Bir seferde birden fazla zaman dilimini geçtiyseniz, muhtemelen jet lag ya da herhangi bir anda dışarıya sıçradığınız, çöpe attığınız veya çökebileceğiniz rahatsız edici hisler yaşadınız demektir. Vücuduna, gecenin ortası gibi hissedebilir, ama aklına, günün ortasıdır. Vücudunuzun ayarlama mücadelesi, aşağıdaki gibi belirtilere neden olan şeydir:
- Tükenme ve yorgunluk
- Uykusuzluk hastalığı
- kurutma
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
- sinirlilik
- Ishal veya kabızlık
- Koordinasyon ve hafıza ile ilgili sorunlar
Jet lagının ortasında olduğunuzda, egzersiz yapmak istediğiniz en son şey olabilir. Bununla birlikte, bir egzersiz aslında, fiziksel gecikme belirtilerini azaltırken vücudunuzun saatini sıfırlamaya yardımcı olabilir. Çalışmalar açık hava egzersizin vücudunuzu yeniden senkronize etmesine yardımcı olabileceğini ve egzersizin size en fazla yardımcı olabileceği üç önemli zaman olduğunu göstermiştir.
Jet Lag'nizi Azaltmak için Nasıl ve Ne Zaman Egzersiz Yapılır?
- Uçuşunuzdan Önce Egzersiz Yapma - Hala taze ve enerji doluyken, bazı kalorileri yakmak ve herhangi bir seyahat stresinden kurtulmak için uçuştan önce daha yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmayı deneyin. Eğer çok erken bir uçuşunuz varsa, tam bir antreman için zamanınız olmayabilir, fakat yatmadan önce havalimanının etrafında birkaç tempolu turlar iyi çalışır. Denemek için zorlu bir uçuş öncesi egzersiz bu yağ ve kalori yakma devre egzersiz .
- Uçağınız Sırasında Aktif Kalmak - Bu kadar küçük bir alanda hareket etmek zor, ancak herhangi bir hareket kan akışınızı engelleyebilir ve biraz daha az sıkışık ve sıkı hissetmenize yardımcı olabilir. Kalkabilir ve yürüyebilir ya da eğer bir seçenek değilse, izometrik egzersizler deneyin. Bacaklarınızı sıkın, ayaklarınızı uzatın veya bacak odanız varsa bacak uzantıları yapın. Hızlı uçuş içi antrenman:
- 20 bacak uzantısı - her iki bacak aynı zamanda
- 20 glüt sıkma
- 20 triceps dips
- 20 ab katlanmış
- 20 iç uyluk sıkar
- 10 omuz ileri ve geri alır
- Boyun gerdirme - 30 saniye basılı tutun
- Bükülmüş omuz streç - 30 saniye basılı tutun
- Oturmuş kalça gerilmesi - her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
- Geldikten Sonra Egzersiz Yapma - En kötü jet lag semptomlarınızın geldikten 2 veya 3 gün sonra gerçekleştiğini görebilirsiniz. Bununla savaşmak için, otel odanızda kısa bir yürüyüş ya da birkaç alıştırma olsa bile, oraya vardığınız gün egzersiz yapmaya çalışın. En iyi uçuş sonrası antrenmanınız kaslarınızı çalıştırmak için bazı temel vücut ağırlığı egzersizleri ile takip eden 20 veya 30 dakikalık orta yoğunlukta bir yürüyüşdür.
Jet gecikmesini azaltmak için en iyi egzersiz konusunda fazla araştırma yoktur, bu yüzden vücudunuzu dinleyin ve en iyi olanı yapın. Yorgun olduğunuzda yüksek yoğunluktaki kardiyo sorunu olmayabilir ve vücudunuz normalde yaptığınız gibi iki kat daha fazla hisseder. Bu durumda, hafif bir vücut ağırlığı egzersiz, bir yürüyüş ya da bazı germe egzersizleri deneyin ve birkaç gün içinde eski kendinize geri döneceğinizi hatırlayın.
Kolay Jet Lag Egzersizleri
- Ağırlıksız Egzersiz - Bu egzersiz, ihtiyacınız olan ekipmanı kullanmadan otel odanızda kısa, basit ve kolaydır. Bu, enerjinizi korumak ve enerji seviyeniz azalsa bile kaslarınızın çalışmasını sağlamak için mükemmeldir.
- Temel Stretch - Eğer terin işlenmesi imkansız görünüyorsa, bu basit esneklik antrenmanı vücudunuzu etkilemeden dolaşımınızı hızlandırabilir.
- Sabah ve Akşam Yoga - Yoga stres rahatlatmak için harikadır ve aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bu egzersiz mükemmel, sabahın ilk işidir ya da sadece olduğu gibi hisseder.
- Oturmuş Streç - Eğer bir uçakta birkaç saat sıkışmışsanız, sıkı ve sıkıcı olmanızı önlemek için bu oturmuş streç egzersizini deneyin.
Kaynak:
Shiota M, Sudou M, Ohshima M. Havayolu mürettebatlarında jet lag'ını azaltmak için açık hava egzersizlerini kullanmak. Aviat Uzay Ortamları Med. 1996 Dec; 67 (12): 1155-60.