Motorunuzdaki Fitness, Yağ Yakma ve Eğlence Aracınızı Nasıl Artırır?
Ah, aralıklar: İnsanlar onları sevme ya da onlardan nefret etme eğilimindedir. Sevenler bisikletin gücünü, dayanıklılığını, hızını ve gücünü artıran zorlukların çeşitliliği ve yoğunluğu gibi. Haters, uzun süreli uzanmak için sabit bir halde kalmayı tercih edeceğini düşünüyor, bu da dayanıklılık için harika ama hepsi için. Gerçek şu ki, kapalı bisikletçiler arasında interval sürmek hakkında birkaç yanlış anlama var.
Bu yanlış inanışlar büyük ölçüde aralıklı eğitimin ardındaki hedefler, aralıkların biçimi ve getirdikleri faydalar ile ilgilidir. Şimdi bunlara bir bakalım.
Hedefler
Yeni başlayanlar için, insanlar genellikle aralık antrenmanının ardında amaçların ne olduğu konusunda net değildir. Bunlardan en önemlisi, bisikletçilerin kalp atış hızını arttıran yoğun bisiklet sürelerini (ağır dişli veya hızlı bir tempo ile) ve aktif toparlanma sürelerini (kalp atış hızlarını azaltmak için) içermesidir.
Bir başka yanlış anlama ise, sürgünlerin aslında aerobik ve anaerobik aralıkların bir kombinasyonunu içerebildiği zaman aralıklarla aerobik olmasıdır. Unutmayın: Aerobik aralıkta, hedef bölgeniz maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 80'i kadardır ve amaç kardiyovasküler fitness ve dayanıklılık oluşturmaktır; Buna karşılık, anaerobik bir aralıkta, kalp atış hızınız kas gücü ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olmak için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 92'sine kadar uzayacaktır.
Biçim
Aralık eğitimiyle aralıkların uzunlukları ve oranları ile ilgili varyasyonlar da vardır. Diğer bir deyişle, iş çabasının iyileşme zamanına oranı her zaman tutarlı değildir. Sıklıkla 2: 1 oranında bir çalışma oranı elde edilirken, 90 saniyelik zorlu bir çabanın ardından 45 saniyelik bir iyileşme olurken, diğer formatlar 1: 1 oranına, hatta 1: 2 oranına veya 1: 3 oranına sahiptir. - yoğunluk, iyileşme dönemlerine uzanır.
Aerobik aralıklar tipik olarak daha uzun ve daha düşük bir yoğunlukta, 1: 1'lik bir çalışma oranıyla geri kazanılırken, anaerobik aralıklar daha kısa olma eğilimindedir, çünkü bunlar tam bir delik yoğunluğunda gerçekleştirilir ( daha uzun iyileşme süreleri).
İşte bu 45 dakikalık bir antrenmanda nasıl görünebilir:
- Beş dakikalık ısınma ile başlayın (düz bir yolda hafif bir tempoda pedal çevirme).
- 3 dakika: Direnci ekleyin ve azami çabayla (veya hızda) orta derecede ağır bir tırmanma yapın.
- 3 dakika: Direncinizi düz bir yola bırakın ve sabitleyin.
- Iki kez tekrarlayın.
- 30 saniye: Orta dirence karşı bir hız aralığında (110 RPM'ye ulaşan) devreye girer.
- 30 saniye: Rahat bir tempoda pedal (aktif kurtarma).
- İki kez daha tekrarlayın.
- 2 dakika: Direnci ekleyin ve maksimum çaba ile ağır bir tırmanış yapın .
- 2 dakika: Direncinizi düz bir yola bırakın ve otururken sabitleyin.
- İki kez daha tekrarlayın.
- 30 saniye: Orta dirençlere karşı oturun ve bir hız aralığına (110 RPM) geçin.
- 30 saniye: Rahat bir tempoda pedal (aktif kurtarma).
- Bir kez tekrarla.
- Beş dakikalık soğuma ile bitirin.
İç mekan bisikletindeki yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) ile yoğun periyotlar çok yoğun (en yüksek güç çıkışı) ve ardından 1: 1 oranında aktif geri kazanım aralıklarıdır.
Tabata tarzı eğitim ile, çalışma ve kurtarma aralıkları daha kısadır ve oran da farklıdır: Tamamen çaba 20 saniye sürdürebilir ve bunu 10 saniyelik bir iyileşme izler (2: 1 oran). Bu tip aralıklı egzersizler, 45 ila 60 dakika yerine, 20 ila 25 dakika arasında daha kısa olma eğilimindedir.
Perks
Aralıklı eğitim sadece aerobik ve anaerobik güç ve koşullarınızı iyileştirmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığınızı da artırır - ve diğer tüm eğitim türlerinden daha hızlı bir şekilde yapar. Bir anlamda, aralık antrenmanı vücudunuzu daha hızlı bir şekilde almanızı sağlar: Kalbinizi, akciğerinizi, kaslarınızı ve zihninizi yoğun aralıklarla zorlayarak, iyileşme dönemleri izleyerek, bu tür egzersizler kalorileri daha hızlı yakmanıza ve yorgunluğa karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olur. Eğer sabit ve ılımlı bir tempoda sürdün.
Fakat farklı aralık türleri biraz farklı faydalar sağlayabilir. Örneğin, California State University-San Marcos'dan yapılan bir 2016 araştırması, insanların yüksek kalitedeki aralıklı antrenman sırasında önemli ölçüde daha fazla kalori yaktıkları ve algılanan efor seviyelerini rapor ettikleri (8 dakikalık bir artışla maksimum% 85'lik maksimum watt performansları) raporladığından daha fazla sprint interval eğitimi (maksimum eforda 30 saniyelik bisikletle 8 kez). Bu arada, 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin, diğer aerobik egzersizi formlarına kıyasla, karın yağında ve subkütan yağda önemli ölçüde daha fazla azalmaya neden olduğunu bulmuşlardır.
Özellikle zayıflamaya, dayanıklılığınızı artırmaya veya kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmeye çalışıyorsanız, kapalı bisiklet egzersizlerinize aralıklı antrenmanları dahil etmek için bu mükemmel nedenleri göz önünde bulundurun. Vücudunuz her türlü şekilde fayda sağlayacaktır.
Kaynaklar:
Amerikan Alıştırma Konseyi. “Uygun Gerçekler: Aralık Eğitimi”
Amerikan Spor Hekimliği Koleji. 2014. “Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi”
Obezite Dergisi. 2010 24 Kasım; 868305. “Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Egzersiz ve Yağ Kaybı.