Büyük bir kısa yürüyüş molası nasıl yapılır
15 dakikada ne yapabilirsiniz? İyi bir sağlık ve fitness için her gün ihtiyaç duyduğunuz fiziksel aktiviteye iyi bir başlangıç yapabilirsiniz ve 100 kalori yakabilirsiniz.
Neden 15 dakika yürüyün?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporu sürdürmek için canlı yürüyüş gibi orta yoğunluklu egzersizin haftada 150 dakika sürmesini önerir. Bunu en az 10 dakika süren seanslarda yapabileceğinizi söylüyorlar.
15 dakikalık bir yürüyüşle, tempolu bir yürüyüş hızına ısınmak için doğru süreyi verecektir. İş günü veya okul günü boyunca iki veya daha fazla 15 dakikalık yürüyüşün tadını çıkararak, bu hedefe ulaşabilirsiniz.
15 dakikalık bir yürüyüş kalori yakar . Yaktığınız kalori sayısı, 15 dakika içinde ne kadar yürüdüğünüze ve ne kadar tartıldığınıza bağlıdır. Numaranızı bulmak için yürüyen kalori çizelgesini kullanın.
Gün boyunca yürüyüş molaları , savaşta hareketsizliğe ve çok uzun oturmanın sağlık tehlikelerine yardımcı olur. Araştırma giderek bunun kendi sağlık riski olduğunu gösteriyor.
Tempolu Yürüyüş Ayakkabısı
15 dakikalık yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanabilmek için atletik ayakkabılara geçin. Elbise ayakkabılarınızı veya topuklu ayakkabılarınızı giyerek 15 dakikalık bir yürüyüşten faydalanabilirsiniz, ancak en iyi şekilde atletik ayakkabılı bir koşu yürüyüşü elde edebileceksiniz.
15 Dakika Yürüyüş: Isınma Dakika
Her bir antrenmana, bir ila üç dakika arasında kolay bir hızla yürüyün. Bir süredir oturuyorsanız, bu size kaslarınızı gevşetme ve daha hızlı bir tempoya hazırlanma şansı verir.
- Yürüme duruşunuzu kontrol edin : İyi bir dik duruşunuz varsa, bağırsağınızda emme ve kıçınıza takılma olanağınız varsa, yürüyüşten en fazla yararı elde edeceksiniz.
- Özellikle bir bilgisayar veya masa başında çalışmak için omuzlarınızı rahatlatın. Onları gevşetdiğinizden emin olmak için bir omuz silindiri ve bir silkeci yapın.
- Gözlerin yere ya da cep telefonuna bakmaya gerek yok. Bu, boyun ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltacak ve tam, derin nefes almanıza izin verecektir.
- Yürüyüşünüzden önce veya sonra uzanmak isteyebilirsiniz. Bir germe rutinine vaktiniz yoksa, birçok uzman yürüyüş aktivitelerinizden ayrı olarak kendi aktivitesi olabileceğini söylüyor.
15 Dakika Yürüyüş: Sabit Devlet Tempolu Yürüyüşü
Isınma dakikanızdan sonra, tempolu bir tempoda yürümeye hazır olun. Bu, normalden daha ağır nefes aldığınız ama yine de bir konuşma yapabildiğiniz bir hızdır.
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ini bir kalp hızına ulaşmak istiyorsunuz. Bu aralıkta olup olmadığınızı görmek için, sayıların yaşınıza göre ne olması gerektiğini öğrenmek için kalp atış hızı bölgesi grafiğini kullanın. Ardından, bu seviyeye ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için 10 dakikalık yürüyüşten sonra nabzınızı alın .
Yürüyüşünüzün son dakikasını kolay bir tempoya düşürmek için kaydedin.
15 Dakikalık Yürüyüş: Hız Aralıkları
Kalp atış hızınızı daha yüksek bir seviyeye çıkarmak ve zihinsel örümcek ağlarını patlatmak için yürüyüşünüze bir hız aralığı ekleyebilirsiniz. Isınma dakikanızdan sonra, beş dakika boyunca yürümeye devam edin. Ardından 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı yürümeye devam edin.
İki dakika hızlı tempolu bir tempoya geri dönün. 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı yürüyüş yapabilirsiniz. Beş dakika için tempolu tempoya yavaşça. Bir dakika için kolay bir tempo ile bitirin.
15 Dakikalık Yürüyüşü: Merdiven Aralıkları
Ayrıca, merdivene ya da dik bir tepeye kadar yürüyüşe yoğunlaşabilirsiniz. Rotanızı planlayın, böylece en az bir dakika boyunca kolay bir yürüyüşte ısınmak ve merdivenleri veya tepeleri dahil etmeden önce birkaç dakika hızlı bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Antrenmanınıza 30 saniyelik bir 1 dakikalık patlama yoğunluğu için bir seferde iki veya daha fazla merdiven katın.
Yürüyüşünüzü düzenleyin, böylece üç dakika boyunca canlı yürüyüşle değişen merdivenleri de ekleyebilirsiniz.
Herhangi bir merdiveniniz yoksa, bir seferde 30 saniye boyunca uzun bir kaldırımdan yukarı ve aşağı doğru adım atmayı kullanabilirsiniz. Merdivenler, kalça ekstansörleri, gluteus maximus ve hamstrings düzeylerini, yürüyüşten daha yoğun bir şekilde çalışır.
Yürüyüş Formunuz Üzerinde Çalışın
Kalp atış hızınızı orta yoğunluklu bölgeye almada sorun yaşıyorsanız, daha hızlı yürümenin ipuçlarını kullanın. Doğru kol hareketini kullanmak, yürüme hızınızda çok büyük bir fark yaratabilir.
Ekipman ekle?
Daha iyi bir kısa antrenman yapmak istiyorsanız, fitness yürüyüş direkleri , vücudunuzun üst kısmını güvenle kullanabilmeniz için harika bir yoldur. Yürüyüşünüze yoğunluk katmak için nordic walking tekniğini veya exerstriding tekniğini kullanmayı öğrenin.
El ağırlıkları veya ayak bileği ağırlıkları ile yürümek tavsiye edilmez . Yürüyüşünüzden sonra kullanmak için el ağırlıklarını kaydedin ve dambıl veya direnç bantları ile kısa ve etkili bir üst vücut rutini yapın .