Direklerle Yürüyüş
Daha fazla enerji harcadığınızı hissetmeden, daha iyi bir genel antrenman yapmaya nasıl başlayabilirsiniz? Birçoğu masalarda ve bilgisayarlarda çalışmaktan kurtulma, boyun ve omuz ağrısının üstesinden nasıl gelebilirsin? Avrupa genelinde milyonlarca insan, iyi bir antrenman yapmak ve boynu ve omuzlarını gevşetmek için Kuzey yürüyüşü düzenledi.
Nordic Walking nedir?
Kuzey yürüyüşü yürürken üst vücudu çalıştırmak için iki özel tasarlanmış direk kullanır.
Kros kayağı gibi, direkler de kolların kullandığı her adımın eşleşmesi için kullanılır.
Sadece Yürümekten Daha İyi Nasıl Olur?
Daha iyi ama daha kolay bir kardiyo egzersiz için, nordic walking, algılanan hızınızı arttırmadan kalp atış hızınızı artırır. Daha fazla çalıştığını hissetmeden, daha iyi bir egzersiz yap. Daha hızlı yürünerek benzer bir kalp atış hızı efekti elde edebilmekle birlikte, daha hızlı yürümek istemeyen veya hızlı yürüyemeyen pek çok insan var.
Üst Vücut Egzersiz
İskandinav yürüyüşü kollar, omuzlar ve üst göğüs ve sırt kaslarını tüm hareketler boyunca işler, sık sık sıkışan kasları gererek uzatır. Hareket, pek çok kişinin masalarda, bilgisayarlarda, televizyonda okuma veya televizyonda çalışırken benimsediği ileriye doğru ilerlemenin üstesinden gelmek için çalışır. Birçok insan boyun ve omuz kaslarını sıkarak stres gösterir. Kuzey yürüyüşü bu düğümleri gevşetir.
Kararlılık ve Duruş
Herhangi bir yüzeyde kutuplar denge dizleri veya bacak problemleri olan yürüyüşçüler için daha fazla stabilite sağlar. Direklerin ve kol hareketinin uygun kullanımı iyi bir duruş sağlar . Tatile çıkmaktan vazgeçen insanlar, direklerle rahatça yürüyebileceklerini buluyorlar. Doğal yollar için, direkler yürüyüş çubukları gibi yürüyüşçüler için stabilite sağlar.
İskandinav Yürüyüş Tekniği - Nordic Walking Poles Kullanımı
Nordic Walking tekniği, yürürken normal kol salınımının basit bir artışıdır. Kutuplar gövdenin arkasında kalır ve her zaman çapraz olarak geriye doğru işaret eder.
- Omuzlar rahat ve sakin.
- Polonyalılar vücuda yakın tutulur.
- Direklerin öne doğru hareket etmesini sağlamak için eller hafifçe açılır - direkler kavranmaz, bilek kayışlarından sallanır.
- Önde gelen ayak yere çarpıyor.
- Karşı kol, bel yüksekliğine doğru sallanır.
- Zıt kutup, zeminin ayağını zıt ayağın topuklarıyla vurur.
- Direkler çapraz olarak geriye doğru bakmaya devam ediyor, asla vücudun önünde değiller.
- Direkleri olabildiğince geriye doğru itin, tam uzatılmış kol ile sürekli bir çizgi oluşturmak için kol doğrultma, el kolu sallanma kolunun ucundan kavrama.
- Ayak parmak ile itmek için adımdan geçer. Bu, her bir adımdan en iyi şekilde yararlanarak vücudun arkasındaki adımı uzatır.
- Kol hareketi gevşek ve rahattır.
Kolları rahat tutmak ve direkleri vücudun arkasında tutmak, doğru teknikte önemli unsurlardır. Birçok kişi yanlış teknikleri kullanır, direkleri vücudun önüne diker ve dirseği çok fazla büker.
Nordic Walking Poleslerin Özellikleri
Finlandiya'daki sporcular ve askeri personel, yaz yürüyüşleri ve koşu antrenmanları boyunca onlarca yıldır yürüyüş direkleri kullanıyorlar. Nordic walking tekniklerinde kullanılmak üzere çeşitli nordic walking direkleri piyasada bulunmaktadır. Onlar çeşitli seçenekler var.
- Ağırlık : Bazı kutuplar daha ağır, bazıları çok hafif. Genelde, ayarlanabilir direkler veya yay sistemleri direklere ağırlık verir.
