Bu basit egzersiz ile zayıf kalçaları bastırın
Çekirdeğinizi güçlendirmek için bir egzersiz olarak yan tahtaya aşina olabilirsiniz, ama aynı zamanda süreçteki kalçaları da güçlendirdiğini biliyor muydunuz? Evet öyle. Bu, egzersiz rutininize eklemek için iyi bir neden.
Yan Plakalar ve Kalçalar
Kalçaların güçlendirilmesi, özellikle de koşucularda yaygın olarak görülen pek çok alt bacak ağrısı ve diz yaralanmasının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bazı araştırmacılar, kalçaları destekleyen kaslardaki zayıflığın, koşuculardaki aşırı kullanım bozukluklarına katkıda bulunabileceğine inanmaktadır. Şu anda, büyük ve büyüyen bir araştırma gövdesi kalça kas güçsüzlüğünün alt bacak mekaniğini değiştirdiğini ve koşarken bacak ve ayaktaki kuvvetleri artırdığını göstermektedir.
Paket servisi olan kişi, kalça abdüktörleri - alt bacağı vücuttan uzağa doğru hareket ettiren kaslar ve kalça fleksörleri - alt bacağı vücuda doğru hareket ettiren kaslar - zayıfsa, dizde olması gerektiği gibi.
Diz çalışırken ilerlerse, patellofemoral ağrı sendromu , iliotibial bant sendromu ve diğer aşırı kullanım yaralanmaları riskinde artış olur.
Alt satır: Zayıf kalçalar, diz ağrısı ve alt bacak yaralanmalarının nedenlerinden biri olabilir ve yan tahta egzersiz, kalça gücünü ve stabilitesini arttırmak için basit ve etkilidir.
Yan tahta egzersiz nasıl yapılır
Bir yan tahta, dirseklerinizde veya ellerinizde yapabileceğiniz iki yol vardır.
Dirsekler üzerinde yan tahta
- Sağ tarafınızı yere yatırın, başınızı sağ kolunuz üzerinde durarak yukarı doğru uzatın. Ayaklarınız diğerinin üzerine eğilmeli ve üst üste yığılmalıdır. Bacaklar düz olmalı ve aynı zamanda istiflenmelidir. Kalçalar ileriye dönük.
- Sağ elinizi sağ omzunuzun hemen altındaki zemine kadar vücudunuza doğru kaydırın.
- Dirsek ve ayaklarınızı denge noktaları olarak kullanarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuzu baştan ayağa ve kalçalardan uzak tutun ve vücut öne bakmalıdır.
- Bu pozisyonu 10'a kadar tutun ve kalçanızı yere indirin.
- 30 saniye bekletin ve üç kez tekrarlayın. Taraf değiştir ve diğer kalçada egzersizi tekrar et.
Ellerde yan tahta
- Ellerinizi doğrudan omuzların altına yerleştirdiğiniz ve kollarınızın uzatıldığı itme konumuna alın. Ayaklar doğrudan arkanızda ve birlikte, bacaklarınız düz olmalıdır. Vücudunuz topukludan dizlere, kalçadan başa doğru düz bir çizgi yapmalıdır.
- Sağ kolunuzu nazikçe kaldırın ve vücudunuzu döndürün, böylece sağ eliniz tavana doğru uzanabilir. Vücudunuzu sol elinizle sol ayağınızın kenarı arasında dengeleyin. Vücudunuzun düz çizgisini koruyun: topuklu kalçalara dizler.
- Bu pozisyonu 10'a kadar tutun ve sağ elinizi yere geri döndürmek için hareketi tersine çevirin.
- 30 saniye bekletin ve üç kez tekrarlayın. Taraf değiştir ve diğer kalçada egzersizi tekrar et.
Üst bacağınızı tavana doğru kaldırarak bu egzersizin etkisini artırabilirsiniz. Bacak kaldırıcısını 10 kez yavaşça tekrarlayın ve başlangıç konumuna geri dönün.
> Kaynak:
> R. Ferber ve diğ. Aşırı Kullanım Koşusu Nedeniyle Şüpheli Mekanizmalar: Bir Klinik Gözden Geçirme. Spor Sağlık, Mayıs 2009.