Acı içinde egzersiz yapmayın - rahatsızlık ile aynı şey değildir
Egzersiz sırasında ağrı ve rahatsızlık arasındaki farkı anlamak, yaralanmalardan kaçınmanıza ve en üst düzey zindeliği geliştirmenize yardımcı olabilir. Ağrıda egzersiz yapmak, birçok sporcu için yaygın bir hatadır. Ağrı ile egzersiz söz konusu olduğunda, tavsiye basittir - ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi veya faaliyeti durdurun.
Ancak ciddi ya da uzun süreli bir sakatlıktan kaçınmanın bu basit yolu genellikle iyi niyetli sporcular ve antrenörler tarafından yok sayılır, reddedilir ya da değiştirilir.
Sporcular vücudunun sağladığı ipuçlarına dikkat ederse, yaygın spor yaralanmalarından kaçınmaları ve güvenli ve etkili bir antrenman rutinini sürdürmeleri daha olasıdır. Ne yazık ki, birçok sporcu bu önemli ve bazen süptil uyarı işaretlerini özlüyor veya yanlış yorumluyor.
Rahatsızlık vs ağrı
Sporcuların antrenman yaparken ağrı ve rahatsızlık arasındaki farkı tanımayı öğrenmeleri önemlidir. Antrenörler ve antrenörler, sporcuların günlük farklılıklar ve anatomi ve fizyoloji hakkında bir miktar eğitim ile bu farkı nasıl fark edeceklerini öğrenmelerine yardımcı olabilir. Tüm bir ders olması gerekmiyor, ancak kısa bir sohbet, sporcuların güvenliğini sağlamaya yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
Acı, vücudun bir soruna karşı bizi uyaran birincil uyarı sinyalidir. Aniden ortaya çıkıyor ve keskin, sivri, çekiyor, ağrıyor ya da rahatsız ediyor. Genellikle eklemlerde veya derinlerde bulunur. Dikkatinizi hızlı bir şekilde yakalamak eğilimindedir, çünkü bizler acıyı duymak ve hissetmek için hareket etmekteyiz.
Egzersiz ağrıya neden olmamalı ve eğer varsa, ağrı duruncaya kadar aktiviteyi durdurmalı veya durdurmalısınız. Bu sağduyulu gibi gözüküyor, ancak birçok sporcu acıyı görmezden geliyor, acı içinde çalışıyor, acıyı haklı çıkarıyor ve hatta bazı durumlarda acı çekiyor. Bir atlet için bu riskli bir davranış. Acı ile egzersiz yaparken ciddi veya kronik bir yaralanma gelişmesi olasılığı artar.
Diğer taraftan rahatsızlık , genellikle egzersiz eğitiminin bir parçasıdır ve egzersizlerinizin kalp damar kapasitenizi ve gücünüzü arttırmak için sizi zorladığının bir göstergesi olabilir. Kas yorgunluğunun rahatsızlığı, örneğin, ağırlıkları kaldırdıktan sonra veya sert bir koşudan sonra yaygındır. Bu tür his genellikle kaslarda bulunur ve yanma hissi olarak yaşanır.
Bazen, bir sporcu, yeni bir egzersiz rutininden ya da özellikle yoğun bir seanstan bir ya da iki gün sonra ortaya çıkabilecek gecikmiş kas ağrısının rahatsızlığını yaşayacaktır. Bu tür rahatsızlık, hoş değilken normaldir. Gecikmiş kas ağrısı sadece iki veya üç gün sürmeli ve sadece kaslarda hissedilmelidir; eklemler veya tendonlar değil.
Uyarı İşaretleri ve Güvenli Egzersiz İlerlemesi
Egzersiz başlangıcında hissedilen herhangi bir ağrı, bir şeyin yanlış olduğuna dair bir uyarı işareti olmalıdır. Vücudun bir tarafında ağrı varsa, eklemde ağrınız varsa veya sınırlı bir hareket aralığına sahipseniz, bu aktiviteyi geri almanız veya durdurmanız gerekir.
Egzersiz ilerleyişine dair bir kılavuz, sadece ağrınız olmadığında ve eklem ağrısız tam hareket açıklığına sahip olduğunuz sürece egzersiz yoğunluğunuzu veya sürenizi arttırmaktır. Egzersiz ilerlemesi söz konusu olduğunda, yüzde 10 kuralını genel bir rehber olarak takip etmek faydalı olacaktır.
Basitçe belirtildiği gibi, egzersiz süresini, mesafeyi veya yoğunluğu haftada yüzde ondan daha fazla artırmayın.
Her sporcu için mükemmel olmasa da, bu kılavuz sporcuların antrenmanlarını vücudun ilerleyişine uygun olarak sürdürmelerine yardımcı olabilir. Bu kılavuzun kullanılması ve 10 Egzersiz için Yaralanma Önlemlerinin İzlenmesi , bir sporcunun değişime adapte olduğu için vücuduna uyum sağlamasına da yardımcı olabilir.
Egzersiz ağrıya neden olmamalıdır. Eğer yaparsa, ya yanlış yapıyorsunuz , bir yaralanmadan tamamen kurtulmuş değilsiniz, ya da kronik bir yaralanmaya yolunuzda olabilirsiniz. Akıllı sporcular, vücudun ağrıları önlemek ve mükemmel sonuçlar elde etmek için egzersiz yapmasını ve egzersizlerini ayarlamasını sağlayan ince ve dikkat çekmeyen uyarı işaretlerini dinlemeyi öğrenecektir.
Kaynaklar:
IASP Ağrı Terminolojisi, Uluslararası Ağrı Çalışması Derneği.
Szymanski, D. Gecikmeli başlangıçlı kas ağrılarının önlenmesi için öneriler. Güç ve Koşullandırma Dergisi 23 (4): 7–13