İşte size, bulunduğunuz yerde sizi karşılayan temel bir haftalık antrenman yapmak için kullanabileceğiniz iki basit eğitim rutinidir ve daha sonra, zindeliğinizi sürekli olarak geliştirmenize meydan okur. Bu basit plan herkes için çalışabilir ve herhangi bir sporcunun temel bir fitness programı oluşturmak için kullanabileceği temel bir taslaktır.
Örnek Başlangıç Egzersiz Rutin
Başlayanlar haftalarını planlayamazlar, böylece haftada üç ardışık olmayan gün için biraz daha fazla (ya artan zaman ya da yoğunluk) egzersiz yaparlar.
Zorlu çabalar arasındaki dört gün, kolay, düşük yoğunluklu aktif iyileşme egzersizi veya dinlenme ve uzatma günleri için kullanılır. Zor bir gün olması gereken bir günde yorgunluk veya boğaz hissi yaşıyorsanız, başka bir aktif iyileşme günü geçirin ve programınızı ilerletin.
Vücudunuzun gönderdiği yaralanma belirtilerini göz ardı etmeyin ve asla ağrıyla egzersiz yapmayın. Yaralanmaların çoğu, insanlar bazı küçük ağrılar ve ağrıları haklı çıkardıklarında ve nagging sorununu tetiklediklerinde ortaya çıkar. Herhangi bir acı veya ağrı hissederseniz, onu kötüleştiren ve başka bir şey yapan herhangi bir şey yapmayı bırakın.
1. Zor Günler
Zor günler iş gününüz. Kısa ve yüksek yoğunluklu veya uzun ve orta yoğunlukta olabilirler, ancak sıkı çalışıp güç ve zindelik kazandıran günlerdir.
Daha kısa, yüksek yoğunluklu günler için, yavaşça başlayın ve iyi bir ısınma alın ve ardından hızı artırmaya başlayın. Devam edebileceğiniz yüksek yoğunluklu bir çaba bulun.
Kendini pes edecekmiş gibi hissetmeye başladığında, hızını yavaşlat ve biraz iyileş, ama devam et. Sadece yorgunluk noktasının kenarında olmalısınız. İstediğiniz zaman için bu sürekli çaba ile devam edin (20 dakika iyi bir gol) ya da rahatlamadığınız yorgunluk hissedene kadar.
O zaman gün için çıkın. Bu zor bir gün.
Eğer bir aralık antrenman günü yapmak istiyorsanız, sürekli çabalarınız sırasında iki ya da üç kez 30 saniyelik bir kaç açma çabası ekleyebilirsiniz.
İkinci tür bir yoğun çaba günü, uzun süreli ve sürekli dayanıklılık yaratan mesafe egzersizine odaklanabilir.
2. Kolay Günler
Kolay günler sadece bu. Rahat bir tempoda hareket etmeli ve herhangi bir rahatsızlık veya yorgunluk hissetmemelisiniz. Bu, tamir edeceğiniz ve yenilediğiniz gün, böylece bir sonraki zor egzersiz tam bir çaba olabilir. Kolay bir günde çok fazla hata yapma zahmetine girmeyin, çünkü zor günlerde çabalarınızı sınırlayacaktır. Alıştırma. Yürüyüşe çıkın, okurken bisikleti döndürün. Biraz gergin hale getirin ve bir köpük silindiri kullanın. Sadece kendini zorlama.
Vücudunuzun kolay gününüzde nasıl hissettiğine dikkat edin ve yaralanmaya başlamadan önce herhangi bir ağrı veya sıkılığa dikkat edin.
3. İlerleme
Fitnesinizde kademeli iyileşmeler yapmak için zor günlerinizin yoğunluğunu ve zamanını artırmanız yeterlidir. Kolay günlerinizi değiştirmeyin; Onlar kolay olması gerekiyordu.
Örnek Gelişmiş Egzersiz Rutini
Daha gelişmiş ve ciddi bir egzersiz için, oldukça basit bir egzersiz eğitimi rutini şunları içerebilir:
İki zorlu antrenman günü.
Bir zor sürekli çaba günü.
Dört aktif iyileşme günü.
Not: Zor günler arkaya değil, en az bir kurtarma günü ile ayrılmalıdır.
Bir örnek program, Salı günleri kısa bir antrenman yapmak, Perşembe günü uzun süreli bir antrenman yapmak ve haftasonunda sürekli egzersiz yapmaktı. Bu, hafta sonları yarışan rekreasyon sporcusu için iyi bir programdır. Eğitim günleri arasında, kaslarınızın dinlenmesini, toparlanmasını ve yakıt ikmalini sağlayan aktif iyileşme günleri vardır. Acemi egzersiz rutininde olduğu gibi, daha sert bir egzersiz yapmadan önce tamamen iyileşmiş olmanız ve eğer zor günler için hazır olana kadar başka bir kolay gün eklemeniz gerekir.
Bu temel prensipleri takip ederek, antrenman deneyiminiz veya egzersiz deneyiminiz ne olursa olsun, egzersizlerinizi kolay ve zor günler arasında değişecek şekilde ayarlamak, antrenmanınıza harcadığınız zamanı en iyi şekilde kullanmanıza yardımcı olacaktır. Genel olarak, aktif günler geçirme günlerini takip ettiğinizde, daha yoğun günlerden daha fazla sağlık yardımı kazanacaksınız.
Hepsini bir üst düzeye çıkarmak için çeşitli egzersiz türlerini eklemeye başlayabilir ve biraz çapraz eğitim yapabilirsiniz . Bu, belirli kas gruplarının üstesinden gelmekten veya aşırı kullanım yaralanmaları geliştirmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.