Kaslarınızı yenilemek için ne yemelisiniz?
Uzun bir yürüyüş ya da yoğun bir antrenmandan sonra, kaslarınız mevcut enerji depolarını harcadılar ve bunların yenilenmesi ve yeniden inşa edilmesine yardımcı olmak için karbonhidratlara ve proteine ihtiyaç duyuyorlar. Sadece kalori yakmak için yürüyor olsanız bile, iki saat ya da daha uzun bir süredir devam eden uzun bir dayanıklılık seansı geçirdiyseniz bir içecek veya atıştırmalık içmeniz gerekir. Soru şu ki, en iyi kurtarma aperatif nedir?
İyileştirme İçecekleri ve Gıdalar İçin Ne Kadar Karbonhidrat ve Protein Gerekli?
Araştırmanın gözden geçirilmesi, iyileşme için saatte vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram karbonhidratın gerektiğini söylüyor. 150 kiloluk bir insan için, bu 68 gram karbonhidrat veya iki Snickers barında veya orijinal Gatorade'nin 36 gramında ne bulacağınız. Bu almak için çok şeker var.
Karbonhidratlara 1 ila 4 oranında protein eklenmesi, vücudun karbonhidratları daha iyi kullanmasına izin verir. Bu kadar şeker yemek istemiyorsanız, aldığınız şeker, kaslardaki enerji depolarını yeniden inşa etmek için daha etkili bir şekilde kullanılacaktır. Bu, 150 kilo ağırlığındaki bir kişi için 17 gram protein olurdu.
Birçok kurtarma içeceği ve çubukları, 1'den 4'e protein ile karbonhidrat oranına kadar formüle edilmiştir. Bazı kurtarma içecek ve barlarında protein veya amino asitler de kasları yeniden oluşturmak ve onarmak için kullanılır.
Kurtarma Yiyecekleri ve Aperatifler
1 ila 4 oranındaki protein ile karbonhidrat oranına sahip kurtarma aperatifleri, aynı zamanda su yenilenirse, içecek içeceklerinin yerine kullanılabilir.
Protein içeren birçok enerji çubuğu , geri kazanım aperatifleri olarak pazarlanmaktadır. Evden uzaktaysanız ve bu amaç için çalışacaksanız uygun olurlar. Ancak kilerinizden veya buzdolabınızdaki alternatiflerden daha ucuza mal olabilirsiniz. Tüm gıdaları kullanırsanız, gereksiz katkı maddeleri ve koruyucu maddeler almadığınızdan emin olabilirsiniz.
İşte gerçek gıda kullanarak hızlı bir kurtarma aperatif için bazı fikirler:
- Fıstık ezmeli veya az yağlı peynirli simit
- Süt, meyve ve fındıklı tereyağlı smoothie
- Meyve ile Yunan yoğurt
- Humus pide ile
- Fıstık ezmesi ile muz
- Az yağlı ekşi krema veya Yunan yoğurdu, salsa veya fasulye ile tepesinde pişmiş patates veya tatlı patates.
- Elma ya da peynirli armut
İyileştirme İçecekleri ve Çikolatalı Süt
Az yağlı çikolata sütü ve Accelerade ve Endurox gibi geri kazanım içecekleri 1 ila 4 oranında protein ve karbonhidrat sağlar. Çalışmalar, bu kombinasyonun orijinal Gatorade gibi karbonhidrat ve elektrolitlerin yerini alan spor içecekleriyle karşılaştırıldığında performansı artırabileceğini ve serbest radikalleri ve kas hasarını azaltabildiğini göstermiştir.
Maraton ve yarı maratonların bitiş çizgisinde sunulan çikolatalı sütleri göreceksiniz. Daha pahalı kurtarma içeceklerine düşük maliyetli bir alternatiftir. Çikolata sütü egzersizden hemen sonra ve egzersizden iki saat sonra tekrar önerilir. Bu kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Çikolata sütü ve bir karbonhidrat replasmanı geri kazanma içecekini karşılaştıran bisikletçiler üzerine yapılan bir çalışma, çikolata sütü olanlarda kaslar hasar gördüğünde ortaya çıkan bir enzimin daha azını buldu. Bir sonraki antrenmanda iki sporcu grubu tarafından egzersiz performansında fark yoktu.
Tüketilen çikolata sütünün miktarı, saatte kilogram başına 1.0 ila 1.5 gramdı; bu, 150 pound ağırlığındaki bir kişi için saat başı yarım fincandan daha az olurdu.
Kurtarma içecekleri, bir egzersiz yaptıktan sonra vücuda su geri yardımcı olur. Ter ile kaybedilen sıvıları yenilemek önemlidir. Dayanıklılık yürüyüşü yapanlar uzun bir yürüyüş antrenmanından hemen sonra içmeli ve susadıkça içmeye devam etmelidir.
Bir kelime
Bir dayanıklılık antrenmanını veya yarışı bitirdiğinizde, vücudunuzun hücresel enerjiyi geri kazanması, kasları onarması ve kaslarınızı beslemek için yeni sistemler oluşturması için besinlere ihtiyacı vardır.
Bir kurtarma aperatif, sürecin ilk adımıdır. Dengeli bir yemek ve iyi bir gece uykusuyla takip edin.
> Kaynaklar:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Postexercise İyileşmesini Teşvik Eden Beslenme Stratejileri. Int J Sport Nutr Egzersiz Metab. 2010 Aralık; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Uzun Süreli Egzersizden Kısa Süreli İyileşme: Karbonhidrat Takviyelerinin Faydalarını Arttırmak için Protein Yutulması Potansiyelini Keşfetmek. Spor Med. 2010 Kasım 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Piskopos P, Pritchett R, Yeşil M, Katika C. Çikolata sütünün akut etkileri ve postoperatif geri kazanım indeksleri ve dayanıklılık bisiklet performansı üzerine ticari bir geri kazanım içeceği. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Çikolatalı Süt: Dayanıklılık Sporları için Egzersiz Sonrası Kurtarma. Spor Beslenme ve Spor Biliminde Akut Konular . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000341954.