Soğuk algınlığınızı durdurabilecek bu hastalıklardan kaçının
Koşu, formda kalmak için en kolay yollardan biridir, ancak aynı zamanda bir yaralanma geliştirmenin en kolay yollarından biridir. Acı, acılar ve yaralanmaları çalıştırmak, koşmak için yeni olanlar için çok yaygındır, ancak deneyimli koşucular bile kalçalara, dizlere, ayak bileklerine ve ayaklara zarar verebilir. Özellikle tek sporunuz koşuyorsa, koşmanın etkisi ve stresi kaslar ve eklemlerde zor olabilir.
Ortak Koşu Yaralanmaları
Eğer bir ağrı ya da ağrı geliştirirseniz, aşağıdakilerden biri olması muhtemeldir.
- Ayak bileği burkulması : Bu en yaygın ayak bileği yaralanmasıdır. Ayak bileği eklemini çevreleyen bağların gerilmesi ve yırtılması söz konusu olduğunda ortaya çıkar.
- Aşil tendiniti: Aşil tendiniti, esas olarak aşırı kullanımdan kaynaklanan ve ayak bileği arkasındaki ağrı olarak hissedilen koşuculardaki kronik bir yaralanmadır. Bu göz ardı edilirse, Aşil tendonu rüptürü riskinizi artırabilir.
- Kabarcıklar : Koşucular sıklıkla deri yüzeyinde ayak kabarcığı, sıvı dolu keseler oluştururlar.
- Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS): Bu kas ağrısı, sertlik veya ağrı, özellikle yoğun egzersiz veya yeni çalışan bir programdan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkar.
- Kasık çekme : İç uyluğun kasları kendi sınırlarının ötesine gerildiğinde bir kasık (addüktör) çekme veya gerilme oluşur.
- Topuk dikeni: Topuk dikeni, kasların ve diğer yumuşak dokuların tutulduğu topuğun dibinde bir kemik büyümesidir.
- Hamstring çekme, yırtılma veya zorlanma : Hamstring yaralanmaları, koşucular arasında yaygındır ve küçük suşlardan uyluğun arkasındaki kasın toplam rüptürüne kadar uzanabilir.
- Iliotibial band sendromu: BT bandi sürtünme sendromu genellikle dizde veya düseyin disinda (lateral) hissedilen diz agrisi ile sonuçlanır.
- Kas krampları: Bir kramp, kas istemsiz ve zorla bastıran kasın gevşemediği ani, yoğun bir ağrıdır. Bir yan dikiş ile aynıdır, ancak aynı değildir.
- Overtraining sendromu : Overtraining sendromu sıklıkla rekabet veya belirli bir olay için antrenman yapan ve vücudun iyileşme kabiliyetinin ötesine geçen antrenörlerde görülür.
- Patellofemoral ağrı sendromu : Bu terim genellikle diz kapağının altında ve etrafında ağrıya işaret eder. Ayrıca "koşucu diz" olarak da adlandırılır.
- Piriformis sendromu: Eğer piriformis kasları sıkılaşır veya kramplarsa, siyatik sinir üzerinde baskı oluşturabilir ve gluteal (veya kalça) ağrı veya siyatiğe neden olabilir.
- Plantar fasiit: Plantar fasiit, topuğun dibindeki ağrının en yaygın nedenidir ve genellikle sabahın ilk basamaklarında ağrı ile tanımlanır.
- Çekilmiş veya süzülmüş baldır kasları: Alt bacak (gastroknemius veya soleus) kaslarının bir kısmı Aşil tendonu çekildiğinde, buzağı suşu oluşur. Bir Aşil tendonu rüptürüne benzer, ancak bacağın arkasında daha yüksekte görülür.
- Shin atelleri : Bu, alt bacağın önünde tibia (shin bone) boyunca ortaya çıkan bir ağrıdır. Shin atelleri kümülatif stres yaralanması olarak kabul edilir.
- Burkulmalar ve suşlar : Bunlar şiddetli olarak değişen fakat genellikle ağrı, şişlik, morarma ve eklemi hareket ettirme ve kullanma kabiliyeti ile sonuçlanan akut yaralanmalardır.
- Stres kırıkları: Bacaklardaki stres kırıkları sıklıkla sert bir yüzey üzerinde aşırı kullanım veya tekrarlanan etkinin sonucudur.
- Tendinit ve rüptüre tendon: Tendinit basitçe bir tendonun iltihaplanmasıdır. Genel olarak aşırı kullanımdan kaynaklanır, ancak kas liflerinde mikro çatlaklara neden olan kuvvetli büzülmeden de oluşabilir. Bu gözyaşları zayıflığa ve iltihaplara yol açabilir.
Çalışan Yaralanmaların Önlenmesi İçin İpuçları
Çalışan deneyiminizden bağımsız olarak, herhangi bir yaralanmayı önlemek için en iyi tavsiye, bir yaralanma ile ilgili uyarı işaretlerine dikkat etmektir.
Ek ipuçları şunları içerir:
- Uygun ayakkabı giyin : Yürüyüşünüze uygun koşu ayakkabısına ve koştuğunuz mesafeye ihtiyacınız vardır. Ayrıca, blisterlere veya ayaklarınızı daraltmayacak şekilde doğru bir şekilde yerleştirilmeleri gerekir.
- Ayakkabıları gerektiği gibi değiştirin : Koşu ayakkabısının her 300 ila 500 mil arasında bir değiştirilmesi gerekir. Tabanda ve ayaklarda aşınma yok, aynı zamanda yastıklama ve desteklerini yitiriyorlar.
- Düzgün ısınma : Birkaç dakika yürüyüş yapın ve yavaşça jogging yapın, böylece kaslarınız ve eklemleriniz daha fazla efor için hazırdır.
- Çapraz tren : Koşu tek egzersiz formunuz olmamalı ya da koşan kaslarınızı geçip gerisini görmezden gelmeniz ve dengesiz olmanız gerekir.
- Çalıştırmadan sonra streç : Gerilme , yaralanma riskini azaltsa da araştırmacılar tarafından hala tartışma konusudur. Önceden koşan gerdirme, en az fayda kanıtına sahip olurken, post-run gerdirme veya kendi aktivitesi olarak germe, esnekliğinize ve hareket aralığınıza yardımcı olabilir.
- Aşırı hızlanmayı önleyin : Yorgunluk, egzersizlerinizden tam olarak yararlanırken, yorgunluk yaralanma riskinizi artırabilir.
- Yüzde 10 kuralını takip edin : Çalışma mesafenizi haftada yüzde 10'dan fazla artırmayın.
> Kaynak:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Uzun Mesafe Koşucuların Ortak Bacak Yaralanmaları. Spor Sağlığı: Multidisipliner Bir Yaklaşım . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.