Yürüme Egzersiziniz Sırasında Daha Fazla Kalori Yakmak için Bu Teknikleri Kullanın
Yürüme antrenmanlarınız sırasında nasıl daha fazla kalori yakabilirsiniz? Yaktığınız kalori miktarı, ağırlığınıza, hızınıza, yoğunluğunuza ve antrenmanınızın mesafesine bağlıdır. İşte bunu değiştirmek için yedi yol.
1. Daha Kalori Yakmak için En İyi Yolu: Walk Farther
Yürürken, yaktığın daha fazla kalori. Daha fazla kalori yakmanın en kolay yolu sadece daha uzağa yürümektir.
Hız oluşturmadan önce eğitiminize bina mesafesi üzerinde odaklanın. Bir seferde 30 ila 60 dakika yürüyebilmek için, her gün yürüdüğünüz zamanın miktarını kademeli olarak artırın. Her hafta beş veya altı gün yürümeyi hedefleyin. Mil başına yakılan yürüyen kaloriler
Mile başına daha fazla yürüyüş kalori yakmak
Bu sonraki beş teknik, daha fazla kas çekerek veya çabalarınızın yoğunluğunu artırarak kalorilerinizi mil başına artıracaktır.
2. Hızlı veya Racewalk Yürüyüşü Öğrenin
13 dakikadan fazla mil hızındaki hızlarda, daha fazla kas grubu ve kas inşa ederken mil başına daha fazla kalori yakıyorsunuz. Ancak en büyük avantaj, aynı zamanda daha uzaklara gidebilmeniz olabilir, böylece artan mesafe nedeniyle daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Daha hızlı nasıl yürünür .
3. Yürüyüş Direkleri kullanın
Fitness yürüyüş direkleri hızlı yürüyemez ve mil başına daha fazla kalori yakmak isteyenler için bir seçenektir. Nordic Walking veya Exerstriding teknikleri ile kullanıldığında üst vücut antrenmanı eklerler .
Yürüme direkleri ile nasıl yürüyeceğinizi görün.
4. Hills veya Merdiven Ekle
Tepelere veya merdivenlere tırmanırken mil başına daha fazla kalori yakacaksınız. Yokuş yukarı yürümeye mil başına% 60 daha fazla kalori yakarsınız ve merdiven çıkarken her dakika dört kalori yakarsınız. Koşu bandı egzersizlerinden hoşlanıyorsanız, antrenmanlarınıza yavaş yavaş ekleyin veya koşu bandınıza yerleştirilmiş olan tepe egzersizlerini kullanın.
5. Yürüyüşünüze Hız Aralıkları Ekleyin
Yoğunluk eklemek ve birkaç kalori yakmak için yürüyüş sırasında hızınızı değiştirin. Bir ya da iki dakika için olabildiğince hızlı yürüdüğünüz bir şehir bloğu gibi bir streç seçin, ardından birkaç dakikalığına normal hızınıza yavaşlayın, ardından tekrarlayın. Bu, aynı zaman aralığında daha ileriye yürümenize ve daha hızlı yürümenize olanak sağlamanıza olanak tanır. Eğer koşabiliyorsanız, koşmaktan daha fazla kalori yakmak gibi bir veya daha fazla koşma aralıklarını ekleyin ve aynı zamanda daha fazla gitmenize izin verecektir.
6. ekstra ağırlık taşımak
Ekstra kilo eklemlerinizde ekstra gerginlik anlamına geldiğinden bunu yapmamanızı tavsiye etmiyorum. Ama bunu yaparsanız, en fazla 10 pound eklemeli ve bir sırt çantasında, ağırlık yeleğinizde veya kalçalarınızda kullanmalısınız, böylece vücudunuz dengeli kalabilir ve duruşunuz atılmaz. Kötü duruşla yürümek ya da kollarınıza ya da bacaklarınıza ağırlık vermek yaralanmalara neden olabilir.
7. Kas Yaparak Uyurken Kalori Yakmak
Kas inşa ederek uyurken bile daha fazla kalori yakabilirsiniz. Vücudunuza kas eklediğinizde, bazal metabolizma hızınızı artırırsınız, bu da her gün dinleneceğiniz kalori miktarıdır. Yürümek için yeniyseniz, bacak kasını inşa edeceksiniz.
Dengeli bir egzersiz programı için, haftada iki ila üç gün arasında kuvvet antrenmanı egzersizleriyle kaslarınızı güçlendirmeli ve inşa etmelisiniz.
- Mutlak Başlangıç Yürüyüşü Yapanlar : Yürüme zamanınızı ve mesafenizi artırırken bacak kaslarını inşa edeceksiniz. Yürümeye harcadığınız süreyi artırmaya odaklanın.
Yeni Başlayanlar İçin 30 Günlük Hızlı Başlangıç Kılavuzu - Mevsimlik Yürüteçler : Aylar ya da yıllar boyunca yürüyen insanlar için, yürüyüş tarzınızı yürümekten daha fazla kas inşa etmek için değiştirmeniz gerekecektir. Irkçılık tekniği, normal yürüyüşten daha fazla kas kullanır ve kullanır. Yarış yolunu öğrenerek yeni kas inşa edebilir ve mil başına daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Racewalking ile İlgilenmiyorum : Kas inşa etmek için yaya geçmesiyle ilgilenmeyenler için, kas inşa etmek için yürümeye ek olarak haftalık egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı eklemelisiniz. Haftada iki ila üç gün antrenman egzersizleri yapın.
Azlığı Azaltma Kilo Vermenin Anahtarıdır
Kilo vermenin en iyi başarısı için, kaç kalori yediğinizi ve egzersiz sırasında kaç tane yaktığınızı öğrenin. Kilo Vermek İçin Gıda Kalorilerinizi Takip Edin
Kaynaklar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ve diğ. 2011 Fiziksel Aktivite Özeti. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
Kilise TS, Earnest CP, Morss GM. "Nordic Walking ile ilişkili fizyolojik tepkilerin saha testi." Res Q Egzersiz Spor. 2002 Eylül, 73 (3): 296-300.