- Malzemeler : karbon elyafına karşı alüminyum. Her biri şok emilimi, dayanıklılığı, ağırlığı için üstünlük için talep edilir.
- Teleskop, ayarlanabilir veya sabit uzunluk : Direk uzunluğu, doğru tekniği kullanabilmek için önemlidir. Sabit uzunlukta bir kutup genellikle en hafif ağırlık seçeneğidir ve hatta arazide kutup yüksekliğini ayarlamaya gerek yoktur. Ancak direkleri paylaşmak isteyenler veya onları daha kolay paketleyebilmek isteyenler için teleskopik direkler arzu edilir. Ayarlanması kolay olan, kazara gevşemeye karşı iyi bir kilitleme sistemi için kutbu kontrol edin.
- Bilek kayışları ve demi-eldivenler : Nordik yürüyüş direkleri ile kullanım kolaylığı için rahat bir lastik eldiven gereklidir. Eldiven iyi uymalı ve zedelenmeye neden olmamalıdır. Bu eldiven sistemleri sürekli gelişiyor, en yeni modelleri kontrol ediyor. Bazı markalar için en yeni tasarıma sahip yedek eldivenler sipariş edebilirsiniz.
- Eldiven / Kayış Bırakma Sistemleri : Leki nordic walking kutuplarının kullanımı kolay bir serbest bırakma sistemine sahiptir, böylece elinizi ve demi-eldiveni kutuplardan hızlı bir şekilde çıkartabilirsiniz ve direkleri direklere geri takın. Bu tuvalet durakları vb. Için çok faydalıdır.
- Saplar : Nordik yürüyüş tekniği ile, yürüyüşçünün kutbu tutmasına gerek yoktur, kayış / eldiven ile hareket eder. Gerçek bir nordik yürüyüş direği, elin alt kısmında parıldayan bir tutamağa sahip değildir, zira bu, her bir kol dönüşünün arkasındaki tutuşu serbest bırakır. Flared-bottom grips, yürüyüşçünün üzerlerine düşebileceği trekking direklerinde kullanılır. Kuzey yürüyüş tutuşları genellikle aerodinamik ve dardır.
- İpuçları : doğal yollar için başak ipuçları, kaldırım veya yol yürüyüşü için lastik ipuçları. Lastik uçları, sivri ucu kullanmak istediğinizde çıkarılması için yeterince güvenli olmalı, ancak çıkarılması kolay olmalıdır.
- Yaylar veya diğer yastıklama sistemleri : Bu elemanlar trekking direkleri için daha uygundur, ancak bazı nordic yürüyüş tasarımlarında bulunur.
Ergonomik bir tutamak ve çok rahat bir demi-eldiveni ile doğru uzunlukta hafif, sağlam bir direk idealdir.
- Yürüyüş Direkleri Satın Almadan Önce
- Nordic Walking Poles ve Fitness Yürüyüş Direkleri için En Çok Talep
Nordik Yürüyüş, Üst Vücut Nasıl Çalışır ve Rahatlatır?
Yürüteçler yürüyüşlerine bir üst vücut antrenmanı eklemek için çeşitli teknikler ve ekipman kullandılar. Doğru kol hareketi üst vücut kaslarını emerken boyun ve omuz gerginliğini azaltabilir. Racewalkers üst vücut antremanı vermek için kollarını etkili bir şekilde kullanır.
Total Body vs Half Body: Nordic yürüyüş kutupları, deltoidler, lateksler, pekler, trisepsler ve abdominaller için bir üst vücut antrenmanı sağlar. Üst vücut antremanı eklendiğinde, kalori yakma oranı yüzde 40'a kadar yükseltilir, ancak yürüyüşçünün egzersiz yaptığını ne kadar sertleştirdiği hiç bir artış olmaz. İskandinavlı yürüyüşçüler, yürümekten çok daha fazla çalıştıklarını hissetmeden "toplam vücut" egzersizlerine sahip olurlar.
Omuz ve Boyun Stresini Rahatlatmak: Rahat sırtlar ile doğru Nordic yürüme tekniğini kullanarak, direkleri vücudun arkasına tutarak ve tüm hareketleri kullanarak, yürüteç aynı zamanda omuzlarda ve boyunda taşınan stresi de serbest bırakır. Kollarını ve omuzlarını 30 dakikalık yürüyüş boyunca geniş bir yelpazede hareket ettirmek, birçok kişinin masalarda ve bilgisayarlarda dolanması için büyük bir panzehir.
