Yaralanma riski olmadan performansı artırmak için bu kılavuzu kullanın.
Yeni bir egzersiz programına yeni başlıyor veya 20'nci maratonunuz için antrenman yapıyor olun, hedeflerinizi karşılamak ve yaralanmalardan kaçınmak için doğru hızda ilerlemek önemlidir. Yüzde 10'luk Kural, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için egzersiz artışlarınızı ölçmenin kolay bir yoludur ve yaralanma riskinizi azaltır.
Eğer egzersiz yapmak için yeni iseniz, ilk yapmanız gereken doktorunuzun temizliğini almak ve başlamadan önce egzersiz için hazır olup olmadığını kontrol etmektir.
Bu, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, son zamanlarda aktif olmamışsanız veya sağlık durumunuzdan emin değilseniz özellikle önemlidir.
Hatırlamak için ana şeyi güvenli bir şekilde kullanabileceğinizi öğrendikten sonra yavaşça ilerlemeniz gerektiğini unutmayın. Yüzde 10'luk Kural, bir çok fitness uzmanının hem uzman hem de yeni başlayanlara zarar vermekten kaçınmak için kullandıkları bir kılavuzdur, ancak yine de performansta sürekli iyileşme görmektedirler.
Yüzde 10 Kuralı Nasıl Kullanılır
Yoğunluğu , zamanı veya aktiviteyi çok hızlı artırmak spor yaralanmasının yaygın bir nedenidir. Bunu önlemek için birçok kondisyon uzmanı, hem acemi hem de uzman sporcuların haftalık eğitimde artışlara sınır tanıyan yüzde on kuralını takip etmelerini tavsiye eder. Bu kılavuz, faaliyetinizi haftada en fazla yüzde 10 oranında artırmanız gerektiğini belirtir. Bu, egzersiz seansınızın mesafesini, yoğunluğunu, ağırlıklarını ve uzunluğunu içerir.
Örneğin, haftada 20 mil çalışıyorsanız ve artırmak istiyorsanız, önümüzdeki hafta 2 mil ekleyerek, Yüzde 10 Kuralı takip eder.
Eğer 50 kilo kaldıysanız ve artırmak istiyorsanız, 10 Yüzde Kuralı takip etmek için önümüzdeki hafta 5 pound ekleyin.
Eğer bir başlangıç egzersizisiyseniz, yüzde 10'u çok fazla olabilir ve haftada yüzde 5'lik bir artış çok daha rahat olabilir; diğerleri için, yüzde 10'u çok az olabilir. Yeteneğinizden emin değilseniz veya herhangi bir ağrı veya ağrı hissederseniz, artışlarınızı buna göre değiştirin.
tartışma
Ancak, bu kılavuzun eleştirmenleri yoktur. Kılavuzun takip edilmesinin yararı, Hollanda'daki araştırmacıların, bu kılavuzun acemi koşucularda yaralanma riskini azaltıp azaltmadığını sorgulayan saldırılara maruz kalmıştır. Yüzde 10'a hükmedilen kademeli 13 haftalık bir eğitim programının, antrenman hacmini yüzde 50 artıran standart 8 haftalık bir eğitim programı ile karşılaştırıldığında, başlangıç koşucularında koşu ile ilişkili yaralanmaların sayısını azaltmadığını bildirmişlerdir.
Bu araştırmanın son sözün olup olmadığı henüz belirlenmemelidir. Bu arada, Yüzde 10 Kuralı eğitiminizi ölçmenin basit bir yoludur, ancak egzersiz programınızla tutarlı kalmanıza da yardımcı olur. Yeteneğinizi etkili bir şekilde geliştirmek için yüzde onluk kural, antrenmanlarınıza haftadan haftaya devam etmenizi gerektirir. Belirli bir etkinlik için hazırlayanlar kadar aktif olmaya başlayan biri için harika bir motivasyon olabilir.
Bu kılavuzu takip edip etmemeniz, vücudunuzu dinlemeniz ve spor yaralanması uyarı işaretlerini bilmeniz halinde yaralanmalardan kaçınmanın hala en iyi yol olduğunu unutmayın. Ağrılar veya ağrıları görmezden gelmeyin, daha ciddi yaralanma riskiniz olabilir.
Güvenle yapabileceğinizden fazlasını yapıyorsanız, yavaşlayın, aktivitenizi değiştirin veya vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için dinlenin.