Overtraining sendromu sıklıkla rekabet veya belirli bir olay için antrenman yapan ve vücudun iyileşme kabiliyetinin ötesine geçen antrenörlerde görülür. Sporcular genellikle daha uzun ve daha sıkı çalışırlar, böylece gelişebilirler. Ancak yeterli dinlenme ve iyileşme olmadan, bu eğitim rejimleri geri tepebilir ve gerçekte performansı düşürebilir.
Koşullandırma aşırı yükleme ve kurtarma arasında bir denge gerektirir.
Aşırı yüklenme ve / veya çok az toparlanma, overtraining sendromunun hem fiziksel hem de psikolojik semptomlarına neden olabilir.
Ortak Uyarı İşaretleri ve Belirtileri
- Yıkanmışlık hissi, yorgun, süzülmüş, enerji eksikliği
- Hafif bacak ağrısı, genel ağrıları ve ağrıları
- Kaslarda ve eklemlerde ağrı
- Performansta ani düşüş
- Uykusuzluk hastalığı
- Baş ağrısı
- Azaltılmış bağışıklık (artan sayıda soğuk algınlığı ve boğaz ağrısı)
- Eğitim kapasitesinde / yoğunluğunda azalma
- Ruh hali ve sinirlilik
- Depresyon
- Spor için coşku kaybı
- İştah azalması
- Artan yaralanma sıklığı.
- Egzersiz yapmak için zorlayıcı bir ihtiyaç
Overtraining Sendromunu Tanıma
Aşırı kısıtlama belirtilerini nesnel olarak ölçmenin çeşitli yolları vardır. Biri, kalp atışlarınızı zamanla belgeleyerek. Aerobik kalp atış hızınızı belirli egzersiz yoğunluklarında izleyin ve antremanınız boyunca hızlandırın ve yazın. Hızınız yavaşlamaya başlarsa, istirahat kalp atış hızınız artar ve diğer belirtilerle karşılaşırsanız, aşırı stres sendromuna girebilirsiniz.
Her sabah dinlenme kalp atış hızınızı da takip edebilirsiniz. Normdan belirgin bir artış, tamamen iyileşmediğinizi gösterebilir.
Kros kayakçılarıyla çalışırken Heikki Rusko tarafından geliştirilen ortostatik kalp hızı testi denen bir şeyi kullanmak için iyileşmeyi test etmenin bir başka yolu. Bu ölçümü elde etmek için:
- Her gün aynı saatte 10 dakika rahatça dinlenin ve dinlenin (sabah en iyisi).
- 10 dakika sonunda, kalp atış hızınızı dakika başına vuruş olarak kaydedin.
- O zaman ayağa kalk
- 15 saniye sonra, dakikadaki vuruşlarda ikinci bir kalp atışı yapın.
- 90 saniyeden sonra, dakikada kalp atışı olarak üçüncü bir kalp atışı yapın.
- 120 saniyeden sonra, dakikada kalp atışlarında dördüncü bir kalp atışı yapın.
İyi dinlenmiş sporcular ölçümler arasında tutarlı bir kalp atış hızı göstereceklerdir, ancak Rusko, atletlerin aşırıya kaçma eşiğinde 120 saniye sonra ölçümlerinde belirgin bir artış (10 vuruş / dakika veya daha fazla) bulmuştur. Böyle bir değişiklik, önceki bir antrenmandan kurtarılmadığınızı, yorgun düştüğünüzü veya başka bir şekilde stres attığınızı gösterebilir ve başka bir antrenman yapmadan önce eğitimi azaltmak veya başka bir gün dinlenmek için yardımcı olabilir.
Her gün nasıl hissettiğinizle ilgili bir not içeren bir eğitim günlüğü, aşağı doğru eğilimleri ve azalmış coşkuları fark etmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun sinyallerini dinlemek ve yorgun hissettiğiniz zaman dinlenmek önemlidir.
Çok fazla egzersiz yaptığınızı düşünüyorsanız, etrafınızdakilere de sorabilirsiniz.
Nesnel olarak aşırı zorlamayı test etmenin birçok yolu bulunsa da, en hassas ve hassas ölçümler, bir sporcunun zihinsel durumundaki psikolojik belirtiler ve semptomlardır.
Sporda azalan olumlu duygular ve depresyon, öfke, yorgunluk ve sinirlilik gibi artan olumsuz duygular, birkaç gün yoğun bir şekilde aşırı zorlamanın ardından ortaya çıkar. Çalışmalar, sadece üç günlük aşırı yüklenmeden sonra egzersiz sırasında algılanan zorlama derecelerini arttırmıştır.
tedavi
Aşırı zorlandığınızdan şüpheleniyorsanız, aşağıdakilerle başlayın:
- Dinlen ve kurtar . Egzersizi azaltın veya durdurun ve birkaç gün dinlenmeye bırakın.
- Hidrat , Bol sıvı tüketin ve gerekirse diyetinizi değiştirin.
- Bir spor masajı yapın . Bu zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
- Çapraz Antrenmana Başlayın . Bu genellikle belirli kasları aşırı çalıştıran veya zihinsel yorgunluk çeken sporculara yardımcı olur.
Overtraining sendromu üzerine yapılan araştırmalar, yeterli dinlenmenin temel tedavi planı olduğunu göstermektedir. Dinlenme süresince düşük egzersiz veya aktif toparlanma düzeylerinin iyileşmeyi hızlandırdığını ve orta düzeyde egzersizin bağışıklığı artırdığını gösteren yeni kanıtlar.
Overtraining'den total iyileşme birkaç hafta sürebilir ve uygun beslenme ve stres azaltmayı içermelidir.
önleme
Her bir atlet belirli eğitim rutinlerine farklı yanıtlar verdiğinden, aşırı zorlamayı tahmin etmek çoğu zaman zordur. Bununla birlikte, yıl boyunca eğitimin çeşitlendirilmesi ve önemli dinlenme zamanlarında programlanması önemlidir.
Aşırı uyarı ile ilgili uyarı belirtilerini fark ederseniz, egzersiz rutininizi objektif olarak ölçmek ve hastalanmadan veya yaralanmadan önce ayarlama yapmak önemlidir.
Kaynaklar:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Antrenman yoğunluğuna karşı hacim artışı, sırt üstü ve ayakta kalp atım hızı ve kalp hızı değişkenliğini etkiler. Sporda Aşırı Eğitim ve Aşırı Okuma - Kongre, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Aşırı antrenmanın mental durum, otonomik regülasyon ve hematolojik parametreler üzerindeki etkisi. Int. Sporda uygulamalı araştırma kongresi, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, ve diğerleri: Rekabetçi yüzücülerdeki art arda yoğun günlere fizyolojik tepkiler. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 1988; 20 (3): 255-259.