Ağırlıkları Evde Bırakın: Egzersiz uzmanları, yürüyüşe üst vücut antrenmanı eklemenin bir başka popüler yolu olan kol ağırlıkları ile yürümeyi önermezler. Kol ağırlıkları, özellikle yarım saat ila iki saat arasında tavsiye edilen bir fitness yürüyüşü boyunca, eklemlere doğal olmayan bir baskı uygular.
Direksiz Çalışabilir mi? Yürüteçler, doğru yaya yürüme kolu hareketini kullanarak benzer üst vücut etkilerini yaşayabilir. Ancak, bu koçluk olmadan elde etmek zor olabilir. Antrenör Martin Rudow'un yaptığı bir atölyede, tüm katılımcıların doğru kol hareketini elde etmek için birlikte çalışması gerekiyordu. Omuzun gevşetilmesi, kolların geriye doğru hareket ettirilmesi ve çok ileri veya fazla yükseğe getirilmemesi üzerine odaklanmak ana hedeflerdi. Direkleri kullanan yürüyüşçüler, direkleri, ön ayaklarının topuğundan çok ileriye doğru çok ileriye doğru yönlendirirlerse, aynı zayıf modellerin bazılarına girebilir.
Nordic Walking Kardiyo ve Yağ Yakma Egzersizleri
Kuzey yürüyüşü daha fazla kalori yakar ve yağ yakma egzersizlerini yüzde 40'a kadar artırır. Çoğu yürüyüşçü antrenmanlarını yüzde 10 ila 20 oranında artıracak
Daha Yüksek Kalp Hızı Ama Daha Düşük Tüketim
Finlandiya'daki Vuokatti Spor Merkezine yürüyüş uzmanları davet edildi. Nike yürüyüş direkleri olan ve olmayan bir koşu bandı üzerinde sabit hızda yürürken, kutuplar aynı hızda kalp atış hızını 10 bpm artırdı. Bazıları direklerin yürüme mesafesinin kutuplardan daha kolay olduğunu, ancak kalp hızlarının arttığını bildirdi.
Birçok spor yapanlar kendilerini hissetme hissini sevmezler, ancak en iyi sağlık yararları kolay bir egzersiz yerine orta yoğunlukta bir antrenmandan gelir. İskandinav yürüme kutupları , kalp atış hızını, daha fazla çalışmakta oldukları gibi hissetmeksizin , ılımlı yoğunluk bölgesine çeker.
Nordic yürüyüş eforu yağ yakma bölgesinde . Vuokatti'deki araştırmacılar, kutuplarla ve kutupsuz yağ karbohidrat yakma işleminin ne kadar olduğunu gösterdi. Direkleri kullanırken daha fazla yağ yakma, doğru kutup tekniğini kullanan editör ile daha belirgindi.
Aynı Hızda Daha İyi Egzersiz
Hızlı bir yürüyüş tekniği veya yarış yürüyüşü yapmak, yürüyüş egzersizinizi hızlandırmak için harika bir yoldur. Fakat nordic walking direkleri, daha hızlı yürümekte güçlük çeken veya daha hızlı yürümeyi sevmeyenler için bir alternatiftir. Normal yürüyüş hızınızda nordic walking direklerini kullanarak, egzersizinizi daha hızlı gitmeden artırırsınız. Bu aynı zamanda yürüyüş ortakları daha hızlı gidemeyenler için iyi bir alternatiftir.
> Kaynaklar:
> Kilise TS, Earnest CP, Morss GM. "Nordic Walking ile ilişkili fizyolojik tepkilerin saha testi." Res Q Egzersiz Spor. 2002 Eylül, 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Yürüme kutuplarının alt ekstremite yürüyüşü mekaniği üzerine etkileri." Med Sci Spor Egzersiz. 2001 Ocak; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Dış yükleri taşırken trekking direkleri kullanarak yokuş aşağı yürüyüşün etkileri." Med Sci Spor Egzersiz. 2007 Ocak: 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Koşu bandı antrenmanında Power Polonyalı ile ve onsuz yürüyüşe verilen fizyolojik tepkiler." Res Q Egzersiz Spor. 1997 Haziran, 68 (2): 161-6.