Koşu antrenmanından önce yemek yapmak, kaçta koştuğunuza ve ne kadar hızlı koştuğunuza bağlı olarak biraz zor olabilir. Sabahları antrenman yapıyorsanız, egzersiz öncesi antrenmanınızı buna göre planlamanız ve sizi beslemeye yetecek kadar yiymeniz gerekir, ancak kendinizi çok sıkıntı çekmemek veya mide krampları almak için çok fazla bir şey yapmamanız gerekir.
Teorik olarak, sürekli olarak sağlıklı bir diyet yapıyorsanız ve son antrenmanınızdan sonra glikojen depolarınızı gerektiği gibi dolduruyorsanız, hemen yemekten önce gerekli değildir.
Aslında, koşunuzu beslemek için kullanılan enerjinin büyük kısmı, sadece tükettiğiniz besinleri değil, vücudunuzdaki depolanmış enerjiden (glikojen) gelir. Çoğu insan 90 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz ve birkaç saat orta dereceli egzersiz için yeterli glikojene sahiptir. Öyleyse boş mideyle kısa bir koşu yaparak iyi hissediyorsanız, bunun için gidin. Dışarı çıkmadan önce 12 ila 16 ons su ile nemlendirdiğinizden emin olun.
Kısa Bir Koşu Egzersizinden Önce Ne Yenir?
Eğer boşta koşmak size iyi gelmiyorsa, su ile nemlendirmek ve kolayca sindirilecek bir ışık yemek isteyeceksiniz. Üç ila altı mil çalışanlar için iyi bir hazır kahvaltı , muz, su ve egzersiz başlamadan önce bir saat ya da öylesine bir fincan kahve gibi basit bir şey olabilir. Aynı zamanda sizin için çalışıyorsa, reçelli veya bir karbonhidrat çubuğunun yarısını da yiyebilirsiniz.
Sisteminiz için en iyi olanı ve yiyeceklerinizi sindirmek için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu öğrenmeniz gerekecek, ancak çoğu insan problemsiz bir muz yiyebilir.
Çalışmadan önce sindirilmesi uzun süren çok fazla protein veya lif içeren bir şeyden kaçının.
Uzun Çalışan Bir Egzersizden Önce Ne Yenir?
Daha uzun bir çalışma için (10 mil veya daha fazla) koşmadan önce iki saate kadar yemek gerekebilir, böylece yeterli enerjiniz var ve sindirilmesi için zaman tanıyın. Daha uzun koşularınızdan önce 400 ila 500 kalori tüketmeyi ve 16 ila 20 ons su içmeyi düşünün.
Yine, kolayca sindirilen ve çalışma için hızlı enerji sağlayan yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketin. Meyveler, tahıllar, krepler, reçel ile simit, meyve smoothies ya da sindirimi kolay olan her şey harika olurdu. Çok fazla yağ ve protein içeren şeylerden uzak durun, çünkü sindirilmez.
Uzun vadede, Clif Shot veya küçük bir paket saf karbon içeren karbonhidrat jeli paketini enerji tasarrufu için kullanmaya devam etmeyi düşünebilirsiniz.
Koşu Antrenmanından Sonra Ne Yenir?
Sabah koşunuzu bitirdikten sonraki otuz dakika, glikojen depolarınızı yenilemek ve rehidrate etmek için en uygun zamandır. Bu, su tüketme ve karbonhidrat ve proteinleri 4: 1 oranında (her bir gram protein için dört gram karbonhidrat) tüketme zamanıdır. Egzersiz sonrası yemeğiniz için bazı iyi seçenekler arasında az yağlı sütlü yulaf ezmesi, tam tahıllı tostlu yumurtalar, yoğurt ve çilekler, hatta çikolatalı süt bulunur . Katı yiyecekler sadece bir spor kurtarma içeceği kadar çalışabilirken, içecekler otuz dakikalık pencerede doğru beslenmenin hızlı ve kolay bir yolu olabilir.
Kaynaklar:
Kanada Diyetisyenleri, Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2000 Kışında Kanada Diyetetik Uygulama ve Araştırma Dergisi, 61 (4): 176-192
Betts JA, ve diğ. İyileştirme içeceklerinin glikojen restorasyonu ve dayanıklılık egzersiz performansı üzerindeki etkileri Williams MB, et al. İyileştirme içeceklerinin glikojen restorasyonu ve dayanıklılık egzersiz performansı üzerindeki etkileri. J Gücü Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Fiyat TB. Erken postexercise kas glikojen geri kazanımı, bir karbonhidrat-protein takviyesi ile geliştirilmiştir. J Appl Physiol. 2002 Ekim; 93 (4): 1337-44.