskli kardiyo egzersizi genellikle sağlık risklerini azaltmak ve fiziksel kondisyonu korumak için tavsiye edilir. Ama senin durumun bireysel.
Bir diğer not - eliptik antrenörü ilk kez denediğinizde, muhtemelen alt bedeninizde, özellikle de dörtlüde en çok hissedeceksiniz. Kaslarınız çalışırken yanık hissetmek normaldir ve daha kısa bir antrenmanla, 10 dakika veya daha kısa bir süre ile başlamanız gerekebilir ve daha fazla dayanıklılık oluştururken daha uzun antrenmanlara doğru yavaşça çalışabilirsiniz.
Son olarak, yoğunluğunuzu kontrol ettiğinizden emin olun. En kolay yol, algılanan eforunuza göre, farklı yoğunluk seviyelerinde ne kadar çalışmakta olduğunuzın 1 ila 10'luk bir ölçeğidir.
Bu egzersiz için, rahat bir ısınma temposu olan ve bu sizin rahatlık alanınızın dışına çıkmış olan Seviye 6 olan bu Algılanan Zayıflama Tablosunda 4. Seviye arasında kalacaksınız. Orta şiddette kalmak için egzersiz boyunca ayarlamalar yapın.
Başlangıç Eliptik Egzersiz Nasıl Yapılır
- Egzersizin her bir bölümünü takip edin, önerilen algılanan efor hızıyla çalışmanıza izin veren bir hız / direnç bulmak için çalışın.
- Çok nefessiz hissediyorsanız veya kaslarınız zayıf veya yorgun hissediyorsanız geri çekilin. Egzersiz yapıyormuş gibi hissetmelisin, ama aynı zamanda tam cümlelerle konuşabilmelisin.
- Bu antrenmanı haftada 3 kez, arada bir dinlenme günü ile gerçekleştirin.
- Her 30 dakikaya kadar egzersiz yaptığınızda birkaç dakika ekleyerek ilerleyin.
- Egzersiz yaptıktan sonra alt bedeninizi gerdirin.
Başlangıç Eliptik Egzersiz
| Zaman | Yoğunluk / Pace | RPE |
| 5 dakika | Rahat bir tempoda ısıtın ve direnci veya rampaları düşük tutun | 4 |
| 3 dakika | Direnci ve / veya rampaları 1 ila 4 artışlarla veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar artırın. Çalıştığını hissetmelisin, ama bir konuşma yapabilmelisin. Bu senin başlangıç hızın. | 5 |
| 2 dakika | Taban çizgisinden biraz daha sert çalışana kadar direncinizi ve / veya rampalarınızı bir kez daha artırın. | 5-6 |
| 3 dakika | Direnci veya rampaları tekrar taban çizgisine indir | 5 |
| 2 dakika | Taban çizgisinden biraz daha sert çalışana kadar direncinizi ve / veya rampalarınızı bir kez daha artırın. | 5-6 |
| 5 dakika | Soğumayı azaltmak için direnci veya rampaları rahat bir seviyeye düşürün | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika |
İyi iş! İyi bir şekilde su aldığınızdan emin olmak için iyi bir su alınız ve ekipmanı temiz bir havluyla sildiğinizden emin olunuz.
Eliptik Egzersiz ile İlerleme
Bu antrenmanla ilerlemek için 5. seviyeden 3 dakikalık daha kolay rampalar ekleyerek ve ardından 5 dakikalık bekleme süresini yapmadan önce iki dakika boyunca artırmaya başlayın.
Bir hafta boyunca bu seviyede kalabilir ve 3 dakika daha kolay bir iş ve 2 dakika daha zor bir iş daha ekleyebilirsiniz. Şimdi egzersiz için 30 dakikalık seviyesindesiniz. Bu, orta ve dinç fiziksel aktivite için minimum günlük egzersiz kılavuzunu karşılar.